Високият холестерол може да бъде проблем за здравето на много хора, но добрата новина е, че има няколко храни, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола по естествен начин. Ето седем такива храни, които можете да включите в диетата си, за да насърчите здравето на сърцето и да управлявате ефективно нивата на холестерола:
Овес и пълнозърнести храни
Овесът и пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и ечемик са богати на разтворими фибри, които помагат за намаляване на холестерола с ниска плътност (LDL), често наричан "лош" холестерол. Разтворимите фибри се свързват с холестерола в храносмилателния тракт, като не позволяват той да се абсорбира в кръвта. Купа овесени ядки за закуска или замяната на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести в ястията може да доведе до значителна промяна.
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са известни с ползите си за защита на сърцето, включително понижаване на триглицеридите и намаляване на възпалението на кръвоносните съдове. Консумацията на мазна риба два до три пъти седмично може да допринесе за по-добър холестеролов профил и цялостно сърдечносъдово здраве.
Кои храни помагат лошият холестерол да изчезне
Ядки
Бадемите, орехите, шам-фъстъкът и други ядки са пълни със здравословни мазнини, фибри и растителни стероли, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Тези ядки са особено богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с подобряване на съотношението на холестерола, когато са включени в балансирана диета. Въпреки това, умереността е от ключово значение поради калоричността им.
Бобови растения
Бобът, лещата, нахутът и грахът са част от семейството на бобовите растения и са богати на разтворими фибри, протеини и различни хранителни вещества. Редовната консумация на бобови растения може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерола и да подобри цялостното здраве на сърцето. Те са универсални съставки, които могат да се добавят към супи, салати, задушени ястия и други ястия.
Плодове и горски плодове
Плодовете като ябълки, портокали, горски плодове и грозде са богати на разтворими фибри, антиоксиданти и други съединения, които подпомагат здравето на сърцето. Разтворимите фибри в плодовете спомагат за понижаване на холестерола, като се свързват с жлъчните киселини, които след това се отделят от организма. Освен това антиоксидантите в плодовете могат да предотвратят окислителното увреждане на кръвоносните съдове.
Как да повишим добрия холестерол – изберете тези 5 храни
Зеленчуци
Зеленчуци като спанак, зеле, броколи и брюкселско зеле са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те съдържат и растителни съединения като стероли и станоли, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола. Включването на разнообразни цветни зеленчуци в ястията ви осигурява набор от хранителни вещества, полезни за управлението на холестерола.
Зехтин
Зехтинът, особено зехтинът екстра върджин, е основна част от средиземноморската диета, известна със своите здравословни свойства за сърцето. Той е богат на мононенаситени мазнини и антиоксиданти като полифеноли, които могат да понижат LDL холестерола и да намалят възпаленията. Използването на зехтин като основен източник на мазнини при готвене и в салатните дресинги може да бъде полезно за контрола на холестерола.
Включването на тези седем храни в диетата ви може да бъде проактивна стъпка към управлението на високите нива на холестерола и насърчаване на цялостното здраве на сърцето. За оптимално управление на холестерола обаче е важно тези промени в храненето да се съчетаят с редовна физическа активност, поддържане на здравословно тегло и избягване на прекомерната консумация на наситени и трансмазнини.
