Най-добрите храни и напитки за възстановяване на мускулите

Ако обичате да тренирате или извършвате тежки физически дейности, като колоездене на дълги разстояния или бягане по пътека, вероятно изпитвате периодична мускулна болка.

Мускулната болка не само може да бъде неудобна, но също така може да повлияе на вашите тренировки и ежедневни дейности. За щастие, много стратегии за възстановяване могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, да сведат до минимум увреждането на мускулите, причинено от упражненията, и да ускорят възстановяването на мускулите.

Ето и 7-те най-добри храни и напитки за възстановяване на мускулите

• Сок от череши

Пиенето на сок от череши може да бъде от полза както за спортисти, така и за начинаещи посетители на фитнес залата. Проучванията показват, че сокът от череши може да улесни възстановяването на мускулите и да смекчи мускулната болка със забавено начало.

Черешовият сок е с високо съдържание на растителни съединения, наречени антоцианини. Те имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и като такива могат да намалят усещането за болезненост и мускулно увреждане, предизвикано от упражнения.

Един преглед от 2021 г. на 25 проучвания, 15 от които се фокусират върху сок от череши, установи, че пиенето му ускорява възстановяването на мускулите и понижава маркерите за възпаление след тренировка.

Все пак имайте предвид, че черешовият сок вероятно е най-ефективен, когато започнете да приемате добавки няколко дни преди тренировка и продължите дни след това, като го използвате общо 8–10 дни.

• Диня и сок от диня

Динята е сладка, хидратираща и пълна с хранителни вещества. Нещо повече, яденето на диня или пиенето на сок от диня може да бъде добър начин за насърчаване на възстановяването на мускулите след тренировка.

Динята е богата на аминокиселината L-цитрулин. Освен че е градивен елемент за протеини, тази аминокиселина може да има антиоксидантни ефекти и да увеличи производството на азотен оксид. Той подобрява кръвообращението на мускулите и подобрява клетъчната енергия.

Това може да е причината някои проучвания да показват, че сокът от диня може да намали мускулната болка и увреждането на мускулите след тренировка.

Например, малко проучване от 2013 г., включващо 7 спортисти, установи, че пиенето на 500 мл сок от диня, обогатен с L-цитрулин, намалява мускулната болезненост 24 часа след тренировка в по-голяма степен от плацебо.

• Мазни риби

Мазните риби като сардини, сьомга и пъстърва са отлични източници на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за възстановяване на мускулите.

Основно рибата е високо бионаличен източник на протеин, макроелемент, който улеснява възстановяването на мускулите – процесът на регенериране на мускулни клетки след увреждане, предизвикано от упражнения.

Някои експерти предполагат, че консумацията на около 30 грама протеин след тренировка подпомага оптималното възстановяване на мускулите. За справка, 113 грама варена сьомга осигуряват 29 грама протеин.

• Сок от нар

Сокът от нар е богат източник на полифеноли, които са растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Като такъв, пиенето на сок от нар може да помогне за възстановяването на мускулите.

В малко проучване от 2017 г. 9 елитни щангисти са пили 250 мл сок от нар или плацебо 3 пъти на ден в продължение на 3 дни преди олимпийските тренировки по вдигане на тежести. Те са имали допълнителни 500 мл сок или плацебо 1 час преди тренировка.

В сравнение с лечението с плацебо, сокът от нар намалява освобождаването на маркер за оксидативен стрес, наречен малондиалдехид (MDA), и повишава антиоксидантната защита. Това показва, че напитката може да насърчи възстановяването на мускулите.

• Суроватъчен протеинов шейк

Някои изследвания показват, че суроватъчният протеин може да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка както при спортисти, така и при неспортуващи.

В 5-дневно проучване 92 мъже със затлъстяване приемат 0,4 мг на 0,9 грама на кг суроватъчен протеин, разделен на 3 дози на ден преди тестове за физическа годност. Суроватъчният протеин значително намалява маркерите за мускулно увреждане в сравнение с контролата.

Не всички изследвания обаче са съгласни. В някои проучвания суроватъчният протеин не е помогнал за възстановяването на мускулите след тренировка.

Колко протеин ви е необходим, за да изградите мускули?

Поради това са необходими повече изследвания, за да се определи дали добавянето на суроватъчен протеин след тренировка може да насърчи възстановяването на мускулите.

• Яйца

Яйцата са известни като богата на хранителни вещества храна и са предпочитани от спортисти заради високото си съдържание на бионаличен протеин. Яденето им след тренировка помага за стимулиране на мускулното възстановяване.

Въпреки че много хора избират да ядат само яйчен белтък, проучванията показват, че цели яйца може да са по-добър избор след тренировка.

• Млечни продукти

Млякото и млечните продукти като кисело мляко и извара често се използват като гориво след тренировка и има основателна причина.

Тъй като млякото е с високо съдържание на протеини, то осигурява на тялото ви хранителните вещества, необходими за възстановяване на мускулите.  Млякото и млечните продукти също съдържат въглехидрати. Яденето на въглехидрати и протеини заедно поддържа растежа на мускулите и помага на вашите мускули да напълнят запасите си от гликоген – съхраняваната форма на глюкоза или захар. Млякото също така съдържа натрий, който е важен за рехидратацията.

Когато става въпрос за възстановяване на мускулите, храненето е от съществено значение.

Кой е най-силният мускул в човешкото тяло?

Въпреки че цялостната ви диета е това, което има най-голямо значение, добавянето на определени храни и напитки към вашата диета, включително сок от череши, мазна риба, диня и суроватъчен протеин, може да ускори възстановяването на мускулите и да намали болката, свързана с упражнения.

Освен това неща като масаж и достатъчно сън могат да ви помогнат да се почувствате по-добре след тежка сесия във фитнеса.