С намаляването на деня може да започнете да усещате ефектите от липсата на достатъчно слънчева светлина. Витамин D – често наричан „слънчев витамин“ – е едно от първите хранителни вещества, които понасят удар, тъй като телата ни разчитат на слънчевата светлина, за да го произвеждат.
Още: Експерти разкриват: Ето кога и как да пиете пробиотици за максимален ефект
Яжте повече мазни риби
„За съжаление, получаването на достатъчно витамин D само от храна всъщност е доста трудно“, казва Рейчъл Гаргано, диетолог. Но с намаляването на дните можете да адаптирате диетата си, за да увеличите максимално приема им. Добавянето на няколко вида мазна риба към седмичното ви меню може да ви помогне постоянно да задоволявате нуждите си, без да разчитате на добавки.
Още: Една купа от ТОВА преди хранене променя всичко
„Мазните риби, като сьомга и скумрия, са най-добрият източник на витамин D, като ви осигуряват около 100% от дневните ви нужди в една порция от 85 грама“, казва Гаргано. За да бъдем по-конкретни, една порция сьомга съдържа 570 международни единици (IU) или 71% от необходимата дневна стойност. Можете също да опитате риба тон, пъстърва, херинга и сардини, всички от които осигуряват значителни количества витамин D.
Излезте навън следобед
Телата ни не могат да произвеждат витамин D, ако дневната светлина се филтрира през прозорци, слънцезащитен крем или дрехи. След като времето стане достатъчно студено за носене на дрехи с дълги ръкави, естественото производство на витамин D в тялото ви от излагане на слънце има тенденция да намалява.
Още: Само 5% от хората с хипертония знаят този трик за контрол на кръвното налягане
„За да си набавите достатъчно витамин D, експертите препоръчват между 5 и 30 минути излагане на слънце между 10:00 и 16:00 часа, без слънцезащитен крем, няколко пъти седмично“, казва Гаргано. „Но разбира се, за да сте сигурни, не забравяйте да слагате слънцезащитен крем за защита след това време.“ Гаргано добавя, че правилото за слънцезащитни продукти важи дори през зимата, защото дори и да сте затворени вътре, „вредните UVA лъчи определено могат да преминат през стъклото“.
Ако излизането навън не винаги е възможно, дори кратка разходка по време на обедната или следобедната почивка може да помогне за нивата на витамин D. Изложете за кратко зони като ръцете, лицето и дланите си и съчетайте времето на слънце с леко движение, за да подпомогнете цялостната си енергия и настроение.
Добавете гъбена заливка
Гъбите са едни от малкото растителни храни, които могат естествено да предложат витамин D. „Половин чаша сурови, нарязани гъби може да осигури около половината от дневните ви нужди – с уговорката, че само гъбите, отглеждани под въздействието на UV светлина, всъщност съдържат прилично количество от този витамин“, казва Гаргано.
Още: Пийте това след хранене и забравете за подутия корем – ефектът е мигновен
За щастие, гъбите са доста лесни за добавяне към ежедневните есенни ястия. Опитайте да сотирате гъби като солена гарнитура за омлети, купички със зърнени храни или паста, или изпечете шепа гъби заедно с любимите си сезонни зеленчуци.
Запасете се с обогатени храни
Обогатените храни също могат да запълнят празнините, когато слънчевата светлина, рибата и гъбите не са достатъчни. „Кравето мляко и растителното мляко, обогатени с витамин D, обикновено осигуряват около 25% от дневните ви нужди“, казва Гаргано. „Просто се уверете, че избраните от вас продукти наистина са обогатени.“
Други храни, обогатени с витамин D, могат да включват:
Още: Всички мислят, че плодовете вечер вредят – експертите разкриват истината
- Готови за консумация зърнени закуски и гранола
- Кисело мляко
- Портокалов сок
- Хранителни барчета
- Сирене
- Протеинови прахове и шейкове за заместване на хранене
Яжте допълнително яйце на закуска
Яйцата могат да допринесат за общия прием на витамин D, но те не са толкова ефективни, колкото мазните риби или обогатените храни. „Докато много хора се обръщат към яйчния жълтък за витамин D, един жълтък всъщност съдържа само около 6% от вашите нужди“, казва Гаргано.
Ако обикновено ядете само едно яйце за закуска, удвояването на приема може да ви даде малко повече витамин D. Това добавяне обикновено се счита за здравословно за повечето хора, освен ако вашият лекар не е посъветвал да ограничите приема на холестерол.
Още: Една храна, която подсилва имунната ви система по-добре от витамините
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
