"Чучулига" ли сте или "сова" - как да спите по-добре и да се наспивате като хората

1. Вслушайте се в биологичния си часовник

За много хора будилникът за училище или работа винаги звъни по едно и също време. Някои стават с лекота в ранните часове. Други трудно отварят очи, но затова пък са продуктивни до късно вечерта. Това зависи от биологичния часовник на човек, който е генетично обусловен. Той регулира ритъма на съня ни в 24-часов цикъл.

Още: Учени разкриха как безсънието се отразява на жените

При всеки един от нас това функционира по различен начин - в зависимост от нашия хронотип, т.е. от това дали сме по-скоро чучулига, или сова. Совите преживяват най-продуктивните си фази късно вечерта, но им е необходимо повече време, за да се събудят сутрин. Чучулигите лягат рано и се будят без проблем.

С годините ритъмът на съня ни се променя. Бебетата се нуждаят от около една година, за да изградят биологично регулиран ритъм. Децата са по-скоро чучулиги", а младежите в пубертета - "сови". В зряла възраст ритъмът ни се стабилизира в съответствие с нашия хронотип.

Онези хора, които не спят в съответствие с биологичния си часовник, живеят в т.нар. социален джет лаг. Например совите, които са принудени да стават рано. За тийнейджърите пък всяко начало на учебната година може да се окаже трудно и да предизвика нарушения на съня. Работата на смени също обърква ритъма на съня и води до проблеми.

Хората, които живеят с постоянен социален джет лаг, са склонни да се хранят нездравословно и са изложени на по-висок риск от заболявания като затлъстяване или депресия.

Още: Безсъние и болести: Избягвайте тези 7 растения в дома си

2. Не яжте прекалено много преди лягане

Обилната вечеря натоварва храносмилателната система. Нощем човешкият организъм се нуждае от почивка, за да се възстанови - дейността на стомаха и червата тогава също е намалена.

Ако ядете дииректно преди лягане, снабдявате тялото си с енергия, от която то не се нуждае. При повишено енергийно ниво се произвежда твърде малко от хормона на съня мелатонин. А това ни пречи да заспим.

Въпреки това не трябва да си лягате с празен стомах. Гладът води до отделянето на кортизол, известен като хормон на стреса. Макар че той ви помага да се събудите сутрин, кортизолът затруднява заспиването вечер. Най-добре да не приемате храна около два до четири часа преди лягане в зависимост от размера на порцията.

Още: 4 неща, които НЕ трябва да правите преди лягане - те водят до безсъние

3. Алкохолът вреди на съня

Важно е да пием достатъчно вода, но вечер не бива да се прекалява. Защото тогава може да се събуждате по-често, за да отидете до тоалетната. Ако искате да спите добре, трябва да избягвате и алкохола. Той също води до по-често уриниране, а и до трудности с дишането и хъркане.

4. Прекарвайте по-малко време със смартфона

Смята се, че светлината от екрана на мобилните устройства - като смартфона - затруднява заспиването. Ето защо много хора поставят светлинни филтри на телефоните си. Но според едно научно изследване ритъмът на съня се нарушава въпреки филтъра.

Още: 6 храни, които затоплят тялото и борят безсънието

Известно е, че изкуствената светлина нарушава естествения процес на заспиване. Когато започне да се стъмва, рецепторите на ретината възприемат по-малко светлина и мозъкът започва да произвежда стимулиращия съня хормон мелатонин, който бива наричан и хормон на тъмнината. Вие се уморявате, тъй като метаболизмът, телесната температура и сърдечната честота се забавят. А светлината от смартфона обърква този процес.

5. Водете си дневник на съня

Воденето на дневник на съня може да ви помогне да осъзнаете по-добре нуждата от спокоен сън. Можете да записвате колко често се събуждате и кога. Ако подозирате, че страдате от разстройство на съня, дневникът може да помогне на лекарите да поставят диагноза.

Съществуват и мобилни приложения, които анализирт качеството на съня ви. Има и такива, които предлагат техники за релаксация или приспивна музика. В Германия разходите за някои мобилни приложения се поемат от здравните каси.

Източник: Дойче веле