7 хранителни вещества, които ще подобрят здравето на очите ви

Здравето на очите върви ръка за ръка с общото здраве, но някои хранителни вещества са особено важни за вашите очи.

Тези хранителни вещества помагат за поддържане на функцията на очите, предпазват очите ви от вредната светлина и намаляват развитието на свързани с възрастта дегенеративни заболявания.

Отговорът ще ви изненада: Хората с ТОЗИ цвят на очите са истинска рядкост

Ето някои хранителни вещества, които са полезни за очите ви.

Вашият риск от развитие на очно заболяване се увеличава с напредване на възрастта. Най-честите очни заболявания включват:

1. Витамин А

Дефицитът на витамин А е една от най-честите причини за слепота в света.

Този витамин е от съществено значение за поддържането на светлочувствителните клетки на очите ви, известни също като фоторецептори.

Ако не консумирате достатъчно витамин А, може да изпитате нощна слепота, сухота в очите или дори по-сериозни състояния, в зависимост от тежестта на вашия дефицит.

Витамин А се съдържа само в храни с животински произход. Най-богатите хранителни източници включват черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти.

Можете обаче да си набавите витамин А и от антиоксидантни растителни съединения, наречени провитамин А каротеноиди, намиращи се в големи количества в някои плодове и зеленчуци.

Каротеноидите на провитамин А осигуряват средно около 30% от нуждите на хората от витамин А. Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който се намира в големи количества в зеле, спанак и моркови.

2. Лутеин и зеаксантин

Лутеинът и зеаксантинът са жълти каротеноидни антиоксиданти, известни като макулни пигменти.

Те са концентрирани в макулата, централната част на ретината, която е слой от светлочувствителни клетки на задната стена на очната ябълка.

Лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем. Смята се, че играят централна роля в защитата на очите ви от вредната синя светлина.

Лутеинът и зеаксантинът обикновено се срещат заедно в храните. Спанак, манголд, зеле, магданоз, шамфъстък и зелен грах са сред най-добрите източници.

Нещо повече, яйчните жълтъци, сладката царевица и червеното грозде също могат да бъдат с високо съдържание на лутеин и зеаксантин.

Всъщност яйчните жълтъци се смятат за един от най-добрите източници поради високото си съдържание на мазнини. Каротеноидите се усвояват по-добре, когато се консумират с мазнини, така че е най-добре да добавите малко авокадо или здравословни масла към вашата салата от листни зеленчуци.

3. Омега-3 мастни киселини

Дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA са важни за здравето на очите.

DHA се намира в големи количества в ретината, където може да помогне за поддържане на функцията на очите. Също така е важно за развитието на мозъка и очите по време на ранна детска възраст. По този начин дефицитът на DHA може да увреди зрението, особено при деца.

Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за предотвратяване на други очни заболявания. Проучване при хора на средна възраст и възрастни с диабет установи, че приемането на поне 500 mg дълговерижни омега-3 на ден може да намали риска от диабетна ретинопатия.

За разлика от тях, омега-3 мастните киселини не са ефективно лечение за AMD.

Какво разкрива цветът на очите за вашия характер?

Най-добрият хранителен източник на EPA и DHA е мазната риба. Освен това, омега-3 добавки, получени от риба или микроводорасли, са широко достъпни.

4. Гама-линоленова киселина

Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, намираща се в малки количества в съвременната диета.

За разлика от много други омега-6 мастни киселини, GLA изглежда има противовъзпалителни свойства.

Най-богатите източници на GLA са маслото от вечерна иглика и звездното масло.

Някои данни сочат, че приемането на масло от вечерна иглика може да намали симптомите на сухото око.

5. Витамин С

Очите ви се нуждаят от големи количества антиоксиданти - повече от много други органи.

Антиоксидантът витамин С изглежда особено важен, въпреки че липсват контролирани проучвания за ролята му за здравето на очите.

Концентрацията на витамин С е по-висока във водната течност на окото, отколкото във всяка друга телесна течност. Водната течност е течността, която изпълва най-външната част на окото ви.

Нивата на витамин С във водната течност са правопропорционални на хранителния му прием. С други думи, можете да увеличите концентрацията му, като приемате добавки или ядете храни, богати на витамин С.

Наблюдателни проучвания показват, че хората с катаракта са склонни да имат нисък антиоксидантен статус. Те също така показват, че хората, които приемат добавки с витамин С, са по-малко склонни да получат катаракта.

Докато изглежда, че витамин С играе защитна роля за очите ви, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи за тези, които не са с дефицит.

Високи количества витамин С се намират в много плодове и зеленчуци, включително чушки, цитрусови плодове, гуава, зеле и броколи.

6. Витамин Е

Витамин Е е група мастноразтворими антиоксиданти, които предпазват мастните киселини от вредно окисляване.

Тъй като ретината ви има висока концентрация на мастни киселини, адекватният прием на витамин Е е важен за оптималното здраве на очите.

Въпреки че тежкият дефицит на витамин Е може да доведе до дегенерация на ретината и слепота, не е ясно дали добавките осигуряват допълнителни ползи, ако вече получавате достатъчно от диетата си.

Най-добрите хранителни източници на витамин Е включват бадеми, слънчогледови семки и растителни масла като ленено масло.

7. Цинк

Очите ви съдържат високи нива на цинк.

Цинкът е част от много основни ензими, включително супероксид дисмутаза, която действа като антиоксидант.

Изглежда също, че участва в образуването на зрителни пигменти в ретината. Поради тази причина дефицитът на цинк може да доведе до нощна слепота.

Естествените хранителни източници на цинк включват стриди, месо, тиквени семки и фъстъци.

Навиците за здравословен начин на живот, като здравословна диета и редовни упражнения, могат да помогнат за предотвратяване на много хронични заболявания - включително очни заболявания.

Получаването на достатъчно от изброените по-горе хранителни вещества може да помогне за намаляване на риска. Други витамини също могат да играят роля за здравето на очите.

Въпреки това, не пренебрегвайте останалата част от тялото си. Диета, която поддържа цялото ви тяло здраво, вероятно ще поддържа и очите ви здрави.