Как да спрем да ядем по нощите, според диетолози

Задайте си крайно време

 Вместо по-неясното „без лека закуска преди лягане“, твърдото правило „без храна след 19 часа“ всъщност беше по-лесно за следване, защото беше толкова строго. Вашето крайно време може да е по-рано или по-късно в зависимост от графика ви, но все пак е полезно да имате едно на ум.

Планирайте храненията си

Чакането твърде дълго преди следващото ви хранене може да ви накара да станете „изядни“ и по-вероятно да преядете, така че организирайте редовни хранения през деня, за да поддържате нивото на кръвната си захар и да предотвратите ненаситния глад вечер. Ако имате нужда от лека закуска между храненията, тя препоръчва да я поддържате до 150 калории и да се опитате да постигнете две групи храни. Добър пример е една ябълка (плод) и до 1 супена лъжица фъстъчено масло (здравословна мазнина).

Какво представлява вертикалната диета и как работи

Погледнете какво се случва около вас през деня

Източник на преяждане, който често се пропуска, е репликата. Ако на вашето работно място или у дома има изложени преработени храни, които предизвикват пристрастяване, те могат да предизвикат глад само като са налични и тези желания могат да се натрупат през деня и да избухнат като преяждане вечер.

Включете протеини и фибри във всяко хранене

Както протеините, така и фибрите допринасят за ситост и по този начин ще помогнат за предотвратяване на хапките. Например, гладът за сладко и солено продължава, когато не сме хранително балансирани и по този начин се чувстваме доста отпаднали, но когато тялото ви е подкрепено с хранителните вещества, от които се нуждае, постоянният ви глад вероятно ще намалее.

Пригответе вечерята си вкъщи

Това може да означава да поставите нещо в готварската печка сутрин, преди да тръгнете за работа, или да нарежете зеленчуци и да извършите по-голямата част от подготвителната работа за рецепти, които не са готварска печка сутрин, така че да имате много малко за вършене, когато се приберете вкъщи в края на деня. Да вечеряте вече приготвена означава да не станете жертва на пристрастяващата бърза храна на път за вкъщи или да грабнете храна, която ви харесва, защото няма нищо друго. Започването на вечерта с преработени храни пренасочва глада и загубата на контрол.

Планирайте здравословни десерти

Опитвам се да не ям сладкиши за десерт, така че вместо това ям парче плод или може би сирене, за да завърша храненето си. Ако ви се хапва нещо сладко, опитайте един от тези десерти, препоръчани от диетолози. Някои дни просто се нуждаем от малко повече от обикновено, така че грабването на парче плод след вечеря няма да ви навреди, освен ако не ви подтикне да продължите да пасете.

Измийте зъбите си веднага след вечеря

След няколко пропуска в началото, скоро изпаднах в модела да вечерям и веднага след това да мия зъбите си. Открих, че щом си измия зъбите, не искам да хапвам, защото ще си изцапам зъбите – а ме мързи да мия два пъти на вечер.

Ограничете предлагането на преработени храни

Неща като бисквитки, гевреци, крекери и чипс обикновено са храните, които ядем по-безсмислено и е трудно да се спрем само на една бисквитка или два или три чипса. Най-добре е изобщо да не ги купувате, но ако го направите, тя предлага да ги държите прибрани в кутия за хляб и да поставите добре заредена купа с плодове отпред и в центъра. По този начин, когато се чувствате малко раздразнени, е по-вероятно да посегнете към едно от перфектните лакомства на природата.

Вкусно и полезно: Ударно отслабване с портокали

Бъдете заети

Намерете увлекателна, внимателна дейност, която не включва храна. Приключете с почистването след вечеря, след това излезте от кухнята. Ако имате семейство, играйте на настолна игра. Или ако сте сам, прочетете книга. Участвайте в хоби, което намирате за релаксиращо. Това, което вероятно не трябва да правите, е да се настаните пред телевизора: Доказано е, че телевизията стимулира преяждането.

Обърнете внимание на емоционалните тригери

Ако сте емоционален ядец, работете върху разработването на начини, които не са свързани с храна, за да реагирате на вашите задействания – като стрес. Това няма да стане за една нощ, но е нещо, което можете да постигнете с време и практика. Тя препоръчва да си водите дневник, за да записвате настроението си и това, което ядете, за да можете да забележите модели. Направете ръководена медитация, практикувайте йога или си направете релаксираща вана, ако до края на деня се чувствате напрегнати, тревожни или претоварени.

Слушайте тялото си

Докато търсите емоционални модели на хранене, опитайте се да забележите и физическите ефекти. Яденето твърде близо до времето ви за лягане причинява ли ви киселинен рефлукс? Дали довършването на тази кутия бисквитки ви накара да се наситите и да се почувствате виновни на следващата сутрин, така че пропуснахте закуската? Следващият път, когато имате копнеж късно вечерта, напомнете си за тези гадни странични ефекти.

Помислете за семейната динамика

Ако сте претоварени с грижи за деца или застаряващи родители или сте заобиколени от депресирани, тревожни или ядосани хора, и двете ситуации могат да бъдат стресиращи и да допринесат за преяждане. Плюс това, добавя тя, трябва да имате предвид какво ядат хората около вас: колкото и да искате да избягвате да ядете нездравословни храни след вечеря, това е трудно да се направи, ако други членове на семейството се ровят.

Дайте приоритет на съня

Умората може да допринесе за това да ядете повече, отколкото сте възнамерявали. Всъщност проучванията показват, че лишаването от сън може да ни накара да посегнем към висококалорични храни. Помислете за това: когато сте изтощени, последното нещо, което вероятно искате да направите, е да сготвите здравословна храна – отнема много по-малко усилия, за да спрете на шофиране или да вземете преработена храна.

Бъди добри към себе си

Не е нужно да сте перфектни. Въпреки това, създаването на насоки за това как, какво и кога ядете е важно. Ако имате нужда от помощ, за да зададете тези насоки или да стигнете до основата на вашите навици, не се страхувайте да се свържете с професионален диетолог или терапевт. Пристрастяването към преработените храни е особено трудно да се победи, защото обикновено започва в детството, включва много различни вещества и се стимулира от интензивна реклама и наличност.

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20442593/stop-eating-at-night/