Бягане за начинаещи - алманах с най-базовите правила и упражнения (ВИДЕО)

⦁ Какво да направя преди да започна да бягам?

Независимо дали ще е днес, утре или след седмица, преди да започнете да бягате, изгледайте това видео. Беговите упражнения, които показвам във видеото, са елементарни и съвсем базови, достъпни за всеки. За съжаление повечето хора не ги правят, а именно те са в основата на това да бягате правилно и да извличате максимума от всеки един крос.

⦁ По кое време на деня да бягам и защо?

Бягане вечер или сутрин? Всъщност това винаги е било въпрос на избор. Какво мотивира избора ви за едната или другата опция: коя от тях отговаря на вашия начин на живот?

⦁ Как да вкарам бягане в ежедневието си без това да ме натоварва допълнително? 

Вечерните бягания ви излагат на риск от изтощение, а това възпрепятства постигането на ефективни резултати.

Възможно е да дойде момент, в който да ви се прииска да спрете, просто да прекратите всичко, да се приберете и да си легнете. Такива неща се случва, ако имате натоварен ден. А най-големият проблем при късните бягания е общата умора, която изпитвате, особено ако работите изправени с часове!

„Когато се уморите, научете се да си почивате,

а не да се отказвате“

Сутрешното бягане има предимство в това отношение. То дава възможност да се възстановите до края на деня с пълноценно хранене, хидратация, разтягане, а защо не и масаж. 

Нивата на синовиалната течност сутрин са по-високи - това "омекотява" амортизацията, поемана от ставите и коленете ви. Те са пряко свързани с работата на ставите и въздействието им отслабва в хода на деня и под натиска на телесното тегло.

Така наречената „летежна фаза“, която разграничава ходенето от бягането, е един от елементите, по който трябва да се работи и да се подготвя добре, за да можете да извлечете максимума. Вижте повече за това, както и няколко подскочни упражнения - във видеото.

⦁ Метеорологичните условия - водещ фактор за бягането ми?

Като цяло бягането е занимание на открито, което се влияе от вашето възприятие за топло и студено.

За разлика от бягането през деня, за дълго вечерно бягане е важно да знаете, че има голяма разлика в регулирането на телесната температура. Обикновено през деня е достатъчно да облечете един слой дрехи (шорти и тениска) и може да сте спокойни, че ще ви е добре.

При вечерното бягане има съществена разлика в подхода. Трябва да започнете, когато сте добре загрели, и да носите блуза или ветровка, в случай че стане по-хладно. И в двата случая, подгответе се за тренировката си и изберете подходящо облекло.

Важно: тичайки навън в сумрак, независимо от сезона, горещо препоръчваме да изберете добре осветени маршрути - и ако бягате при намалена дневна светлина - било то рано сутрин или късно вечер -  носете подходящо облекло, така че шофьорите да ви виждат отдалече.

⦁ Хранене и хидратация?

Голямото предизвикателство при сутрешното бягане е липсата на време да се нахраните пълноценно, преди да тръгнете.

Ако правите дълго сутрешно бягане, за предпочитане е да хапнете преди това, защото вероятно няма да ядете до обяд - по този начин ще имате около 12-часова "дупка" от последното си хранене. Някои предпочитат да вечерят обилно и след това да не закусват, което в един момент се превръща в проблем, други хапват лека закуска преди сутрешната тренировка и след това правят здравословен обяд (това препоръчваме и ние).

⦁ Как да запазя постоянство?

Най-важното за всичко, което правите, е да останете мотивирани.

Помислете за това, което ви държи ангажирани и постоянни. За някои хора сутрешното бягане е начин да се откъснат за миг от работа, семейство или други ангажименти, които ги ограничават през останалата част от деня.

Но нека бъдем реалисти - не всеки е ранно пиле. Може би сте нощна птица. Някои хора са по-енергични в следобедните и вечерните часове и това е времето, в което работят по-добре. Така имат време да съберат сили в хода на деня. Или може би обичат да стоят в леглото до последната минута и просто не могат да си представят да изминат 5 или повече километра рано сутринта и след това - да преживеят работния ден. Ако сте нощна птица, решението е да отделите известно време в късния следобед.

Ключово за пълноценното бягане е да откриете кое време на деня е най-подходящо за вас и кога сте най-енергични. Като цяло причините са свързани по-скоро с пиковете на определени хормони, но ще обясня това в друга статия. Най-подходящото време за спорт е специфично за вас конкретно и е свързано с биологичния ви часовник.

⦁ Сам/а или в компания?

И двете имат плюсове и минуси. От една страна, бягането в компания понякога помага да направите повече, отколкото можете. От друга страна, може тотално да съсипе тренировката ви.

Ако ще имате партньор в бягането е най-добре всеки от вас да е наясно какво иска да постигне и да имате сходни виждания по въпроса. Дали е бягане просто за разнообразие или и двамата се стремите към определена цел? Рисковете от разсейване, които водят до това някой да пропуска или направо да скатава, дебнат отвсякъде.

Подсказка: Задайте екипни цели и ги следвайте стриктно. Друг вариант пред вас е, ако имате куче - има ли по-добра компания за бягане от най-добрия приятел на човек?

Важно: Използването на смарт часовник или гривна винаги е добро решение. Не само, за да следите ключови показатели като време, разстояние, пулс, но и за да ви подтиква и мотивира да продължавате и да бъдете постоянни. Като моя приятел на снимката.

Стефан Терзийски, фитнес експерт и основател на Bestefficient ™

За мен Google знае: Магистърска степен "Фитнес, Спорт, Здраве" Диететика - специализация във Франция
Кондиционна тренировка на професионални спортисти в Париж
Онлайн тренировки и консултиране – http://bestefficient.com/bg

Ти трябва да знаеш: Обичам професията си и за мен всеки човек,
който избере да работи с мен и всеки случай е специален :)

Bestefficient@ Facebook, Instragram и YouTube Стефан във Facebook и Instragram