Как да си набавим витамин А през студените зимни дни?

Витамин А стимулира производството и активността на белите кръвни клетки, участва в ремоделирането на костите, помага за поддържане на здрави ендотелни клетки (тези, които покриват вътрешната повърхност на тялото) и регулира растежа и деленето на клетките, необходими за репродукция.

В храната този витамин се среща под две форми: вече формиран витамин А (ретинол и естерифицирана форма, ретинил естер) и провитамин А (каротеноиди). 

Вече формираният витамин А се съдържа в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Каротеноидите се съдържат в растенията. Съществуват други видове каротеноиди в храната, които не се превръщат във витамин А, но имат полезни свойства за здравето и съдържат ликопен, лутеин и зеаксантин.

Препоръчителни количества

Препоръчителната дневна доза от витамин А за възрастни над 19 години е 900 mcg /микрограма/ за мъже и 700 mcg /микрограма/ за жени. Максимално допустимата доза от витамин А на ден е 3000 mcg /микрограма. Над това количество се предполага, ме витамин А може да ви навреди.

За какво е полезен витамин А

1. Предпазва очите от нощна слепота и отслабване на зрението с възрастта.

Витамин А е особено важен за добро зрение. Витаминът е необходим, за да превърне светлината, която попада в окото ви в електрически сигнал, който може да бъде изпратен до мозъка ви. От нощна слепота страдат хора с дефицит на витамин А, тъй като витаминът е основен компонент на родопсина. Родопсинът се среща в ретината на окото и е изключително чувствителен към светлина. Хора в това състояние все още могат да виждат нормално през деня, но зрението им е влошени на тъмно, тъй като очите им се борят да съберат светлина на по-ниски нива.
За да се предпазите от нощна слепота, консумирайте достатъчно бета-каротин, който ще ви помогне да забавите отслабването на зрението, което се наблюдава в процеса на стареене.

2. Намалява риска от няколко вида рак.

Ракът възниква, когато анормалните клетки започнат да растат или да се делят по неконтролиран начин. Тъй като витамин А играе важна роля в развитието и растежа на клетките ви, той оказва влияние върху риска от рак, а тази му роля е обект на голям интерес от страна на учените.

3. Поддържа здрава имунна система.

Витамин А играе важна роля за поддържане естествените защитни сили на организма. Това включва лигавичните бариери в очите, белите дробове, червата и гениталиите, които помагат за улавяне на бактерии и други инфекциозни агенти.

4. Намалява риска от акне.

Акнето се появява, когато мастните жлези се запушват с мъртва кожа и мазнини. Недостигът на витамин А може да увеличи риска от развитие на акне, тъй като причинява свърхпроизводство на протеиновия кератин в космените фоликули.

5. Поддържа здравето на костите

Хора с по-ниски нива на витамин А в кръвта са изложени на по-голям риск от фрактури на костите.

6. Насърчава здравословния растеж и размножаването.

Витамин А е от голямо значение за поддържане на здрава репродуктивна система при мъжете и при жените, както и за осигуряване нормалния растеж и развитие на ембрионите по време на бременност.

Източници на витамин А в храната

Витамин А се  съдържа в животинските храни, а най-богатият източник е рибеното масло от черен дроб. Всички видове черен дроб, яйчен жълтък и млечни продукти са отлични източници на витамин А.

Сред плодовете и зеленчуците богати на витамин А са моркови, зеле, сладки картофи, чушки, домати.

Храните с високо съдържание на бета-каротин обикновено са плодове и зеленчуци с червен, жълт и оранжев цвят.

 Храни богати на витамин А
* листни зелени зеленчуци - кале, спанак, броколи
* оранжеви и жълти зеленчуци - моркови, сладки картофи, тиква
* домати
* червена камба
* манго
* телешки черен дроба
* мляко
* яйца
* риба

Признаци на дефицит на витамин А

При недостиг на витамин А хората страдат от проблеми със зрението, висок риск от инфекции, усложнения при бременност и кожни проблеми. Най-честите симптоми на дефицит на витамин А са суха кожа, сухота в очите и нощна слепота.

При хроничен недостиг се увеличава вероятността от респираторни и стомашно-чревни инфекции и може да се свързва с морбили, диария, пневмония, анемия, безплодие и забавяне на растежа.

Източник: Harvard