Борите ли се с хроничен стрес, докато се борите с наддаване на тегло? Може би пренебрегвате ключов фактор: кортизола. Този хормон на стреса играе важна роля в наддаването на тегло и разбирането на неговите ефекти може да ви помогне да управлявате симптомите и да предотвратите нежелано тегло.
Какво е кортизол?
Кортизолът е жизненоважен стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези, който играе централна роля в реакцията на организма както на физически, така и на емоционален стрес. Често наричан „хормон на стреса“, кортизолът помага за регулирането на различни функции в реакцията на организма към стрес, включително енергиен метаболизъм, нива на кръвната захар и възпаление. Когато мозъкът сигнализира за освобождаването на кортизол в отговор на стрес, той повишава нивата на кръвната захар, потиска имунната система и помага за разграждането на мазнини, протеини и въглехидрати за енергия.
Още: 4 храни, които намаляват кортизола
Докато нивата на кортизол обикновено следват естествен дневен ритъм – достигайки пик сутрин и намалявайки през нощта – хронично повишените нива могат да повлияят негативно на тялото. Тези ефекти включват наддаване на тегло, безсъние, нарушения на настроението и намалена костна плътност.
Как кортизолът влияе на теглото
Кортизолът оказва значително влияние върху контрола на теглото. Когато нивата на кортизол се повишат, те задействат физиологични реакции, които насърчават покачването на тегло. Те включват увеличено съхранение на мазнини, особено в коремната област, и забавен метаболизъм, което затруднява свалянето на излишни килограми. Освен това, кортизолът стимулира освобождаването на инсулин, повишавайки нивата на кръвната захар и предизвиквайки желание за висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати. Тази комбинация може да доведе до натрупване на висцерални мазнини, което е свързано със здравни рискове като диабет, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.
Хронично повишените нива на кортизол могат също да нарушат хормоните на глада, което води до преяждане и лоша регулация на апетита, което прави поддържането на здравословно тегло по-трудно.
Още: Какво е кортизолов корем?
Признаци на кортизолен дисбаланс
Когато нивата на кортизол са твърде високи, те могат значително да повлияят на цялостното здраве и благополучие. Чести признаци на дисбаланс на кортизола включват наддаване на тегло – особено в средната част на тялото – и затруднено отслабване въпреки здравословната диета и режима на упражнения. Други симптоми могат да включват:
Безсъние
Промени в настроението
Още: Как да намалим хормона кортизол по естествен път?
Тревожност и депресия
Дисбаланс на кръвната захар
Енергийни сривове
Намалено либидо
Още: Какво е кортизол и как влияе на кръвното ви налягане
Когнитивни проблеми, като например мозъчна мъгла, пропуски в паметта и затруднена концентрация
Жените могат да имат нередовен менструален цикъл, докато мъжете могат да наблюдават намалени нива на тестостерон и еректилна дисфункция.
Ако изпитвате няколко от тези симптоми, консултирайте се с медицински специалист, за да определите дали причината е кортизолов дисбаланс и да разработите план за справяне със стреса и регулиране на нивата на кортизол.
5 здравословни съвета за намаляване на кортизола за отслабване
Още: Как да намалим нивата на кортизол по естествен начин?
Използвайте техники за намаляване на стреса, като медитация, йога или упражнения за дълбоко дишане.
Практикуването на техники за осъзнатост и релаксация може значително да понижи нивата на кортизол, като успокои стресовата реакция на тялото. Медитацията, йогата и упражненията за дълбоко дишане насърчават релаксацията и могат да се правят навсякъде, което ги прави достъпни инструменти за справяне с ежедневния стрес. Редовната практика подобрява умствената яснота, емоционалния баланс и качеството на съня. Прекарването само на 10-15 минути на ден в тези техники може да доведе до измерима разлика.
5 добавки за понижаване на нивата на кортизол
Упражнявайте се около 30 минути дневно с умерена интензивност.
Редовната физическа активност е един от най-добрите начини за намаляване на кортизола. Интензивността и видът на упражненията обаче са от значение. Доказано е, че дейности с умерена интензивност, като бързо ходене, плуване или колоездене, намаляват кортизола с течение на времето. Дейности като йога, пилатес и тай чи също осигуряват двойната полза от физическата активност и намаляването на стреса, като помагат за балансиране на нивата на кортизол, като същевременно подобряват настроението и метаболизма.
Още: Лекар: 4 храни, които контролират хормоналния дисбаланс
Установете постоянен график за сън, като се стремите към 7-9 часа на нощ.
Сънят е от съществено значение за регулиране на нивата на кортизол, тъй като хормонът следва естествен дневен ритъм. Липсата на сън или непостоянните модели на сън могат да нарушат този ритъм, което води до повишени нива на кортизол. Дайте приоритет на постоянен график за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Избягвайте електронните устройства и кофеина преди лягане и създайте релаксираща рутина преди лягане, за да помогнете на тялото си да се отпусне.
Хранете се с добре балансирана диета, богата на пълноценни храни и бедна на преработени храни и захар.
Диетата играе ключова роля в регулирането на кортизола. Консумацията на пълноценни, богати на хранителни вещества храни помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което от своя страна предотвратява скоковете на кортизола. Съсредоточете се върху балансирана диета с много зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Избягвайте преработени храни, рафинирани захари и прекомерен кофеин, тъй като те могат да причинят дисбаланс на кръвната захар и да повишат кортизола.
Още: Лекар: Това са първите симптоми на висок кортизол
Включете храни, намаляващи кортизола: листни зеленчуци, горски плодове и богата на омега-3 риба.
Някои храни могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол, като осигуряват основни хранителни вещества, които подпомагат реакцията на организма към стрес. Листните зеленчуци като спанак и къдраво зеле са богати на магнезий, за който е доказано, че намалява кортизола. Горските плодове, богати на антиоксиданти, се борят с оксидативния стрес в организма. Рибите, богати на омега-3, като сьомга и скумрия, намаляват възпалението и понижават кортизола.
