Bestefficient том втори: максимално ефективна тренировка

В продължение на вашите въпроси, предизвикани от статията „13 фатални мита за храненето и тренировките“, Bestefficient отговаря, като отново ви предоставя част от библиотеката си от над 1000 онлайн упражнения. Един от най-често задаваните въпроси произтече от точка 1, която гласеше „Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи“ и бе:

Как да направя тренировката максимално „интензивна“?

Преди години се смяташе, че кардиото е верният път. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това колко добре спазваш хранителния си режим, а не колко дълго тренираш. Изследвания показаха, че има редица други фактори в уравнението на отслабването. Силовите тренировки и диетата играят главна роля. Интензивността на тренировката, броят мускули, които ангажира, различните режими на работа също са от значение.

Ако ви се налага, заменете jump box със стандартно изпълнение на бърпи, а медицинската топка - със сходна тежест, напр. бутилка с вода, дори - с книга. Така или иначе акцентът тук пада върху ротацията, а не върху тежестта. Австралийските набирания можете да замените с гребане с дъмбели. Вижте как във видеото тук.

По действителен случай

Преди да обобщя теорията по този въпрос, ще ви разкажа реален случай от практиката си с клиентка (в момента на 40 години), с която работя. В последните 5 години тренираме в залата. В последната година правим между 4 и 6 тренировки на седмица и прогресът, който тя постигна, откакто включихме високоинтензивни тренировки в програмата й (от януари 2019 г.) е осезаем.

През февруари 2020 г. тя вече бе свикнала с поне две-три интервални тренировки седмично. Така предизвикателството в ситуацията на Извънредно положение бе как да запазим относително същия ритъм, при положение, че разполага с 2 кв. м. пространство вкъщи.

Влязох в ролята на онлайн фитнес треньор чрез приложението ми за тренировки от разстояние bestefficient at home. То съдържа микс от най-добрите практики за трениране, не просто видео клипове, снимки или .pdf файлове, същевременно не е и тренировки "на живо".

Идеята на Bestefficient at Home е да даде съвършено личен тренировъчен план, който реален фитнес треньор с действителен опит, е съставил специално за вас, след консултация относно вашия конкретен спортен опит, възможности, начин на живот, цели и желания, т.е. да бъде "истински фитнес треньор в телефона ти".

Разбира се, приложението може да е полезно не само вкъщи, но и в залата, парка или хотелския фитнес, без уговаряне на часове, и въпреки това - с постоянен достъп, както до треньора, така и до собствения профил и огромния ресурс от информация.

Ето историята в графики, извадени от приложението, на прогреса на клиентката ми, който тя постигна за около месец Извънредно положение при все, че не сега започва с тренировките.

Храненето винаги е бил факторът, от който в най-голяма степен зависи развитието на трениращия, а то се вижда още в следващата графика, отразяваща огромния напредък за толкова кратък период от време.

Резултатът за същия кратък период от време.

И въпреки това наред с редуцирането на теглото от следващите графики става ясно, че тя не само, че не намали силовите си възможности, а напротив дори ги увеличи в базови упражнения като клекове и лицеви опори, които са основен показател за физическите възможности на трениращия.

Заедно с основните тренировъчни упражнения с нея успяхме да подобрим способностите й в комплексни форми на натоварване - съчетания от изометрични и динамични упражнения. Примерът долу е малък, но значим от статистическа гледна точка прогрес от 5% при упражнение, комбиниращо разгъване за трицепс от опора във висок планк.

Разгъване за трицепс от опора във висок планк – прогрес за 3 седмици

Теория на практика

Във времето се родиха методи и тренировки като TABATA, HIIT и функционалната тренировка, а далеч преди тях – интервалната тренировка и общофизическата подготовка (ОФП).

Голяма част от основните принципи в гореизброените са създадени още в началото на миналия век. Огромен скок в това отношение прави Емил Затопек, който издига интервалната тренировка на ново ниво. Ето какво казва той за процеса на тренировките:

“Започнах като средностатистически спортист - нормално момче. Трябваха ми три години, за да спечеля състезание. Радвам се, че издържах тези три години - че не се отказах.”

