Попитайте всеки диетолог и той ще ви каже, че тайната за създаването на питателни и здравословни ястия е добре зареден килер. Но когато живеете с диабет, пълненето на килера ви с правилните храни има допълнително предимство: по-добро управление на кръвната захар .
Разбира се, има много здравословни основни продукти, от които да избирате. За да открием най-добрите, помолихме диетолозите да споделят своите основни продукти за бързи, вкусни и по-добри ястия . Ето техните най-добри предложения.
1. Семена от чиа
Още: Как влияят кайсиите на кръвната захар
Ако обичате пудинг с чиа, имаме щастлива новина за вас. Тези малки семена са чудесни за контролиране на кръвната ви захар. Само 30 грама семена от чиа осигуряват впечатляващите 10 грама фибри, които регулират кръвната захар . Какво прави фибрите в семената от чиа толкова специални? Когато добавите семена от чиа, да речем, в пудинг с чиа или овесени ядки, техните фибри абсорбират течността от бадемовото или соевото мляко по рецептата и образуват гладък гел. „Лепкавият гел от семена от чиа се плъзга през храносмилателния тракт, помагайки за забавяне на освобождаването на кръвна захар в кръвния поток“, казва Шери Гоу, регистриран диетолог, CDCES .
Специалисти разкриват: Най-опасните и най-полезните напитки за кръвната захар
2. Консервирана риба
Консервираната риба не е само бюджетна и удобна. Тя е и удобно допълнение към ястията, балансиращи кръвната захар. Консервираната риба тон, сьомга, скумрия и сардини са добри източници на дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Изследванията показват, че тези полезни мазнини могат да подобрят контрола на кръвната захар и здравето на сърцето , както и да намалят възпалението. Тъй като диабетът увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, поддържането на няколко консерви мазна риба в килера е двойна победа за вашето здраве (Американската диабетна асоциация препоръчва консумацията на мазна риба поне два пъти седмично).4 Сякаш всичко това не е достатъчно, консервираната риба е и удобен източник на протеини , друго хранително вещество, което помага за балансиране на кръвната захар.
3. Бадемово брашно
Още: Как влияят смокините на кръвната захар
Само защото живеете с диабет, не означава, че не можете да се насладите на парче домашно приготвена торта или топла порция мъфини. Ако обичате да печете, но не харесвате всички въглехидрати, които идват с него, опитайте бадемово брашно. Това ядково брашно може да помогне за намаляване на въглехидратите, като същевременно осигурява стабилизиращи кръвната захар фибри и протеини, казва Меган Уорнке, регистриран диетолог, CDCES . Заменете го с цялото или част от бялото или пълнозърнесто брашно, което обикновено използвате в мъфини, палачинки, кора за киш или за паниране на пилешко месо, казва тя.
4. Консервирани бобови растения
Консервираните бобови растения, като боб, нахут и леща, са едни от малкото храни, които ви осигуряват здравословна доза протеини и фибри, регулиращи кръвната захар. Може би затова едно систематично проучване свързва честата консумация на бобови растения с по-ниска кръвна захар на гладно и A1c при хора с диабет. Освен това , бобовите растения почти не съдържат наситени мазнини и не съдържат холестерол, което ги прави благодат и за здравето на сърцето.
Въпреки че всички бобови растения са отличен избор, Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND , е особено привързана към лещата, защото е толкова универсална. „Можете да ѝ се насладите по най-различни начини, включително като дипове, супи, салати или рула“, казва тя.
Още: Скрити симптоми на диабет при жените
5. Канела
Не пренебрегвайте подправките в килера си. Те са пълни с антиоксиданти, особено канелата. „Канелата е богата на антиоксиданти, естествено сладка, но без захар основна храна, която може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар“, казва Гоу. Някои проучвания дори показват, че добавките с канела могат да понижат кръвната захар на гладно и A1c. Важно е обаче да се отбележи, че количеството канела, използвано в тези проучвания, е много по-голямо от това, което обикновено консумирате. Така че, мислете за канелата, която добавяте към храната си, като за малък бонус.
6. Ядки
Зареждането на килера ви с разнообразие от несолени ядки означава, че винаги ще имате здравословни, нисковъглехидратни закуски под ръка. Само една малка шепа ядки осигурява всичко - от растителни протеини и фибри до полезни за сърцето мазнини, плюс разнообразие от основни витамини и минерали. Всички те работят заедно, за да поддържат по-здравословна кръвна захар.
Още: Откриха напитката, която понижава кръвното и захарта
Ядките са толкова полезни за контрол на кръвната захар, че изследванията показват, че хората, които редовно ядат ядки, е по-малко вероятно да развият диабет тип 2. 7 Една от причините може да е техният дует от фибри и протеини, който забавя усвояването на глюкозата, насърчавайки по- стабилни нива на кръвната захар . Освен това, здравословните мазнини в ядките могат също да поддържат здравето на сърцето ви под контрол. Въпреки че всички ядки могат да бъдат полезни, изследванията върху орехите и диабета са особено окуражаващи. Например, едно проучване установи, че хората, които ядат орехи, са склонни да имат по-ниски нива на глюкоза на гладно, триглицериди и кръвно налягане.
Нивата на глюкоза в кръвта? Къде е границата между нормално, рисково и опасно
7. Овесени ядки
Пълнозърнестите храни са богати на фибри, които забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите. Ако обаче искате пълнозърнесто ястие, за което е доказано, че помага за регулиране на кръвната захар и поддържа сърцето ви здраво, овесът е подходящ и за двете. Овесът е богат на уникално фибри, наречени бета-глюкан, които помагат за извеждането на холестерола от тялото ви. В допълнение към предпазването от сърдечни заболявания и инсулт, изследванията показват връзка между честата консумация на овес и по-ниския риск от развитие на диабет тип 2.
