Учени: 18 лесни тайни за по-добър сън, които да изпробвате още днес

3614
Учени: 18 лесни тайни за по-добър сън, които да изпробвате още днес
Снимка: iStock/Guliver

Чудили ли сте се някога защо съпругът ви е успял да се измъкне от леглото след една аларма и с по-малко сън от вас, докато на вас ви е трябвало многократно да натискате бутона за отлагане, въпреки че сте си легнали предишната вечер в 22:00 ч.? Науката знае отговора.

Още: Експерти: Така влияе позата за сън върху кожата на лицето

Според проучване на Националния институт по здравеопазване жените всъщност се нуждаят от повече сън от мъжете. Защо? Краткият отговор е, че химикалите и невротрансмитерите в женския мозък работят по малко по-различен начин, отколкото в мозъка на мъжете. Жените, които получават приблизително същото количество сън като мъжете си, са по-застрашени от сериозни здравословни състояния като диабет тип 2, хипертония и сърдечни заболявания.

Но не се притеснявайте! Има много съвети, които можете да опитате и които ще ви помогнат да спите по-добре през нощта. Ето 18 неща, които трябва да опитате, преди да си легнете тази вечер.

  • Яжте първо това. Бързите покачвания и спадове на кръвната захар засилват производството на хормони на стреса, което води до по-лек и по-малко освежаващ сън, твърдят изследователи от Йейлския университет. Бързото решение: Всяка сутрин яжте зърнена закуска с високо съдържание на фибри, за да намалите колебанията на кръвната захар с 30 % или повече.
  • Обърнете се настрани. Тази проста промяна на позицията помага на спящите по гръб да избегнат хъркането и паузите в дишането, като според японски изследователи намалява събужданията през нощта с до 50 процента.
  • Покрийте очите си. Най-добре спим в тъмни стаи, твърдят изследователи от университета Корнел. Но клепачите са пропускливи за светлина, така че ранното сутрешно слънце през август може да попречи на съня. Сложете си маска за сън и за нула време ще задремете по време на изгрева.
  • Вземете мелатонин. Учени от Масачузетския технологичен институт в Кеймбридж са установили, че приемането на 1 мг. от предизвикващия сън мозъчен химикал мелатонин през нощта помага на до 96 % от жените да заспят по-бързо.
  • Разходете се след вечеря. Канадски проучвания сочат, че 30-минутна вечерна физическа активност може да ви помогне да спите 42 минути по-дълго. Вечерните тренировки съживяват производството на серотонин - хормон, който предотвратява сутрешните приливи на бодрост.
  • Отдайте се на удоволствието от зачеркването на задачите. Записването на дневните цели и отбелязването им като свършени помага на 1 от 5 жени да спят по-дълбоко. Изследователи от Йейлския университет твърдят, че просто осъзнаването на това колко много неща сте свършили облекчава нощната тревожност.
  • Задръжте още малко. Ако се събуждате многократно, за да уринирате, но когато стигнете до тоалетната, излиза малко, може да имате прекалено чувствителни мускули на пикочния мехур, които се свиват много преди пикочният мехур да е пълен. Разширяването на времето между почивките за тоалетна през деня може да намали наполовина нощните събуждания - казва д-р Ричард Берчик, директор на урогинекологията в Йейлското училище по медицина. Неговият съвет е: Когато почувствате желание да отидете, опитайте се да изчакате 20 минути, преди да отидете до тоалетната.
  • Вземайте ги сутрин. Енергизиращите витамини от група В могат да саботират съня в продължение на четири часа, казва д-р Хайла Кас, автор на книгата Supplement Your Prescription. Но една сутрешна доза няма да наруши съня.
  • Записвайте тревогите си в дневник. Звучи като крадец на сън, но жените, които прекарват 15 минути преди лягане в записване на притесненията и проблемите си, се унасят с 30 процента по-бързо, казват изследователи от Калифорнийския университет. Излизането на хартия предотвратява нарушаващите съня пристъпи на неудовлетвореност и тревожност.
  • Мечтайте за ваканция. Хората, страдащи от безсъние, които визуализират следващото (или последното) си пътуване, се оттеглят с 20 минути по-бързо, отколкото при броене на овце. Д-р Дж. Бревард Хейнс, изследовател на съня в Нешвил, казва, че щастливите образи блокират негативните мисли, които затрудняват дрямката.
  • Опитайте тази билка. Валерианата предизвиква здрав сън при 82% от жените. "Тя повишава производството на GABA в мозъка ви - невротрансмитер, който успокоява нервната система", казва д-р Кас, който предлага да приемате 100 мг. 45 минути преди лягане.
  • Насладете се на соята. След 40-годишна възраст горещите вълни могат да превърнат съня в мисия невъзможна. Решението: соево мляко или соеви ядки. Азиатски проучвания сочат, че естествените растителни естрогени в соята намаляват нощните топли пристъпи с до 66%.
  • Яжте като 8-годишно дете. Изяждането на бисквита, тост или друга закуска с високо съдържание на въглехидрати предизвиква сънливост в рамките на 20 минути. Експертите от Неврологичния институт в Енгълууд, Колорадо, казват, че въглехидратите стимулират производството на цитокинини - релаксиращи невротрансмитери.
  • Съсредоточете се върху краката си. Вероятността да заспите спокойно е 3 пъти по-голяма, ако 4 пъти седмично получавате 10 минути акупресура, твърдят канадски проучвания. Вариант за домашна употреба: Замразете 2 бутилки с вода и ги търкаляйте под краката си, докато гледате телевизия.
  • Задръжте дъха си. Когато се въртите в леглото, вдишайте дълбоко през носа си, като усещате как коремът ви се подува. Задръжте за 5 секунсди, след което бавно изпуснете въздуха. Повторете 10 пъти. Изследванията на университета "Корнел" показват, че този трик понижава сърдечната честота, отпуска мускулите и облекчава тревожността, като предизвиква сън в рамките на няколко минути.
  • Създайте работа на ръцете си. Само 15 минути поправяне, правене на скрап или друга фина двигателна дейност помагат на 40 % от жените да се унесат по-бързо, твърдят лекари от Харвардския университет. Защо? Ръчната работа ви помага да навлезете в леко медитативно състояние, което намалява производството на хормони на стреса.
  • Подходящо време за кафе. Допиването на последната чаша до 11 ч. може да подобри качеството на съня за 4 дни. Тъй като на черния дроб му трябват 12 часа, за да разгради кофеина, последната глътка преди обяд ви гарантира, че до лягане ще сте без кофеин в организма.
  • Още: Полезно ли е фъстъченото масло преди лягане

