Човек получава витамин Д не само от храната, но и от слънчевата радиация. Но е важно да се знае каква е „дозата“ слънце, която е достатъчна, за да компенсира недостига на това вещество.
Още: Лекар: Кой НЕ трябва да яде мед при настинка
Още: Дефицит на протеин: Симптомите, по които ще го познаете
Набавяне на вит. Д от слънцето
Според учените, които представят резултатите от изследването в Nutrients, оптималната дневна доза вит. D трябва да се изчислява, като се вземат предвид региона на пребиваване, времето на годината и цвета на кожата на човек.
Симптоми на излишък на витамин D в организма и защо е опасен
Използвайки данните за интензивността на ултравиолетовото лъчение в различни части на Земята като основа, изследователите определиха колко време трябва да прекарат хората под слънцето. Оказа се, че за поддържане на нормални нива на витамина хората с бяла кожа се нуждаят от 3 до 15 минути на слънце. За тези, които живеят в северните ширини, това ще отнеме повече при ясно време. Същото важи и за хората с тъмна кожа.
Още: Учени утвърдиха грамажа на храните за здравословна диета
Още: Кои напитки трябва да избягвате след 60 години, могат да причинят увреждане на костите
При облачно време можете също да получите витамин D. Но времето на излагане на слънчева светлина трябва да се увеличи: в екваториалната зона - с 15%, а във високите географски ширини - до 60%, съобщава изданието OSN, цитирайки доклада.
За още любопитни и полезни статии - очакваме ви във Viber канала ни! Последвайте ни тук!
Още: Кога да закусваме за здраве и дълголетие: Разкриха точното време
Още: Една лъжичка от ТОВА на ден ще промени чревното ви здраве завинаги
Доказано е, че липсата на вит. D повишава риска от различни заболявания. При липса на микроелемент се засягат опорно-двигателният апарат, имунитетът, нервната и храносмилателната система.
Важно е да запомните, че прекомерното излагане на ултравиолетова радиация може да увреди кожата ви, допълва още изданието.
Препоръчителният дневен прием на вит. D3 варира в зависимост от възрастовата група:
Още: Ето какво се случва с тялото ви, ако ядете бобови култури редовно
Още: Какво става с тялото ви, ако ядете черен шоколад всеки ден
- Възрастни на възраст 18-50 години: 600-800 IU (международни единици)
- Възрастни над 50 години: 800-1000 IU
- Бременни и кърмещи жени: 800-1200 IU по време на бременност и кърмене[1].
Максималната дневна доза за възрастни е 4000 IU. Въпреки че предозирането е рядко, важно е да не превишавате тази доза, за да избегнете възможни нежелани реакции.
Мазната риба като сьомга, херинга, сардини и скумрия са едни от най-добрите хранителни източници на вит. D3. Други източници включват яйчни жълтъци, говежди черен дроб и обогатени храни като мляко и зърнени храни.
За тези, които не могат да получат достатъчно вит. D3 чрез слънчева светлина и диета, добавките могат да помогнат за запълване на дефицита.
Докато мазната риба е категоричният победител по отношение на съдържанието на вит. D, няколко други храни могат да допринесат за набавянето на му на дневна база:
- Яйчни жълтъци - един голям яйчен жълтък съдържа около 37 IU вит. D3.
- Телешки черен дроб - порция от 3,5 унции (100 грама) говежди черен дроб съдържа около 42 IU вит. D3.
- Сирене - твърдите сирена като чедър, швейцарско и пармезан съдържат малки количества вит. D3—6 до 28 IU на порция от 3,5 унции (100 грама).
- Гъби - въпреки че повечето гъби са с ниско съдържание на вит. D3, някои сортове, като портобело и майтаке, могат да осигурят до 1057 IU (132% DV) на порция от 3,5 унции (100 грама) в комбинация с излагането на ултравиолетова светлина.
Каква е най-важната разлика между витамин Д и Д3?
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
