Серотонинът е хормон, свързан с регулирането на настроението ни и играе ключова роля за поддържането на цялостното ни психично здраве. Ниските нива на серотонин са свързани с различни психични състояния, пише "E-clinic".
Докато някои хора се обръщат към лекарства, има различни естествени начини за повишаване на нивата на серотонин в организма.
Какво е серотонин?
Още: Как да събудите хормона на щастието за нула време?
Серотонинът е невротрансмитер, който се намира в мозъка. Известен е с ролята си в регулирането на настроението, съня, апетита и различни физиологични функции.
„Често се нарича невротрансмитер, който ни кара да се чувстваме добре, поради ефекта му върху насърчаването на чувството за благополучие и щастие“, казва д-р Дийпак Патаде.
В тялото серотонинът има ключови функции в регулирането на настроението, апетита, храносмилането, съня, паметта и сексуалното желание. Той улеснява комуникацията между нервните клетки и влияе върху функционирането на мускулите, кръвоносните съдове и органите. Ниските нива на серотонин са свързани с разстройства на настроението като депресия, тревожност и безсъние, както и синдром на раздразнените черва и мигрена.
Проблеми, свързани с ниски нива на серотонин
Още: Хормон на щастието – храни, с които ще си го набавите
Симптомите на ниски нива на серотонин могат да се проявят като:
лошо настроение
раздразнителност
тревожност
Още: Храните, които могат да повишат вашия серотонин?
умора
лош апетит
затруднено заспиване.
Как да повишим нивата на серотонин по естествен път, без лекарства?
Още: Серотонин: Защо е важен? Какво означава дефицитът и излишъкът?
Някои хора приемат лекарства за повишаване на нивата на серотонин в организма. Има обаче много естествени начини за увеличаване на производството на серотонин в организма.
Излагане на слънчева светлина
Слънчевата светлина влияе пряко върху настроението и нивата на серотонин в тялото. По този начин нивата на серотонин обикновено намаляват през зимата и се повишават през летния сезон.
„Излагането на слънчева светлина стимулира производството на серотонин в мозъка. Трябва да се излагаме на слънчева светлина по 15-30 минути на ден, особено сутрин“, предлага д-р Патаде.
Още: Как да увеличите нивата на серотонин
Прекарването на време сред природата също повишава нивата на серотонин в организма. Проучване, в което са анализирани 53 души, е изследвало ефектите от горската терапия върху жени на средна възраст. Резултатите показват, че жените, които са прекарвали повече време сред природата, са имали значително повишаване на нивата на серотонин в организма.
Редовни упражнения
Физическите упражнения повишават нивата на серотонин, като предизвикват освобождаването на триптофан в кръвта. Повече производство на триптофан означава по-малко аминокиселини. Това създава идеална среда за достигане на повече триптофан до определени части на мозъка. Аеробни упражнения като плуване, колоездене, бързо ходене и джогинг могат да увеличат сърдечната честота, което от своя страна повишава нивата на серотонин в тялото. Умерено интензивните упражнения в продължение на поне 30 минути през повечето дни от седмицата трябва да се превърнат в навик.
Здравословно хранене
Още: Психолог: 3 ежедневни навика, с които мозъкът освобождава допамин, окситоцин, ендорфини и серотонин
Серотонинът е трудно да се набави директно от храната, но триптофанът, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка, може да се получи от различни храни. Храни, богати на триптофан, предшественик на серотонина, могат да повишат нивата на серотонин. Трябва да включим в диетата си пуешко, пилешко месо, яйца, ядки, семена, тофу, сьомга и млечни продукти.
Управление на стреса
Според едно проучване, хроничният стрес може да намали нивата на серотонин.
„Медитацията, упражненията за дълбоко дишане, йогата и прекарването на време сред природата могат да облекчат стреса и да увеличат производството на серотонин“, казва д-р Патаде.
Още: Хормон на щастието: Как да увеличите производството му по естествен път
Качествен сън
Качественият сън е задължителен за поддържане на оптимални нива на серотонин. Нашата цел трябва да бъде 7-9 часа качествен сън всяка нощ и можем да постигнем това най-лесно, като установим редовен график за сън, приложим релаксираща рутина преди лягане и оптимизираме средата си за сън.