  • Ароматизирайте чаршафите си. Според проучване на Националната фондация за съня близо 75 % от нас спят по-спокойно, когато дремят върху току-що изпрани чаршафи. За да постигнете същия ефект (с по-малко усилия), смесете 25 капки етерично масло от лавандула с 2 чаши вода в бутилка с пулверизатор и напръскайте възглавницата си всяка нощ. И двата аромата стимулират производството на предизвикващите сън алфа мозъчни вълни.
  • Вижте всички последни новини от Actualno.com

    Още от ПОЛЕЗНО:

    3 хранителни добавки, които ще навредят на мозъка ви, ако се приемат ненужно

    3 подправки, които ще направят корема ви плосък като дъска

    Как правилно да подготвим кожата си за лятното слънце

    Как да облекчим алергията към полени и цветен прашец с домашни средства?

    20 ТОП съвета за здравословно хранене, когато се храните навън

    Вземете си витамин У: Защо удоволствието е важно, когато става дума за това какво ядете?

    Това са най-неемоционалните и студени зодии според астрологията

    Кои са безсмислените навици, които тайно ви изтощават без да предполагате

    4 знака, че Вселената иска да бъдете с конкретен човек

    Долар - лев. Колко струва един щатски долар към един български лев днес, 24 май /валутен калкулатор/

    Етикети:

    Помогнете на новините да достигнат до вас!

    Радваме се, че си с нас тук и сега!

    Посещавайки Actualno.com, ти подкрепяш свободата на словото.

    Независимата журналистика има нужда от твоята помощ.

    Всяко дарение помага за нашата кауза - обективни новини и анализи. Бъди активен участник в промяната!

    И приеми нашата лична благодарност за дарителство.

    Банкова сметка

    Име на получател: Уебграунд Груп АД

    IBAN: BG16UBBS80021036497350

    BIC: UBBSBGSF

    Основание: Дарение за Actualno.com