12-те най-добри храни за засилване на метаболизма

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате теглото си, може би търсите храни, които могат да засилят метаболизма ви.

Вярно е, че определени храни могат леко да увеличат метаболизма ви. Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря.

Добавянето на тези храни към вашата диета може да улесни загубата на телесни мазнини или да предотврати наднорменото тегло, ако това е вашата цел.

Яденето на повече от тези храни обаче не гарантира, че ще отслабнете. Вместо това те служат като допълнение към балансирана, умерено калорична диета за насърчаване на загуба на тегло.

Ето 12 храни, които могат да ускорят метаболизма ви:

1. Богати на протеини храни

Богатите на протеини храни - като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена - могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви за няколко часа.

Това е така, защото те изискват тялото ви да използва повече енергия, за да ги смила. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF).

TEF се отнася до броя калории, от които тялото ви се нуждае, за да смели, усвои и преработи хранителните вещества в храната ви.

Изследванията показват, че богатите на протеини храни увеличават най-много TEF. Например, те увеличават скоростта на метаболизма ви с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините.

Богатите на протеини диети също така намаляват спада в метаболизма, често наблюдаван по време на загуба на тегло, като помагат на тялото ви да задържи мускулната си маса.

Нещо повече, протеинът също може да ви помогне да останете сити за по-дълго време, което може да предотврати преяждането.

2. Богати на минерали храни

Минералите желязо и селен играят различни, но еднакво важни роли за правилното функциониране на вашето тяло.

Те обаче имат едно общо нещо. И двете са необходими за правилното функциониране на щитовидната ви жлеза, която регулира метаболизма ви.

Изследванията показват, че диета с твърде ниско съдържание на желязо или селен може да намали способността на щитовидната ви жлеза да произвежда достатъчно количество хормони, което може да забави метаболизма ви.

За да подпомогнете функцията на щитовидната си жлеза по най-добрия начин, включете в ежедневното си меню храни, богати на селен и желязо, като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена.

Знаете ли как влияе кафето на паметта ни?

3. Люти чушки

Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да засили метаболизма ви, като леко увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калории.

Освен това капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.

По същия начин добавянето на лют червен пипер към вашата храна може да увеличи количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия, особено след храна с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, този ефект на изгаряне на мазнини може да се прилага само за хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни.

4. Кафе

Кофеинът, съдържащ се в кафето, може да помогне за увеличаване на метаболизма.

Няколко проучвания отбелязват, че хората, които консумират поне 270 мг кофеин дневно или еквивалента на около 3 чаши кафе, изгарят до допълнителни 100 калории на ден.

Освен това кофеинът може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините за енергия и изглежда особено ефективен за повишаване на ефективността на тренировката ви.

Ефектите му обаче варират от човек на човек в зависимост от индивидуалните характеристики като телесно тегло и възраст.

5. Чай

Чаят съдържа укрепващи здравето съединения, наречени катехини, които могат да работят в тандем с кофеина, за да ускорят метаболизма.

По-специално, зеленият чай oolong и matcha могат да увеличат окисляването на мазнините и могат да ви помогнат да изгорите допълнителни калории, когато сте част от план за упражнения.

6. Фасул и варива

Бобовите растения и бобът - като леща, грах, нахут, черен боб и фъстъци - са с особено високо съдържание на протеини в сравнение с други растителни храни.

Проучванията показват, че тяхното високо съдържание на протеин изисква тялото ви да изгаря повече калории, за да ги усвои, в сравнение с храните с по-ниско съдържание на протеини. Това се дължи на техния TEF.

Бобовите растения също съдържат диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ви може да използва като пребиотик за хранене на добрите бактерии, живеещи в дебелото ви черво.

На свой ред тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ви да използва по-ефективно складираните мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвната захар.

7. Джинджифил

Смята се, че джинджифилът и свързаните с него подправки имат особено полезни свойства за засилване на метаболизма.

Например, изследвания показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и изпиването му по време на хранене може да ви помогне да изгорите до 43 калории повече, отколкото пиенето само на гореща вода.

Тази гореща напитка от джинджифил също може да намали нивата на глад и да засили чувството за ситост.

Райските зърна, друга подправка от семейството на джинджифила, може да имат подобни ефекти.

8. Какао

Какаото и какаото са вкусни лакомства, които също могат да помогнат на вашия метаболизъм.

Например, проучвания при мишки отбелязват, че какаото и екстрактите от какао могат да стимулират експресията на гени, които стимулират изгарянето на мазнини. Това изглежда особено вярно при мишки, хранени с високо съдържание на мазнини или висококалорични диети.

Интересното е, че едно проучване предполага, че какаото може да предотврати действието на ензимите, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането, което може да попречи на тялото да ги абсорбира и калориите, които осигуряват.

Въпреки това, изследвания върху хора, изследващи ефектите на какао, какао или какаови продукти като черен шоколад, са редки. Необходими са повече проучвания, преди да могат да се направят сериозни заключения.

Ако искате да опитате какао, изберете сурови версии. Обработката води до намаляване на количествата полезни съединения и добавяне на допълнителна захар и калории.

9. Ябълков оцет

Проучванията върху животни показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството изгорени мазнини за енергия.

По същия начин често се твърди, че ябълковият оцет засилва метаболизма при хората, но малко проучвания са изследвали това директно.

Може да ви помогне да отслабнете, като забави изпразването на стомаха и засили чувството за ситост.

Ако решите да го приемате, не забравяйте да се ограничите до 1-2 супени лъжици на ден и да го разреждате в поне 1 чаша вода на супена лъжица оцет, за да ограничите риска от ерозия на зъбите, увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт, или други потенциални странични ефект.

За кои хора ябълковият оцет може да е вреден?

10. Вода

Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останете хидратирани. Освен това някои проучвания показват, че питейната вода може също за кратко да засили метаболизма с 24–30%.

Изследователите отбелязват, че около 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за загряване на водата до телесна температура - известно като индуцирана от вода термогенеза.

Ефектите обаче изглежда продължават само 40-90 минути след пиене на вода и силата на ефекта може да варира от човек на човек.

Някои храни могат леко да увеличат скоростта на метаболизма ви или колко калории изгаряте. Така че, редовната им консумация може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.

Въпреки това, тези храни няма да отменят висококалоричната или лошокачествена диета. За ефективна, трайна загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло, потърсете постепенно намаляване на калориите и избирайте предимно цели, минимално преработени храни.