Всичко се случва наведнъж – сърцето ви започва да бие като къртач, тялото ви се свива като корсет. Замаяността, задухът и катастрофалните мисли са толкова силни, че ви се струва, че умирате, въпреки че сте напълно здрави. До една трета от хората преживяват поне една паник атака през живота си. В същността си паник атаката е преувеличена реакция на нормалната реакция на тялото към възприемана опасност. Понякога причината е очевидна – като реална заплаха или голяма промяна – но други пъти тя изглежда да се появява изневиделица.
Снимка: iStock
"Това е нашата реакция "борба-бягство-замръзване", казва клиничният психолог д-р Рийд Уилсън, автор на "Не се паникьосвайте: как да контролирате пристъпите на тревожност", пред "Popular Science". "Вашето тяло и ум се опитват да ви защитят като реакция на възприетата заплаха."
Какво се случва в тялото ни, когато изпаднем в паника
Когато възприемаме външна заплаха чрез петте си сетива, посланикът на сетивата в мозъка – таламусът – изпраща съобщение. Това съобщение се изпраща дълбоко в мозъка до амигдалата, малък сноп нерви, който служи като наш главен арбитър на любопитството и избягването. Амигдалата интерпретира това съобщение и изпраща сигнал за бедствие към хипоталамуса, командния център за неволевите функции на тялото, като дишането.
Снимка: iStock
Хипоталамусът след това изпраща химически SOS сигнал към надбъбречните жлези, подтиквайки ги да изхвърлят кортизол и адреналин в кръвния поток. "Това продължава като каскада от промени в цялото тяло", казва Уилсън. Преминаваме към автоматична част от себе си. "Съзнателният ум не контролира ситуацията." Ако лъв ви напада и милисекундите са разликата между живота и смъртта, няма време да претегляте вариантите. Тялото ви взема решения вместо вас.
Още: Гладни сте дори след хранене - ето каква може да е причината
Зениците ви се разширяват. Дишането и сърдечната ви честота се увеличават. Умът ви се фокусира прекомерно. Кръвта ви се пренасочва, за да отнеме приоритета на по-малко важни области като пръстите на ръцете и краката.
Снимка: iStock
Дълго време се смяташе, че тази верига от външни фактори, предизвикващи страх, е приложима за всички панически състояния, като амигдалата се считаше за двигател на всеки страх. Но наскоро изследователи като клиничния невропсихолог д-р Джъстин Файнщайн, директор на Float Research Collective в Мауи, са открили, че поведението на амигдалата всъщност зависи от контекста. Според Файнщайн страхът, предизвикан от телесни усещания, като задушаване, е друга причина за паническите атаки. Това може да обясни паническите атаки, които изглежда започват "от нищото".
Как задържането на дъха може да предизвика паника
Имали ли сте някога натоварен ден и изведнъж сте забелязали, че отдавна не сте поели дълбоко въздух? В някои случаи амигдалата прави обратното на това да предизвиква страх – вместо това се опитва да го потисне и по този начин възпрепятства дишането.
Снимка: iStock
Това явление се нарича амигдала-управлявана апнея, при която хората задържат дъха си, без дори да го осъзнават, провокирайки лавина от симптоми на паника, докато телата им се опитват да ги предпазят от задушаване. "Амигдалата може да доведе до пълно спиране на дишането ви и вие няма да осъзнавате, че то е спряло", казва Файнщайн пред "Popular Science".
Още: Какво означава бързото мигане при стрес или при лъжа
Тази реакция е част от реакцията на замръзване. Еволюцията е дала на хората способността да задържат дъха си, без да го осъзнават, когато трябва да се съсредоточат върху оцеляването. Помислете си: ако сте древен примат, който е напът да бъде изяден от хищник, и се опитвате да се скриете, като се преструвате на мъртъв, какво би ви издало веднага? Това досадно нещо, наречено дишане.
