След като върнахме часовеникът един час назад и мракът настъпи, ритъмът на студените месеци може да се усеща по-тежък – по-къси дни, по-тъмни вечери и често по-къснa вечеря. Но промяната в хранителните навици през зимата може да направи тези месеци малко по-лесни за тялото и ума ни. Телата ни функционират според циркадните ритми – вътрешни 24-часови часовници, които регулират съня, метаболизма, храносмилането и хормоналните цикли. Тези ритми са естествено синхронизирани със светлината и тъмнината, така че когато дневната светлина си отива по-рано, метаболизмът ни също започва да се забавя.
Снимка: iStock
Тази връзка между метаболизма и дневната светлина може да помогне да се обясни защо все повече изследвания в областта на хрононутрицията сочат, че кога ядем може да е почти толкова важно, колкото и какво ядем. Хрононутрицията изследва как времето на хранене взаимодейства с вътрешния ни биологичен часовник и какъв ефект могат да имат късите дни върху настроението, метаболизма и здравето. Например, едно проучване установява, че здрави възрастни, които са вечеряли в 22:00 ч., са имали с 20% по-високи пикове на кръвната захар и са изгаряли с 10% по-малко мазнини в сравнение с тези, които са вечеряли в 18:00 ч. Това е било така, въпреки че и двете групи са яли еднакви храни и са си лягали по едно и също време, пише "Sciene Alert".
Още: Традиция на 3000 години: Защо милиони хора още се хранят с клечки
По-широки анализи подкрепят същите тенденции, като мета-анализ на 29 проучвания показва, че по-ранното хранене, по-малко хранения и консумирането на по-голямата част от калориите по-рано през деня са свързани с по-голяма загуба на тегло и подобрени метаболитни показатели (като по-добро кръвно налягане и по-ниски нива на кръвна захар и холестерол).
Снимка: iStock
Други проучвания свързват редовното хранене късно вечер, особено скоро преди лягане, с по-лоши резултати за здравето и по-голям риск от затлъстяване и метаболитни нарушения, като диабет тип 2.
Още: Учени утвърдиха грамажа на храните за здравословна диета
По-ранните вечери може да са по-добре съобразени с естествените метаболитни ритми на организма, особено когато последното хранене е доста преди организмът да навлезе във фазата на "почивка". Това може да обясни защо по-ранното хранене има ползи за здравето. Много хронобиолози заключават, че съобразяването на приема на храна с циркадната биология представлява обещаващ и евтин метод за подобряване на метаболитните резултати – особено когато се комбинира с други фактори на начина на живот, като физическа активност и здравословно хранене.
Хранене с цел
Снимка: iStock
През зимата, особено в северните ширини, по-късите дни и по-дългите нощи могат да нарушат циркадните ритми. Намаленото слънчево греене може да понижи нивата на серотонин, което допринася за лошо настроение или сезонно афективно разстройство (SAD). Когато това се съчетае с по-дълги вечери вкъщи, хората често похапват по-често или отлагат вечерята за по-късно през нощта.
Още: Плодът, който Арнолд Шварценегер яде всеки ден, а мнозина го избягват
Но храносмилането, освобождаването на хормони (включително тези, които помагат за съня и храносмилането) и дори количеството калории, които изгаряте през деня, следват циркадните ритми. Когато храненето се отлага твърде близо до съня, тези процеси се припокриват по начин, който може да повлияе както на метаболизма, така и на почивката – потенциално увеличавайки риска от лош сън и метаболитни заболявания. Макар светлината и тъмнината да имат най-голямо влияние върху циркадните ритми, хранителният прием, стресът, физическата активност и температурата също ги засягат.
Снимка: iStock
Така че, трябва ли да вечеряте по-рано през зимата? За някои хора отговорът е да – поне малко по-рано. Има три основни причини за това.
Още: Не само пушенето: Вреден навик води до развитие на рак на белия дроб
Първата е свързана с метаболизма. Храненето, когато метаболизмът ви все още е активен, подпомага по-добрия контрол на кръвната захар, използването на енергия и изгарянето на мазнини. Втората е свързана с храносмилането. Оставянето на няколко часа между вечерята и лягането позволява на храносмилането да се успокои преди сън, което може да подобри качеството на съня и възстановяването. Третата причина е свързана с поддържането на настроението и циркадните ритми. Постоянното време за хранене и по-ранната вечеря могат да помогнат за установяване на ежедневни навици – особено полезно, когато другите времеви сигнали (като дневната светлина) са по-слаби. Но има едно предупреждение: това не е универсално решение. Трябва да се вземат предвид много различни фактори – като това колко сте активни, дали имате хронични заболявания и какъв е графикът ви.
Още: Защо е толкова важно да включим протеини в храненето си
Елитен спортист, който тренира вечер, може да се нуждае от по-късна вечеря, за да поддържа представянето и възстановяването си. Но някой, който е по-малко активен, може да има по-голяма полза от по-ранна и по-лека вечеря.
Храненето като инструмент
Снимка: iStock
Така че, вместо строги правила, мислете за времето за хранене като гъвкав инструмент в набора ви от инструменти за хранене. Истинският фокус трябва да бъде върху храненето с намерение.
Още: Защо няма дебели японки? Не диети, спазват този прост трик
Това означава да вземете предвид вашите цели (например дали искате да отслабнете, или да подобрите спортните си постижения), колко често тренирате, колко близо до часа за лягане обикновено ядете, как се чувствате в зависимост от часа на деня, в който вечеряте, и какво е реалистично, като се има предвид графика ви.
Ако ядете след 21:00 ч. почти всяка вечер и се събуждате отпуснати или сънят ви е по-неспокоен, може да си струва да опитате да ядете по-рано. Но ако тренирате късно или ядете в компания, това също е добре – фокусирайте се върху качеството, а не върху времето, като избирате по-леки, балансирани хранения и оставяте поне два до три часа преди лягане.
Снимка: iStock
Някои други съвети за хранене, които можете да опитате през по-тъмните месеци, включват:
- да приключвате с вечерята по-рано, идеално между 17:30 и 19:00 ч., или поне два до три часа преди лягане
- да приемате повече калории сутрин и на обяд, когато има повече дневна светлина и метаболизмът ви е по-активен
- да планирате според активността си, така че ако тренирате късно, да ядете основното си хранене по-рано и да хапнете леко за възстановяване след това
- да поддържате постоянен график за хранене, като приключвате с храненето около 20:00 ч. през повечето вечери, за да подпомогнете циркадния ритъм
- да обмислите и коригирате, като отбележите как времето за хранене влияе на енергията, качеството на съня и настроението ви в продължение на една или две седмици, а след това да направите промени според нуждите
- да бъдете гъвкави, като не забравяте, че не е необходимо да бъдете перфектни – важно е да имате редовен график и да сте наясно с това, от което се нуждаете
С настъпването на зимата, обръщането на внимание на това кога ядете може да бъде също толкова важно, колкото и какво ядете. Съобразяването на храненето с естествения ритъм на тялото ви може да ви помогне да поддържате стабилна енергия, настроение и сън през по-тъмните месеци.
Още: Невъзможен грамаж: Изчислиха колко месо да ядем седмично, за да не вредим на здравето си
Но истинският ключ е целенасочеността: да правите избори, които са полезни за здравето ви, а не строги правила, които създават стрес. Най-здравословният ритъм е този, който е в хармония както с вашата биология, така и с вашия начин на живот, пише "Science Alert".
