През последните години всеки човек, който се опитва да се храни здравословно, знае колко важен е протеинът в дневното меню. Уви, що се отнася до него, зеленчуците са подценяван източник. Разбира се, те не съдържат толкова много, колкото някои други храни, но все пак могат да допринесат за общия ви прием. Също така не е зле, че зеленчуците осигуряват и други важни хранителни вещества, като фибри и антиоксиданти, което ги прави ценно допълнение към вашата диета.
Много от най-добрите богати на протеини варианти са зимните зеленчуци, което означава, че са издръжливи и виреят през по-хладните месеци. Това е отлична причина да пазарувате сезонно и да увеличите съдържанието на протеини в ястията си. Ето на какво си струва да наблегнете.
Спанак
Още: Съвет: кои замразени зеленчуци се готвят директно
Спанакът може да не ви идва на ум, когато мислите за храни с високо съдържание на протеини, но той предлага повече от 5 грама в една чаша. Също така е пълен с желязо, калций и витамин К, които са от съществено значение за здравето на костите и производството на енергия. Да не говорим, че спанакът предлага каротеноиди и витамин С, които ще подкрепят имунната ви система през цялата зима.
Как да го хапвате:
-Задушете спанака с чесън и зехтин за бърза гарнитура, пасирайте го в кремообразни супи или го добавете на пластове в лазаня за допълнителни хранителни вещества.
- Направете зелено смути с бейби спанак.
Още: Зеленчуци който не яде: Хванаха над 14 тона контрабанден зарзават
- Допълнете храненето със задушен спанак.
Картофи сорт „Русет“
Може да се изненадате да научите, че в средно голям печен картоф има близо 5 грама протеин. Той е и един от най-добрите източници на калий, заедно с магнезий, витамин С и витамин В6. Освен това, когато кората се остави, картофите са богати на фибри, казва Стейси Кливланд, магистър, регистриран диетолог, диетолог, регистриран диетолог в Медицинския център „Уекснър“ към Държавния университет на Охайо. Фибрите са важни за цялостното храносмилане.
Още: 6 ядки и семена, които имат повече протеин от едно яйце
Как да ги хапвате:
-Насладете се на картофено пюре или ги намачкайте в рустик стил с кората им.
- Печете цели картофи или ги запечете на резени с копър, чесън и масло.
- Направете любимата си супа по-гъста, като добавите картофи.
Още: Безопасно ли е да се използва протеин на прах всеки ден?
- Печете или сотирайте нарязани на кубчета картофи, за да завършите закуската си.
Зелен грах
Когато пресните зеленчуци са по-малко през зимата, ние залагаме на замразен грах. Насладете се на половин чаша варен зелен грах и ще получите приблизително 4 грама протеин. Също така, зеленият грах осигурява витамини А и К, фибри, магнезий, калций и калий за здравето на сърцето и регулиране на кръвното налягане.
Как го хапвате:
Още: Животински протеин срещу растителен: Кой е по-полезен
-Добавете грах към супи, яхнии или ястия с паста.
- Задушете на грах с малко масло и билки за бърза, богата на хранителни вещества гарнитура.
- Добавете зелен грах към любимия си пържен ориз.
- Смесете ги в кремообразно песто от грах за свеж привкус.
Брюкселско зеле
Една чаша сварено брюкселско зеле съдържа приблизително 4 грама протеин. Те са също така източник на фибри, витамин C и антиоксиданти, които поддържат имунната система през по-студените месеци. Фибрите също така подхранват добрите чревни бактерии и поддържат редовността на стомаха, осигурявайки храносмилането ви на най-високо ниво.
Как да го хапвате:
-Настържете брюкселското зеле за допълнителна хрупкавост в салати и оризови купи.
- Запечете го със зехтин и балсамова глазура за карамелизирана хрупкавост.
- Можете също така да сотирате брюкселското зеле като бърза гарнитура.
Гъби
Въпреки че технически гъбите не са зеленчуци, обикновено се третират като такива. Те също така осигуряват протеин, като точните количества варират в зависимост от вида. Например, една чаша сурови бели гъби предлага 2 грама протеин, докато същото количество сурови гъби портобело съдържа почти 3 грама.
Гъбите са и един от най-добрите източници на ерготионеин (ERGO), съединение, свързано със здравето на мозъка и защитата срещу когнитивен спад. Освен това, те естествено съдържат витамин D, основно хранително вещество. Обикновено тялото произвежда витамин D, когато е изложено на слънце, но е полезно да го набавяме и чрез храната, особено през кратките зимни дни.
Как да ги хапвате:
-Гъбите портобело са отлични като месна, растителна основна храна, идеална за печене на скара или пълнене
- Добавете малко гъбен прах към супи, яхнии, омлети или препечен хляб с авокадо.
- Задушете гъби шийтаке или кладници за пикантна гарнитура или ги изпечете, за да разкриете естествения им вкус.
