10 начина за повишаване на серотонина естествено и без лекарства

Серотонинът е невротрансмитер (химически пратеник), участващ в много процеси в тялото ви, от регулиране на настроението ви до насърчаване на гладкото храносмилане.

Известен е още с:

• насърчаване на качествения сън чрез подпомагане на регулирането на циркадните ритми
• помага за регулиране на апетита
• подпомагане на ученето и паметта
• подпомагане на насърчаването на положителни чувства и просоциално поведение

Минали изследвания смятат, че ниските нива на серотонин могат да бъдат причината, но по-нови изследвания не са установили, че това е така. Изглежда най-вероятно мозъчните химикали, околната среда и генетичните фактори играят роля в тяхното развитие, но все още са необходими повече изследвания в тази област.

1. Коригирайте диетата си

Не можете директно да получите серотонин от храната, но можете да получите триптофан, аминокиселина, превърната в серотонин в мозъка ви. Триптофанът се намира предимно в храни с високо съдържание на протеини, включително пуешко, сьомга и тофу.

Но не е толкова просто като яденето на храни, богати на триптофан, благодарение на нещо, наречено кръвно-мозъчна бариера. Тази защитна обвивка около мозъка ви контролира какво влиза и излиза от него.

С две думи, богатите на триптофан храни обикновено са с по-високо съдържание на други видове аминокиселини. Тъй като те са по-изобилни, тези други аминокиселини са по-склонни да преминат кръвно-мозъчната бариера, отколкото триптофанът.

Как да станете по-щастливи: 3 храни, които повишават нивата на серотонин

Опитайте се да консумирате богата на триптофан храна с 25 до 30 грама въглехидрати.

2. Правете повече упражнения

Упражненията задействат освобождаването на триптофан в кръвта ви. Може също така да намали броя на други аминокиселини. Това създава идеална среда за повече триптофан да достигне до мозъка ви.

Аеробните упражнения на ниво, което ви е удобно, изглежда имат благоприятен ефект, така че извадете старите си ролкови кънки или опитайте клас по танци. Целта е да ускорите пулса си.

Други добри аеробни упражнения включват:

• плуване
• Колоездене
• бързо ходене
• джогинг
• лек туризъм

3. Внесете ярка светлина

Изследванията показват, че серотонинът има тенденция да бъде по-нисък след зимата и по-висок през лятото и есента. Въздействието на серотонина върху настроението подкрепя връзката между това откритие и появата на сезонни афективни разстройства и проблеми с психичното здраве, свързани със сезоните.

Изглежда, че прекарването на време на слънчева светлина помага за повишаване на нивата на серотонин, а изследването на Trusted Source, изследващо тази идея, предполага, че кожата ви може да е в състояние да синтезира серотонин.

За да увеличите максимално тези потенциални ползи, се стремете към:

Прекарвайте поне 10 до 15 минути навън всеки ден.

Изнасяйте физическата си активност навън, за да увеличите повишаването на серотонина, предизвикано от упражненията.

Не забравяйте да носите слънцезащитен крем, ако ще сте навън за повече от 15 минути.

Ако живеете в дъждовен климат, трудно ви е да излизате навън или имате висок риск от рак на кожата, все още можете да увеличите серотонина с излагане на ярка светлина от кутия за светлинна терапия.

4. Вземете определени добавки

Някои хранителни добавки могат да помогнат за производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофана.

Преди да опитате нова добавка, най-добре е да се консултирате със здравен специалист, тъй като някои добавки могат да взаимодействат отрицателно с други лекарства и лекарства.

Изследванията показват, че следните добавки могат да помогнат за повишаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия.

Чист триптофан

Добавките с триптофан съдържат повече триптофан от храната, което ги прави повероятно да достигнат до мозъка ви. Преглед от 2021 г. Доверен източник предполага, че добавките с триптофан могат да подобрят настроението и да намалят тревожността, въпреки че са необходими повече изследвания.

Жълт кантарион

Докато тази добавка изглежда подобрява симптомите на депресия при някои хора, изследванията не показват последователни резултати. Освен това може да не е идеален за дългосрочна употреба.

