Процесът на стареене е неудържим, но има начини да го забавим максимално - тези 5 витамина обикновено липсват на жените след 30 години, а те защитават тялото и духа.
С напредване на възрастта телата ни претърпяват естествени промени, които влияят на усвояването на хранителните вещества. Поради това жените след 30-годишна възраст, дори жените, които поддържат здравословен начин на живот , се сблъскват с липса на определени витамини и минерали.
1. Витамин А (ретинол)
Още: Откриха кой витамин е най-опасен за диабетиците
Този витамин играе ключова роля за здравето на кожата , зрението и репродуктивната система. Неговият дефицит често се появява при небалансирано хранене, стомашно-чревни заболявания или повишен стрес.
Кожните проблеми предупреждават, че проблемите вече съществуват: сухота, лющене, бавно заздравяване на рани, както и отслабен имунитет - чести настинки, дълго възстановяване от болести. Болезнените менструални цикли, „нощната слепота“ и конюнктивитът също могат да бъдат мъчителни.
Как да компенсираме дефицита
Витамин А се предлага в две форми: ретинол и бета-каротин . Първият се съдържа в говеждия черен дроб, яйчните жълтъци и мазната риба. Бета-каротинът се съдържа в морковите, тиквата, спанака и сладките чушки.
Още: Може ли пролетното слънце да ни осигури достатъчно витамин D?
2. Витамин В комплекс
Говорим за осем водоразтворими витамина едновременно, които играят важна роля в енергийния метаболизъм, функционирането на нервната система и здравето на кожата и косата.
Няколко проблема показват липса на витамини в организма:
хронична умора и слабост
Още: Лекар: Дефицитът на този витамин е причината за синини по тялото
намалена производителност
раздразнителност, повишена тревожност
изтръпване и мравучкане в крайниците;
кожни проблеми;
Още: Най-важните витамини за здрава кожа, нокти и коса
храносмилателни нарушения;
хормонален дисбаланс, ранна менопауза .
Как да компенсираме дефицита
Витамин B1 (тиамин) може да се намери в кедровите ядки, шамфъстъка, свинското месо и овесените ядки. Витамин B2 (рибофлавин) се съдържа в говеждия черен дроб, бадемите, гъбите и яйцата .
Още: Витамин К: Ключов за кръвта и костите - как да си го набавим
Витамин B3 се съдържа в рибата тон, пилешките гърди, елдата и фъстъците.
Витамин B5 е богат на авокадо, слънчогледови семки, леща.
Витамин B6 се съдържа в шамфъстъците, сусамовите семена, боба и бананите.
Липсата на биотин, или B7, може да се компенсира чрез включване в диетата на яйчен жълтък, черен дроб, соя и карфиол.
Още: 6 храни с повече витамин С от един портокал
Витамин B9 се съдържа в спанака, магданоза, черния дроб и лещата. Можете да си набавите B12, ако започнете да ядете говежди черен дроб, херинга, прясно сирене и различни други сирена.
3. Витамин С
Този мощен антиоксидант е от съществено значение за имунитета , красивата кожа и общото здраве. Тялото ни не синтезира витамин С самостоятелно, така че дефицитът му е често срещан, особено при жените след 25-30 години.
Липсата на витамини се проявява с отслабен имунитет, проблеми с кожата и косата, хронична умора и кървене на венците . Болки в ставите и мускулите, световъртеж и болки в тялото също могат да бъдат проблем.
Още: Дефицитът на този витамин вдига лошия холестерол
Как да компенсираме дефицита
За да направите това, трябва да включите в диетата си определени храни: сушен нар, сладки чушки, касис, киви, магданоз и различни цитрусови плодове .
За да сте сигурни, че витамин С достига до тялото, трябва да ядете сурови или минимално преработени храни , а също и да ги нарязвате непосредствено преди хранене.
4. Витамин D
Това е друго уникално вещество, което функционира едновременно като витамин и хормон . Неговият дефицит води до сериозни нарушения в организма.
Предупреждения за дефицит на витамин D :
сънливост през деня, дори след достатъчна почивка
ниска производителност
емоционални разстройства: депресивни състояния, тревожност, раздразнителност
болка в костите и ставите
болка в долната част на гърба
повишено желание за сладко
също така, поради неговия дефицит, менструалният цикъл може да се наруши, а състоянието на кожата може да се влоши - тя ще стане суха и груба.
Как да компенсираме дефицита
Слънчевата светлина е естествен източник на витамин D. За да се синтезира в кожата, е достатъчно да прекарате 15-30 минути на слънце между 11:00 и 15:00 часа, като изложите лицето, ръцете и краката си . Струва си също така да включите в диетата си определени храни: мазни риби, черен дроб от треска, яйчен жълтък, сирене и масло. Гъбите са подходящи за вегани, особено шийтаке и пачи крак, които натрупват витамин D , когато са изложени на ултравиолетова светлина.
Ако дефицитът вече е диагностициран, само храната и слънчевата светлина може да не са достатъчни. В този случай добавките с витамин D3 (холекалциферол) помагат. Но не бива да си ги предписвате сами.
5. Витамин Е
Витамин Е или токоферол е мощен антиоксидант, който играе ключова роля за женското здраве. Неговият дефицит влошава състоянието на кожата: тя става отпусната и суха, склонна към бръчки и старчески петна. Състоянието на косата също се влошава - тя изглежда матова и безжизнена и започва интензивно да пада. Едновременно с това се появява мускулна слабост, влошава се зрението и намалява плодовитостта.
Как да компенсираме дефицита
Основните източници на витамин Е в храната са студено пресованите растителни масла , особено масло от пшеничен зародиш, слънчогледово и зехтин. Те трябва да се добавят към готови ястия, за да се запазят полезните им свойства.
Тъй като витамин Е е чувствителен към светлина и високи температури, се препоръчва маслото да се съхранява в тъмни бутилки. За да се засили антиоксидантният ефект, те трябва да се комбинират с витамин С, например чрез добавяне на лимонов сок към салати.
