Как да се справите с натрапчивите негативни мисли, които пречат на съня ви

Размислите (от латинската дума "ruminatio", означаваща "размисъл") са повтарящи се и нежелани мисли с натрапчив характер, които се появяват без видима причина. Те се фокусират върху негативното. Често се свързват с провал, отхвърляне, унижение, загуба или отмъщение. Те се отличават от продуктивната емоционална обработка по това, че не пораждат нови начини на мислене, ново поведение или нови възможности. Хората, засегнати от руминации (проблемът е по-често срещан при жените), многократно анализират една и съща информация и това не ги води до никъде.

Какво предизвиква размислите?

Повечето от нас преживяват руминации от време на време. Те се появяват най-вече когато сме притеснени за нещо или се чувстваме тъжни. Възможно е да ни притесняват мисли, въртящи се около срещата с лекар, насрочена за следващите няколко дни, или мисли за предстоящи изпити.

Много болести и психични разстройства могат да предизвикат руминации, но те могат и да изострят симптомите на вече съществуващи състояния. Те включват депресия, тревожни разстройства, обсесивно-компулсивно разстройство, посттравматично стресово разстройство или шизофрения.

Как да разпознаем руминациите?

Както руминациите, така и емоционалната обработка се фокусират върху проблемите и емоциите, свързани с тези проблеми. Докато обаче емоционалната обработка води до чувство на приемане, прозрения и решения, позволява ви да видите ситуацията от различна перспектива и ви помага да откриете положителните страни, руминациите водят до чувство на вина или срам, не генерират решения или прозрения, могат да доведат до обвиняване на другите и се фокусират върху негативното.

Изследователите посочват, че руминациите повишават активността на веригите за реакция на стрес в мозъка, включително оста хипоталамус-хипофиза-надбъбрек, която контролира реакцията "борба или бягство". Когато преживяваме, мозъкът и тялото се наводняват с кортизол - хормона на стреса.

Проучванията свързват склонността към прекомерно мислене с редица вредни поведения, по-специално с преяждане и пиене на твърде много алкохол, както и с повишен риск от развитие на депресия, тревожни разстройства, гореспоменатото безсъние или хипертония, наред с други.

Лесен трик, с които бързо да изгоним негативните мисли

Когато хората прекаляват с мисленето след стресово преживяване, им е необходимо повече време, за да се възстановят физиологично, в сравнение с тези, които използват тактики за разсейване. 
Важно е също така да се отбележи, че прекомерното мислене изчерпва умствените ресурси, което може да попречи на способностите за решаване на проблеми.

Размишленията могат да причинят също така: нервност, болки в стомаха, главоболие, проблеми с паметта и концентрацията, прекомерно напрежение на тялото, задух.

Размисли и проблеми със съня

Натрапчивите мисли често се появяват, когато се опитваме да се отпуснем. Те не са рядкост преди лягане. Дават ни фалшиво усещане за контрол над притесненията ни и всъщност водят до зацикляне в спирала от мисли, когато би трябвало да си почиваме.

Защо натрапчивите мисли се появяват точно преди лягане?

Добре е да знаете, че натрапчивите мисли могат да се появяват през целия ден. Най-често засегнатите хора (поради тревога, тъга, стрес) са твърде заети и разсеяни през по-голямата част от деня и само от време на време забелязват симптомите. Когато обаче няма разсейващи фактори и те се опитват да заспят, може да им се стори, че се случва симфония от мисли и идеи, която не може да бъде спряна.

Размислите могат да се появят и посред нощ - когато внезапно се събудим и не можем да заспим отново. Тогава се появяват страх и мисли за качеството и количеството на съня.

6 негативни мисли, които ви пречат и как да ги преобразувате

Как да се справим с размишленията?

Експертите изброяват няколко начина, които могат да ви помогнат да се справите с руминациите и да защитите физическото, както и емоционалното си благополучие. 
Трябва да определите дали това, с което се борите, всъщност е руминация. Помнете, че руминациите са продължителни, непродуктивни размишления - те не помагат за решаване на проблемите и не предлагат решения.
Добре е да отклонявате вниманието си, за да "отклоните" мисловния процес и да заемете ума с нещо. Ако умът е зает с нещо друго, вероятността за размисли е по-малка. 

Упражнения, разходка сред природата, слушане на приятна музика, четене, обаждане на някого или планиране на среща с близък човек са добри идеи. Социалните връзки могат да бъдат важен източник на подкрепа и да ви помогнат да отвлечете вниманието си от негативните мисли.

Вместо да приемате негативната мисъл за реалност, активно я подлагайте на съмнение и търсете алтернативни обяснения.
Когато почувствате, че е настъпил моментът за решаване на проблемите, преминете в режим на "мозъчна атака". Можете да записвате идеите си или да ги споделяте с доверен човек.

Ако стратегиите за самопомощ не осигуряват достатъчно облекчение, помислете за разговор със специалист. Терапевтични подходи като когнитивно-поведенческата терапия могат да ви помогнат да промените негативните мисловни модели и да развиете нови, ефективни начини за справяне.