Ходенето често се счита за най-простото упражнение за здраве и благополучие, но не всички разходки са създадени еднакви. Последните проучвания започнаха да изследват дали скоростта на ходене може да повлияе на изгарянето на калории, разпределението на мазнините и цялостното метаболитно въздействие. Например, проучване от 2022 г. в Nutrients установи, че вариациите в темпото на ходене влияят върху общите телесни мазнини и потреблението на енергия при жени в постменопауза в продължение на няколко седмици. Други проучвания показват, че дори фините промени в темпото могат да имат измерими ефекти върху метаболизма на мазнините в тялото. Тук ще разгледаме бързото или бавното ходене, което дава по-добри резултати при загуба на мазнини.
Ходенето подпомага загубата на мазнини
Ходенето насърчава загубата на мазнини чрез няколко взаимосвързани физиологични механизма. То засилва окислението на липидите чрез ангажиране на аеробния метаболизъм, особено по време на продължителни тренировки с ниска до умерена интензивност.
Още: Мит или истина - помагат ли овесените ядки за отслабването
Ходенето е насочено и към висцералните мазнини, метаболитно активните мазнини около вътрешните органи, свързани с кардиометаболитния риск. Доказателствата показват, че редовното ходене води до намаляване на обиколката на талията и висцералните мазнини дори без интензивни упражнения.
Как да разграничим бавното от бързото ходене
Практичен начин за диференциране на интензивността е „тестът с разговор“.
Бавните разходки позволяват комфортен разговор, умерените разходки правят говоренето леко трудно, докато бързите разходки изискват повече усилия и повишават сърдечната честота. Използването на крачкомер или устройство за проследяване на стъпки също може да помогне за осигуряване на постоянно темпо.
Още: Кухненска подправка, която топи мазнините и килограмите
Бавно срещу бързо ходене: Разбиране на разликата
Ходенето с различна скорост може да повлияе на загубата на мазнини по различни начини и разбирането на тези нюанси може да ви помогне да персонализирате тренировъчната си рутина. Някои ключови фактори са:
Разход на енергия спрямо използване на мазнини
Проучване от 2022 г. проследява жени в постменопауза в продължение на няколко седмици и установява, че по-бавното, продължително ходене води до по-голямо намаляване на общите телесни мазнини първоначално, докато бързото ходене допринася за изгарянето на калории и ползите за сърдечно-съдовата система с течение на времето.
Още: Кога е най-точното време да измерите килограмите си
По подобен начин, друго проучване подчертава, че както бавното, така и бързото ходене намаляват висцералните мазнини, въпреки че темпото е повлияло на това колко бързо се е появила загубата на мазнини.
Окисление на мазнините и интензивност на ходене
Скоростта и интензивността на ходенето могат да повлияят на начина, по който тялото използва мазнините за енергия, процес, известен като окисление на мазнините. Изследванията показват, че по време на упражнения с ниска до умерена интензивност, като например бавно или умерено темпо ходене, тялото разчита повече на мазнините като източник на гориво, като по този начин ефективно ангажира аеробния метаболизъм. Обратно, ходенето с по-висока интензивност увеличава изгарянето на калории в минута, като едновременно с това ангажира повече въглехидратния метаболизъм.
По същество, интензивността на ходене оформя от кои енергийни източници тялото използва. По-бавните, по-дълги разходки могат да използват предимно мазнини, докато по-бързите разходки увеличават общото изгаряне на калории и натоварването на сърдечно-съдовата система.
Комбинирането на двата подхода или регулирането на интензивността въз основа на продължителността и целите може да оптимизира окислението на мазнините и цялостната загуба на мазнини.
Как да ходим за максимална загуба на мазнини
Проучванията показват, че както продължителността, така и интензивността играят ключова роля при определянето на това колко мазнини изгаря тялото. Редуването на бавно и бързо ходене, стратегия, подобна на интервалното ходене, е доказано, че подобрява както изгарянето на калории, така и окисляването на мазнините. В крайна сметка, най-добрите резултати могат да се постигнат чрез баланс, комбинирайки по-бавни, по-дълги разходки с от време на време бързи сесии, съобразени с вашия график и цели.
