Въпреки че млякото е известно като основен източник на калций за здравето на костите , има и други храни, които могат да осигурят този, както и други важни хранителни вещества. Здравината на костите зависи не само от калция, но и от комбинацията от няколко минерала и витамини, много от които се намират в равни или по-големи количества в немлечните храни
Още: Лактозна непоносимост: Причини и симптоми
Листни зелени зеленчуци
Някои тъмнозелени листни зеленчуци, като например къдравото зеле, са богати на калций. Калцият от тях се абсорбира и използва по-лесно от организма, тъй като са с ниско съдържание на оксалат. От друга страна, макар спанакът и брюкселското зеле също да са богати на калций, високото им съдържание на оксалат намалява неговото усвояване.
Още: 4 трика за използване на мляко за бърз растеж на змийски растения
Например, една чаша варено зеле съдържа 179 милиграма калций, а същото количество бок чой (китайско зеле) съдържа 169 мг. В допълнение към калция, тези зеленчуци са богати на магнезий и витамин К, които помагат за минерализацията на костите, предпазват от остеопороза и намаляват оксидативния стрес.
Рибни консерви
Консервираната риба като сардини и сьомга, когато се консумира с костите, е отличен източник на калций, витамин D, протеини и омега-3 мастни киселини. Порция от 85 грама консервирани сардини с кости съдържа 325 мг калций, докато същото количество сьомга с кости има 180 мг.
Витамин D насърчава усвояването на калций и активността на костните клетки, докато омега-3 мастните киселини и висококачественият протеин подпомагат образуването на кости и спомагат за намаляване на възпалението, което може да отслаби костите с течение на времето. Тази комбинация укрепва костите и помага за предотвратяване на остеопороза.
Още: Колко кисело мляко се слага в застройка, за да не се пресече
Тофу, обогатено с калций
Тофуто, приготвено с калциеви соли, може да осигури калций заедно с висококачествен протеин. Порция тофу от 115 грама съдържа приблизително 205 мг калций. Тофуто е богато и на други витамини и минерали, като витамин А, желязо и манган.
Тофуто е добър източник на изофлавони, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, загуба на костни минерали и някои видове рак, както и да подобрят контрола на кръвната захар. То също така осигурява пълноценен протеин с всички незаменими аминокиселини, което допълнително укрепва костите.
Ядки и семена
Още: Как да предотвратим кипенето на мляко, като сложим дървена лъжица върху тенджерата
Някои ядки и семена, като бадеми, сусамови семена и семена от чиа, са богати на калций. Около 28 грама или 23 бадема съдържат приблизително 76 мг калций.
Две супени лъжици семена от чиа (около 28 грама) съдържат 179 мг калций, а една супена лъжица (9 грама) сусамови семена има 88 мг калций. Освен това, те са пълни с други минерали като магнезий и фосфор, както и с витамини от група В, които помагат за предотвратяване на костна загуба и подобряват цялостната здравина на костите.
Едамаме
Едамаме, или млади соеви зърна, консумирани докато са още пресни и неузрели, също са полезни за костите ви. Една трета чаша обелен едамаме съдържа около 120 мг калций. Едамаме е богат и на други минерали и витамини, включително магнезий, фосфор и витамини А, Е и К. Консумацията на едамаме може да намали риска от остеопороза, особено при жени, които са в ранна менопауза.
Още: Как да си приготвите "златно" мляко - еликсир за здраве през зимните месеци
Укрепване на костите в допълнение към диетата
Заедно със здравословната диета, редовните упражнения могат да помогнат за укрепване на костите ви. Двата най-ефективни вида упражнения за изграждане на костна сила са упражненията за съпротивление и силовите тренировки. Упражненията за съпротивление са всякакви дейности, които извършвате, докато стоите, които принуждават костите и мускулите ви да работят срещу гравитацията.
Често срещани примери включват бързо ходене, бягане, танци, катерене по стълби, тенис и бадминтон. Силовите тренировки се фокусират върху добавяне на съпротивление към движението, което кара мускулите да работят по-усилено и да стават по-силни с течение на времето. Такива упражнения също така натоварват костите и могат да помогнат за тяхното изграждане.