Имайте предвид, че жълтият кантарион може да направи някои лекарства, включително някои лекарства за рак и хормонален контрол на раждаемостта, по-малко ефективни.

Хората на лекарства за съсирване на кръвта не трябва да приемат жълт кантарион, тъй като той пречи на ефективността на лекарството. Също така не трябва да го приемате с лекарства, особено антидепресанти, които повишават серотонина.

Пробиотици

Можете да приемате пробиотични добавки или да ядете храни, богати на пробиотици, като кисело мляко и ферментирали храни, като кимчи или кисело зеле.

5. Опитайте масажна терапия

Масажната терапия може да повиши нивата на серотонин и допамин, друг невротрансмитер, свързан с настроението. Може също така да помогне за намаляване на кортизола, хормон, който тялото ви произвежда, когато е под стрес.

Въпреки че можете да посетите лицензиран масажист, това може да не е необходимо. Опитайте да размените 20 минути масаж с партньор, член на семейството или приятел.

6. Опитайте индукция на настроението

Твърде малкото серотонин може да повлияе негативно на настроението ви, но може ли доброто настроение да помогне за повишаване на нивата на серотонин?

Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, може да помогне за повишаване на серотонина в мозъка ви, което може да помогне за подобряване на настроението като цяло.

Опитайте:

визуализиране на щастлив спомен

мислене за положително преживяване с любимите хора

разглеждане на снимки на неща, които ви правят щастливи, като вашия домашен любимец, любимо място или близки приятели

Имайте предвид, че настроенията са сложни и не винаги е толкова лесно да промените настроението си. Но понякога ангажирането в процеса на опит да насочите мислите си към положително място може да помогне.

7. Управлявайте емоциите и нивата на стрес

Хроничният стрес може да доведе до ниски нива на серотонин и други здравословни проблеми. Намаляването на стреса може да е от полза не само за настроението ви, но и за цялостното ви здраве.

Някои начини за намаляване на стреса могат да включват:

• практикуване на йога
• водене на дневник
• отивам на терапия
• практикуване на упражнения за дълбоко дишане
• слушане на успокояваща музика

8. Общувайте с любимите хора

Социализацията е наложителна за много аспекти на здравето.  Прекарването на време с животни също има своите предимства. Гушкайте домашния си любимец или опитайте да станете доброволец в приют за животни за допълнителен тласък на серотонин.

9. Помагайте на другите

Да помагаш на другите се чувства добре с причина: Изследванията показват, че добротата може да повиши серотонина, както и окситоцина и допамина. Едно проучване установи, че оказването на подкрепа (вместо приемането) е подценен начин за повишаване на настроението.

10. Смейте се повече

Казват, че смехът е най-доброто лекарство. Преглед разгледа терапевтичните ползи от смеха върху психичното здраве и установи, че смехът може да понижи хормоните на стреса като кортизола, което от своя страна намалява реакцията на стрес.

Кога да потърсите помощ

Ако искате да увеличите серотонина, за да подобрите симптомите, свързани с настроението, включително тези на депресия, тези методи може да не са достатъчни.

Някои хора може да имат по-ниски нива на серотонин поради мозъчната си химия и не можете да направите много по въпроса сами. В допълнение, разстройствата на настроението включват сложна комбинация от мозъчна химия, среда, генетика и други фактори.

Какво е серотонин и как действа?

Ако установите, че симптомите ви започват да влияят на ежедневието ви, помислете дали да не потърсите помощ от специалист по психично здраве. Ако сте загрижени за цената, нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне.

В зависимост от вашите симптоми може да ви бъде предписан селективен инхибитор на обратното захващане на серотонина (SSRI) или друг вид антидепресант. SSRIs помагат на мозъка ви да не абсорбира повторно освободения серотонин. Това оставя повече достъпни за използване в мозъка ви.

Имайте предвид, че може да се наложи да приемате SSRI само няколко месеца. За много хора SSRI могат да им помогнат да стигнат до място, където могат да се възползват максимално от лечението и да се научат как ефективно да управляват състоянието си.