Вероятно сте чували, че трябва да пием осем чаши вода на ден. Всъщност препоръката е толкова широко разпространена, че вероятно не сте се сетили да я поставите под въпрос. Но това ръководство не отчита множество фактори, които влияят на нуждите на тялото ви. Днес ще ви дадем повече информация относно това колко вода да пиете на ден, както и за признаците, които трябва да следите.
Защо хидратацията е важна
Що се отнася до оптималното здраве и благополучие, поддържането на хидратация е ключово. „Водата е от съществено значение за почти всяка функция на тялото“, казва д-р Суопнил Пател, интернист и заместник-председател по медицина в Медицинския център на университета Хакенсак Меридиан Джърси Шор. „Тя помага за регулиране на температурата, транспортиране на хранителни вещества, отстраняване на отпадъците и поддържане на смазването на ставите и тъканите“, отбелязва той.
Водата е необходима и за циркулацията и поддържането на обема и налягането на кръвта, осигурявайки структурата на клетките (и поддържайки техните химични реакции), насърчавайки храносмилането и усвояването на хранителни вещества и поддържайки мозъчната функция, включително когнитивните функции и настроението, според Джиана ДиМария, магистър, регистриран диетолог и преподавател по медицина в Нюйоркския медицински колеж.
Хидратацията е толкова важна, че дори лека дехидратация може да причини симптоми. Уловката? Признаците могат да бъдат едва доловими. Примерите могат да включват жажда, сухота в устата, главоболие, умора, замаяност, запек, намалено отделяне на урина, промяна в цвета на урината и намален капацитет за упражнения, казва Сиера Холи, магистър, регистриран диетолог в Медицинския център Уекснър към Университета на щата Охайо.
Откъде идва правилото за 8 чаши на ден?
Насоките за пиене на осем чаши вода на ден се разпространяват от години. „Тази препоръка произлиза от Американския съвет по храните и храненето през 40-те години на миналия век, базирана на средна консумация от [около] 2000 калории на ден, като се оценява 1 милилитър на консумирана калория“, казва ДиМария. Пател добавя: „Правилото за осем чаши на ден произлиза от препоръката за пиене на около 2,5 литра вода дневно, но това включва течности от храната, което често се пренебрегва. С течение на времето това е опростено до също познатото правило „8x8“ за пиене на осем чаши вода от по 8 унции на ден, което се равнява на около 2 литра“, казва Пател.
„Няма обаче рецензирани доказателства в подкрепа на средната препоръка за пиене на осем чаши вода на ден“, казва ДиМария. Пател е съгласен, като допълнително потвърждава, че няма силни научни доказателства, че всеки се нуждае от точно това количество. „В действителност, нуждите от хидратация варират в зависимост от размера на тялото, нивото на активност, климата, диетата и цялостното здравословно състояние, така че универсална препоръка е невъзможна“, казва Пател.
Фактори, които влияят върху вашите нужди от вода
Според Холи, факторите, които влияят върху дневните ви нужди от вода, включват:
Възраст
Височина
Тегло
Пол
Вид, продължителност и ниво на физическа активност
Определени здравословни състояния
Някои лекарства
Климат
Бременност или кърмене
Диети с високо съдържание на натрий и протеини
По-конкретно, физическата активност и топлината са най-големите фактори, които увеличават нуждите от вода, тъй като тялото губи повече течности чрез потта, казва Пател. Същото важи и за голяма надморска височина, където загубата на течности се ускорява поради по-бързото дишане, казва ДиМария.
Какво всъщност препоръчват експертите
И така, колко вода трябва да се стремите да консумирате на ден? Пател казва, че Националната медицинска академия препоръчва съответно 3,7 литра и 2,7 литра за мъже и жени.
„Други организации препоръчват малко по-ниски количества, но общият диапазон е подобен. За повечето хора, приемането на около 2,5 до 3,5 букви на ден е достатъчно, за да се поддържа добра хидратация и да се подпомогне здравето на бъбреците и цялостното метаболитно здраве“, казва Пател.
Заслужава да се отбележи, че тези насоки включват течности от всички източници, не само питейна вода. Това означава, че други напитки и храната, която ядете, ще допринесат за приема на течности, като в крайна сметка ще повлияят на това колко чаши трябва да изпиете, за да задоволите нуждите си.
Как да разберете, че пиете достатъчно вода
Лекар може да определи вашите персонализирани нужди от вода. Има и някои начини да разберете дали пиете достатъчно.
Като цяло, това са признаците, че приемате достатъчно течности:
Бледа или светложълта урина
Редовно уриниране на всеки три до четири часа
Стабилни енергийни нива
Висока еластичност на кожата
Добро храносмилане (напр. без запек или трудни за изхождане изпражнения)
Признаци, че не пиете достатъчно вода
Има няколко неща, които показват, че може да сте дехидратирани и се нуждаете от повече вода:
Тъмно оцветена урина
По-рядко уриниране
Сухота в устата или езика
Повишена жажда
Увеличена умора
Често главоболие
