Серотонинът е естествен невротрансмитер и хормон, свързан с регулирането на настроението. Лекарите считат нивата на серотонин за ключов фактор за цялостното психично здраве. Докато някои хора може да се нуждаят от лекарства за регулиране на нивата си, някои храни могат да помогнат за стимулиране на производството му.
Храни, които повишават нивата на серотонин
Някои храни са добри източници на триптофан, незаменима аминокиселина, от която тялото се нуждае, но не може да произведе. Серотонинът се синтезира (произвежда) от триптофан. Ето шест храни с високо съдържание на триптофан, които могат да помогнат за регулиране нивата на серотонин.
Още: Не подценявайте замразеното – тези храни са по-богати на хранителни вещества от пресните
- Яйца
Според проучване от 2018 г., цитиращо по-стари изследвания, протеиновото съдържание в яйцата може да помогне за повишаване нивата на триптофан в кръвната плазма. Просто се уверете, че не изхвърляте жълтъците, които са богати на тази аминокиселина, заедно с:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 мастни киселини
- Сирене
Още: Тайната съставка в супата, която може да промени храносмилането ви
Сиренето (и други млечни продукти) са отлични източници на триптофан. Изварата и твърдите сирена, като пармезан, гауда и чедар, са особено богати на тази незаменима аминокиселина. Млечните продукти също осигуряват калций и протеини, които помагат за поддържането на здрави кости и за ситост на стомаха.
- Соеви продукти
Соевите продукти, като тофу, са богати източници на триптофан (и почти всички останали девет незаменими аминокиселини). Можете да използвате тофу вместо почти всеки друг протеин. По този начин можете да се възползвате от някои от ползите на триптофана, дори ако следвате веганска или вегетарианска диета.
- Сьомга
Още: Лекарите предупреждават: Тези популярни храни ускоряват стареенето на мозъка
Вярно е, че сьомгата е богата на триптофан. В сьомгата можете да намерите и здравословна доза омега-3 мастни киселини и витамин D, които подпомагат здравето на:
- костите
- кожата
- функцията на очите
- мускулите
Сьомгата има и други потенциални ползи за здравето, включително подпомагане на контрола на холестерола и понижаване на кръвното налягане.
- Ядки и семена
Още: Есенен капан за имунната система? 5 неща, които ще ви спасят от вируси
Изберете любимите си, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Те са и добри източници на:
- фибри
- различни витамини
- антиоксиданти
Проучване от 2018 г. също показва, че редовното консумиране на умерено количество ядки може да помогне за понижаване на риска от сърдечни заболявания чрез подобряване на липидния и аполипопротеиновия профил. Достатъчно е само една малка шепа ядки и семена почти всеки ден.
Важно: Имайте предвид, че ядките са с високо калорично съдържание.
Още: Кестените - скритата супер храна на есента
- Пуйка
Пуйката – както и всяко друго животинско месо – се счита за пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини, включително триптофан.
Серотонинът и вашата диета: действа ли?
Триптофанът не е магически хранителен елемент, който повишава нивата на серотонин или внезапно подобрява настроението. Много фактори оказват влияние и проучванията по тази тема все още са в начален стадий. Въпреки това, храни, богати на триптофан, могат да помогнат, особено ако ги комбинирате с въглехидрати.
Още: Учени: Тези 8 храни намаляват риска от инсулт
Въглехидратите карат тялото ви да отделя повече инсулин, което сигнализира за усвояването на аминокиселините и оставя триптофан в кръвта ви за по-дълго време. Комбинирането на храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати може да ви даде временно повишение на серотонина.
Други начини за повишаване на серотонина
Храната не е единственият естествен начин за подобряване на нивата на серотонин. Следното също може да помогне:
- Упражнения: Проучване от 2024 г. показва, че физическата активност може да има антидепресивен ефект.
- Слънчева светлина: Светлинната терапия и естествената слънчева светлина са често използвани средства за лечение на сезонна депресия. Според проучване от 2019 г. светлинната терапия се свързва с повишени нива на серотонин и стабилизиране на настроението.
- Пребиотици и пробиотици: Опитайте диета с високо съдържание на фибри (фибрите са пребиотици), за да подхранвате здравите бактерии в червата, които могат да повлияят на нивата на серотонин чрез връзката между червата и мозъка. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат полезни.