Снимка: iStock
Но какво се случва, когато задържате дъха си в множество мини кризи през деня, като например когато закъснявате за среща, после засядате в трафика, а след това отваряте електронната си поща и има 80 спешни съобщения, които изискват вниманието ви? Макар никое от тези неща само по себе си да не предизвиква пристъп, тези пристъпи на апнея се натрупват. "Различни видове тригери активират амигдалата на човек през целия ден и в същото време причиняват спиране на дишането, повишаване на CO₂ и нарушаване на баланса на хеморецепторната система", казва Файнщайн. "Хеморецепторната система е ключова част от паническите атаки."
Хеморецепторите са сензорни клетки, които откриват промени в състава на кръвта и изпращат информация до мозъка, за да поддържат баланса на сърдечно-съдовата и дихателната система. Представете си ги като миниатюрни pH-метри. Повишението на CO₂ в резултат на неволно задържане на дъха през деня може да бъде достатъчно, за да накара хеморецепторите да изпратят сигнал за тревога до мозъка, предизвиквайки паническа атака.
Как да се справим с паниката
Снимка: iStock
Макар че може да е добра идея да пиете по-малко кофеин, да спортувате редовно и да спите добре през нощта, повечето от препоръчваните стратегии за справяне с паниката не са свързани с начина на живот, а с преобучението на мислите ви.
Още: Учените разкриват: Какво означават 10-те най-често срещани кошмари
Внимателността може да направи голяма разлика. Файнщайн препоръчва да обръщате повече внимание на дишането си. "Едно от най-важните неща, които всички можем да направим, е да се научим да дишаме по-добре и по-съзнателно. Дишаме толкова несъзнателно през деня и нощта, че изобщо не осъзнаваме дали дишането ни е спряло. Не искате нивата на CO₂ да са твърде високи, нито твърде ниски. И двете могат да създадат големи проблеми и да предизвикат тревожност. Искате CO₂ да е точно в средата на калибрираните хеморецептори.
Снимка: iStock
"Преди всичко, не променяйте живота си, за да избегнете паническите атаки. Най-голямата опасност за хората, които изпитват редовни панически атаки, е агорафобията, казват експертите. Паническото разстройство с агорафобия е състояние, което хората могат да си причинят несъзнателно, ако се опитват да се справят с паниката си, като избягват ситуации, които според тях могат да я предизвикат. Лесно е да обвинявате обстоятелствата, когато изпитвате паника, но това може да доведе до свиване на света на хората".
Още: Защо се чувстваме сякаш с махмурлук след тревожност или паник атака?
И Файнщайн, и Уилсън са виждали това безброй пъти. "Мозъкът ви се опитва да приписва тези прояви на страх на неща в околната среда. И тук паническото разстройство всъщност става изключително, изключително изтощително", казва Файнщайн. Ако имате паническа атака, докато шофирате към дома на приятел, това не означава непременно, че не трябва да се виждате повече с този приятел.
Снимка: iStock
Ето защо това, което си казвате в моменти на стрес, е друга важна част от пъзела. Гневът към себе си, че се чувствате тревожни, само влошава нещата. Целта тук не е да "предотвратите всички бъдещи пристъпи", а да укрепите увереността си в стресови ситуации.
Още: Какво не трябва да правите при паник атака?
"Приемането на физическите усещания по време на паника е терапевтична интервенция", казва Уилсън. "Развийте готовност да изпитате симптомите, вместо да ги избягвате." Това може да звучи опростено, но зад тази стратегия стои наука.
Снимка: iStock
"Искаме да тренираме неврологията ви", казва той. "Склонността да се съпротивлявате на симптомите на паниката е, разбира се, автоматична. Но ние добавяме ново съзнателно послание. Мозъкът ви трябва да преживее как вие умишлено и доброволно посрещате и приемате симптомите." Можете да направите това, като правите нещата, които ви нервират, и едновременно с това променяте вътрешния диалог, който се води в ума ви.
Още: Паник атаки и тревожност, а дали не е дефицит на този ключов витамин
"Нагласата "Не мога да се справя с това" насърчава тревожността и избягването", казва Уилсън. "Най-доброто ви настроение е да стигнете до нагласата "Не ми харесва, но мога да се справя с това".
