Всички знаем, че някои храни са „полезни за вас“, но знаехте ли, че има правилен и грешен начин за консумация на всяка от тях? Времето, размерът на порцията, обработката, с какво ги комбинирате и колко често ги ядете определят дали дадена храна помага или вреди на здравето ви. Вниманието към тези фактори може да гарантира, че ще увеличите максимално ползите от консумацията на здравословни храни и няма да навредите на здравето си в процеса. Продължете да четете, докато изброяваме някои често срещани здравословни храни и правилния начин за консумацията им.
Здравословни храни и най-добрият начин да ги консумираме
Зелен чай
Още: Мача или зелен чай: Кое е по-полезно и какви са разликите
Пийте 1–3 чаши на ден между храненията, без да се заливате с обилно хранене. Катехините в зеления чай са полезни антиоксиданти, но усвояването им се влияе от начина на запарване, температурата и храната . Правилно приготвената чаша между храненията ви осигурява антиоксиданти, без да пречи на усвояването на желязо. Избягвайте много големи количества на празен стомах, ако чувствате гадене. Разчитайте на бутилирани сладки напитки „зелен чай“ или пийте няколко литра дневно в очакване на чудодейна загуба на тегло.
По колко чаши зелен чай може да пиете на ден без проблеми?
Ядки
Малка шепа или около 20–30 г, приблизително дузина бадеми дневно, сурови или печени на сухо, като лека закуска или добавка. Ядките осигуряват ненаситени мазнини, фибри и микроелементи, които понижават маркерите за сърдечен риск, когато се консумират умерено. Яденето на големи купи с ядки, покрити с шоколад или силно осолени, или третирането на „шепа“ като „чаша“. Ядките са калорични; преяждането обезсмисля ползите .
Пълнозърнести храни
Още: Колко пъти на ден може да се пие зелен чай
Яжте минимално преработени пълнозърнести храни като кафяв ориз, просо, пълнозърнеста пшеница, овес като част от храненията и проверете дали „пълнозърнести“ е първата съставка и предпочитайте поне 3 г фибри на порция. Пълнозърнестите храни забавят покачването на глюкозата, спомагат за здравето на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания. Ако приемем, че „многозърнестият“ или кафявият хляб е пълнозърнест, тъй като много от тях са направени от рафинирани брашна с добавени оцветители и сол.
Кисело мляко и ферментирало мляко
Обикновеното кисело мляко с живи култури, което не е подсладено, осигурява пробиотици, калций и протеини. Комбинирайте с плодове или ядки за балансирана закуска. Редовната консумация на обикновено кисело мляко е свързана с подобрено храносмилане и метаболитни маркери. Купувайте ароматизирани, подсладени кисели млека или „кисели млека за пиене“ като ежедневни закуски, тъй като добавените захари могат да надделеят над ползите от пробиотиците.
Цели плодове срещу плодов сок
Яжте цял портокал, ябълка или гуава. Целият плод осигурява фибри, които забавят усвояването на захарта, поддържат ви сити и предпазват зъбите. Пийте големи чаши плодов сок вместо плодове. Соковете концентрират захар и им липсват фибрите и усещането за ситост , които дават целите плодове, а честата консумация на сок може да повиши кръвната захар и да добави празни калории.
Зелен чай вместо кафе - защо да направим тази промяна
Листни зеленчуци
Яжте разнообразни зелени зеленчуци като спанак, мети, сминдух, леко сготвени или сурови в салати. Комбинирайте богати на желязо растителни храни с източници на витамин С като цитрусови плодове и домати, за да подобрите усвояването на желязо. Зелените зеленчуци са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Разчитането на огромни количества смутита от суров спанак, тъй като някои зеленчуци съдържат оксалати и прекомерната консумация може да повлияе на усвояването на минералите или да допринесе за риск от бъбречни камъни при чувствителни хора.
