Какво е креатин и всичко, което трябва да знаем за него

Креатинът е топ добавката за подобряване на представянето във фитнеса.

Проучвания показват, че може да увеличи мускулната маса, силата и производителността по време на тренировка.

Някои хора вярват, че креатинът не е безопасен и има много странични ефекти. Научните доказателства обаче не подкрепят тези твърдения.

Всъщност креатинът е една от най-тестваните добавки в света и има изключителен профил на безопасност.

Вреден ли е креатинът?

Какво е креатин

Креатинът е вещество, намиращо се естествено в мускулните клетки. Той помага на вашите мускули да произвеждат енергия по време на вдигане на тежести или упражнения с висока интензивност.

Защо да използваме креатин

Приемът на креатин като добавка е много популярен сред спортисти и бодибилдъри. Те го използват, за да натрупат мускули, да подобрят силата и да подобрят изпълнението на упражненията.

Химически казано, креатинът споделя много прилики с аминокиселините, важни съединения в тялото, които помагат за изграждането на протеини.

Около половината от запасите от креатин в тялото идват от храната, която ядете, особено червено месо и морски дарове. Останалото се произвежда в черния дроб и бъбреците от аминокиселини.

Къде се намира креатин фосфатът в тялото

Около 95% от креатина в тялото се съхранява в мускулите, главно под формата на фосфокреатин. Останалите 5% се намират в мозъка и тестисите.

Когато приемате добавки, вие увеличавате запасите си от фосфокреатин. Това е форма на складирана енергия в клетките. Той помага на тялото ви да произвежда повече от високоенергийна молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ).

Креатинът също променя няколко клетъчни процеса, които водят до увеличаване на мускулната маса, сила и възстановяване.

Как действа креатинът

Креатинът може да подобри здравето и спортните постижения по няколко начина.

При упражнения с висока интензивност основната му роля е да увеличи запасите от фосфокреатин във вашите мускули.

След това тялото може да използва допълнителните запаси, за да произведе повече АТФ, ключовият източник на енергия за вдигане на тежести и упражнения с висока интензивност.

Лекар: Това са симптомите, които се проявяват при висок креатин

Креатинът също ви помага да качите мускули по следните начини:

• Повишено работно натоварване

Позволява повече обща работа или обем в една тренировъчна сесия, ключов фактор за дългосрочен мускулен растеж.

• Подобрено клетъчно сигнализиране

Може да увеличи сателитното клетъчно сигнализиране, което подпомага възстановяването на мускулите и растежа на нови мускули.

• Повишени анаболни хормони

Проучванията отбелязват повишаване на хормоните, като IGF-1, след прием на креатин.

• Повишена клетъчна хидратация

Креатинът повишава водното съдържание в мускулните ви клетки, което предизвиква ефект на обем на клетките, който може да играе роля в мускулния растеж.

• Намалено разграждане на протеини

Може да увеличи общата мускулна маса чрез намаляване на разграждането на мускулите.

Креатиновите добавки също така увеличават запасите от фосфокреатин в мозъка ви, което може да подобри здравето на мозъка и да подобри симптомите на неврологични заболявания.

Как креатинът влияе на мускулния растеж

Креатинът е ефективен както за краткосрочен, така и за дългосрочен мускулен растеж. Той помага на много хора, включително хора със заседнал начин на живот, възрастни хора и елитни спортисти.

Преглед от 2022 г. установи, че добавките с креатин са ефективни за изграждане на мускули при здрави млади възрастни.

Някои по-стари проучвания установиха, че креатинът увеличава растежа на мускулните влакна 2-3 пъти повече от тренировката самостоятелно. Последните проучвания дадоха по-скромни резултати.

Ефекти върху силата и изпълнението на упражненията

Креатинът може също така да подобри силата и изпълнението при упражнения с висока интензивност.

Различни проучвания са установили, че креатинът може:

Да изгражда мускулна сила и издръжливост при млади възрастни, подложени на тренировка за съпротива

Подобрява представянето при скачане и спринтиране на футболисти

Подобрява развитието на силата при плувци, особено полезно за бътерфлай и бруст

Тези забележими подобрения са причинени основно от увеличения капацитет на тялото ви да произвежда АТФ.

Ефекти на креатина върху мозъка

Подобно на вашите мускули, мозъкът ви съхранява фосфокреатин и се нуждае от много АТФ за оптимална функция.

Предклиничните проучвания (предимно върху животни) предполагат, че добавките с креатин могат да помогнат за лечението на:

• Невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер или болестта на Паркинсон
• Амиотрофична латерална склероза
• Травматични мозъчни наранявания
• Епилепсия

В преглед от 2020 г. добавките с креатин подобряват мозъчната функция при вегетарианци. Вегетарианците обикновено имат ниски запаси от креатин, защото не ядат месо, което е основният естествен хранителен източник.

Дори при здрави възрастни, добавянето на креатин може да подобри краткосрочната памет и интелигентността.

Креатинът е една от най-евтините, най-ефективните и най-безопасните добавки, които можете да приемате.

Поддържа качеството на живот при по-възрастните хора, здравето на мозъка и ефективността на упражненията. Вегетарианците, които може да не получават достатъчно креатин от диетата си и по-възрастните хора могат да намерят добавките особено полезни.