Спането в самолет е проблем, с който много от нас са се сблъсквали. Има изобилие от TikTok видеоклипове, статии, продукти и съвети за това как да се справим с предизвикателството. Но какво точно казва науката? Какъв е най-добрият начин да спим в самолет? "Popular Science" се обърна към експертите. Ето защо е толкова трудно да заспим в самолет и как да се подготвим, за да имаме най-голям шанс да си починем в небето.
Защо е толкова трудно да заспим в самолета
Снимка: iStock
Почти всеки фактор от околната среда в самолета ни пречи, което прави заспиването почти невъзможно. Човешкото тяло е еволюирало, за да спи в тъмни и тихи пространства, обяснява клиничният психолог и учен в областта на съня д-р Джоузеф Дзиержевски, старши вицепрезидент по научни изследвания и научни въпроси в Националната фондация за съня.
Още: Плажът, на който самолетите буквално те отвяват (ВИДЕО)
Циркадният ритъм – вътрешният часовник на тялото ни – ни направлява. Той помага за регулирането на циклите ни на сън и бодърстване и до голяма степен се определя от излагането ни на слънчева светлина, казва той.
Снимка: iStock
В самолета ситуацията е точно обратната. Не само че седим изправени – или само леко наклонени назад във все по-малките самолетни седалки – но светлината и шумът са непредсказуеми и до голяма степен извън нашия контрол по време на полета. Съседът ви може да реши да включи лампата си за четене през цялата нощ – или човекът на реда зад вас да продължава да вика стюардесите за още една чаша вода.
Още: Будите се всяка нощ около 3 часа? Учени разкриват истинската причина
Условията в кабината и времето допълнително усложняват нещата. Въздухът в самолетите е сух, което може да доведе до дехидратация, а графиците на дългите полети често не съвпадат с нормалния ни период на сън. И когато се опитваме да си наложим сън в неподходящо за биологичния ни часовник време, можем да се почувстваме разочаровани и тревожни, казва Дзиержевски. Това може да доведе до вид тревога от представянето по отношение на самия сън, което само затруднява заспиването, тъй като започваме да се притесняваме, че ще сме прекалено уморени за бизнес срещата или екскурзията на следващия ден. Дори толкова широко рекламираната напитка по време на полет може да има обратен ефект. Алкохолът допринася за дехидратацията и може да доведе до по-чести посещения в тоалетната през нощта, казват експерти по съня и здравето.
Внимавайте със съветите в TikTok
Снимка: iStock
Важно е също да бъдете предпазливи към съветите на разни инфлуенсъри в TikTok или Instagram, които нямат опит в науката за съня и безопасността при полети. "Само защото всички спим, не ни прави експерти по съня", казва Дзиержевски. "Сънят е наука. Трябва да се стремите да черпите информация за съня от хора с висше образование, които са надеждни, достоверни, независими и може би не са влиятелни лица от мейнстрийма."
Още: Навикът, който вреди на сърцето: Защо лягането по различно време е опасно?
Например, един вирусен трик за пътуване в TikTok твърди, че ви помага да спите по-добре във въздуха с позиция за сън, подходяща най-вече за акробат. В клиповете пътниците прибират коленете към гърдите си и закрепват колана около глезените или краката си, за да ги задържат на място, което според тях им позволява да почиват по-лесно.
Снимка: iStock
Не го правете, казват лекарите и експертите. Закрепването на колана около краката представлява сериозен риск за безопасността, ако по време на полет се сблъскате с турбуленция или друга извънредна ситуация. Тази поза може също да ви изложи на риск от потенциално фатален кръвен съсирек.
Още: Защо ярките сънища не са признак на безсъние, а ефективен начин за почивка
Тази поза пречи на кръвта във вените на долните крайници да се върне към сърцето, обяснява д-р Марк Дж. Кан, завеждащ катедрата по хематология в Медицинския факултет "Кърк Керкориан" към Университета на Невада в Лас Вегас, който дава интервю за списанието "Popular Science".
Това води до стаза, или забавено кръвообращение и застояла кръв, което повишава риска от образуване на кръвен съсирек в среда, която и без друго благоприятства съсирването, казва д-р Кан. Когато седите продължително време, кръвообращението в краката се забавя.
Как всъщност да спите в самолета
Снимка: iStock
За съжаление, няма един-единствен чудодеен трик, който да ви гарантира няколко часа сън в самолета/ Но, според експертите, има някои практични стратегии, които да увеличат шансовете ви да поспите в самолета.
Контролирайте светлината и шума: Не можете да контролирате какво прави съседът ви по седалка – или човекът зад вас – когато светлините в самолета намалеят, но можете да поемете известен контрол над личната си среда. Вземете си маска за очи, за да създадете тъмнина, и тапи за уши или шумоизолиращи слушалки, за да заглушите рева на двигателите или безкрайното бъбрене на човека пред вас. Някои пътници обичат възглавница за врата, но тя не е за всеки. "Когато сте в самолета, трябва да си създадете възможно най-уютна обстановка", казва Ерин Клифърд, лицензиран професионален психолог, която работи с професионалисти по въпросите на поддържането на рутина за добро самочувствие по време на пътуване и автор на книгата "Wellness Reimagined". "Когато се изолираме от околните, това може да ни помогне донякъде да заспим."
Подгответе се преди качването на борда: Добрият сън по време на полет започва още на земята, казва Клифърд. Преди дълъг полет избягвайте тежки храни и кофеин и се хидратирайте добре. На някои пътници може да помогне внимателно дозираният мелатонин – хормон, който спомага за съня – под лекарско наблюдение, или приложения, които постепенно пренастройват режима на сън към часовата зона на местоназначението.
За да се изморите – не пропускайте тренировката си този ден, казва Клифорд. "Когато се изморим, това ни кара да искаме да спим повече."
Снимка: iStock
Създайте позната, успокояваща рутина: За да работите в синхрон с биологичния си часовник, възпроизведете в самолета сигналите за сън, които имате у дома. Носете удобни дрехи и заменете екрана с книга, подкаст или аудиокнига, когато наближава "гасенето на светлините", препоръчват експертите. Пуснете приложение за бял шум през слушалките си или си намажете с любимия лосион, ако това е нещо, което правите у дома.
"Ако сте от хората, които винаги правят А, Б и В преди лягане, а ви предстои нощен полет и искате да се опитате да поспите по време на полета, ако можете да пренесете някое от тези действия или навици в самолета, не се колебайте", казва Дзержевски. "Това ще ви помогне да разберете, че това е безопасно място и че е време да се подготвите за сън."
Пренастройте очакванията си: Дори и с перфектна подготовка, бъдете реалисти. Малко хора спят добре в самолета. Контролирайте това, което можете, и приемете, че някои променливи – от бъбриви съседи по седалка до турбуленция – винаги ще са извън вашия контрол.
"Усилието е враг на съня", казва Дзержевски. "Колкото повече се опитвате да го направите, толкова повече се възбуждате, толкова повече тревога, толкова повече разочарование, и всички тези емоции са несъвместими със съня."