Този начин на разсъждение, разбира се, не е релевантен към наши дни, когато усилията на всички са фокусирани върху основния въпрос на потребителите:

Как бързо и лесно да вляза във форма, ако имам ограничено пространство и време?

Парадоксът на нашето време е, че в свят на все по-ограничени ресурси, потребностите ни са все по-удовлетворени. И ако времето е разменна монета, а целта – нещо толкова абстрактно като „добрата форма“, ние сме склонни да „платим“ твърде ниска цена за твърде високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя.

Ето как фитнес индустрията бълва хиляди продукти ежедневно: 90 дневна диета, 21 дни детокс диета и прочие, стигайки до абсурда на 15-минутната тренировка, 7 мин за корем, 2 мин медитация или 1 мин планк на ден. Скептичен съм към всякакви предложения за „бързо и лесно стягане и влизане във форма“.

Не ме разбирайте погрешно, ако прекарвате 2 часа, лежейки на постелката вкъщи днес, пък или утре, когато фитнесите заработят, отделите същото време, за да побъбрите с хората в залата – ефектът ще е един и същ.

Решението, което аз намерих за хората, с които работя, е да направя тренировките разнообразни, за да са интересни, и по този начин факторът време да не се усеща така болезнено.

А улеснението идва от комбинирането на различни методи на натоварване, с цел да не изтощавам циклично все едни и същи ресурси. Ето как HIIT заниманията намериха място в тренировъчните ми планове, макар и силно модифицирани. Добавих пълноценна загрявка, упражнения за мобилност и за сила, а разтягането е неизменна част от възстановяването.

Как да вляза във форма с HIIT тренировки?

Името на HIIT тренировките не идва от думата heat – англ. „жега“, макар че действително „горите“ и разбирам от къде идва идеята. HIIT по същество и в превод са „Високо Интензивни Интервални Тренировки“.

GIFT тренировката, която въведох на фитнес комплекса, където работя, е базирана на HIIT тренировката, но има някои ползи, които съществено и качествено я надграждат. Понеже основите си съм взел от колективен спорт, а именно баскетбола, имах желанието да присъства груповия, отборен дух. Не толкова, в търсене на масовост, а заради емоционалния елемент. Ето защо я кръстих GIFT, където Г е „групова“, И – „интензивна“ (не очаквайте да издържите 2 часа, обаче), а Ф – „фитнес“ (в най-широкия смисъл на „общата физическа подготвеност“ на организма на човека) и Т - „тренировка“.

Bestefficient том първи: за релефа, плочките и коремните преси

Платформата за онлайн тренировки Bestefficient At Home ви дава назаем упражнения за по-стегнат корем и по-добро самочувствие  Сле...

Прочети повече

С нея успяваме да изгорим много по-голямо количество калории за единица време и същевременно, за разлика от другите аеробни спортове, тя помага за изграждане и стягане на мускулатурата. Това е много важно, тъй като аеробните натоварвания – например бягане на пътека или каране на колело – не спомагат за изграждане на мускулатура на горната част на тялото.

От трета страна, тази тренировка подобрява метаболитния индекс. Най-общо и разбираемо казано: вие продължавате да изгаряте повече калории, дори след като тренировката е завършила. 65-75% от калориите, които се горят през деня, всъщност се изгарят в пасивно състояние. Именно увеличаването на разхода на калории в пасивно състояние е единият от ключовете. Ползите са много и не се изчерпват до чисто физиологичните такива.

Най-важна е емоцията, която носи.

Автор: Стефан Терзийски

Стефан Терзийски, фитнес експерт и основател на Bestefficient ™

За мен Google знае: Магистърска степен "Фитнес, Спорт, Здраве" Диететика - специализация във Франция
Кондиционна тренировка на професионални спортисти в Париж
Онлайн тренировки и консултиране – http://bestefficient.com/bg

Ти трябва да знаеш: Обичам професията си и за мен всеки човек,
който избере да работи с мен и всеки случай е специален :)

Bestefficient@ Facebook, Instragram и YouTube Стефан във Facebook и Instragram