Ако искате да подобрите здравословното си състояние, започнете с тази проста и прогресивна тренировка за ходене, която можете да правите както навън, така и на бягаща пътека. Всичко, от което се нуждаете, е комплект тежести от един и половина до два и половина килограма за допълнително тонизиране.
Още: Правите това по веднъж на ден? Увеличава риска от чернодробно заболяване с над 50%
4-седмичен план за ходене
- Седмица 1: Ходете 0.80 км или 10 минути от понеделник до петък. Почивайте в събота, разтягайте се в неделя.
- Седмица 2: Разходка от 1.60 км или 20 минути от понеделник до петък. Почивка в събота, разтягане в неделя.
- Седмица 3: Ходете 3.20 км или 30 минути от понеделник до петък. Почивайте в събота, разтягайте се в неделя.
- Седмица 4: Ходете 4.80 км или 40-45 минути от понеделник до петък, почивайте в събота, разтягайте се в неделя.
Включете следните упражнения с дъмбели в ходенето си
- Сгъване и ритане с бицепс
Още: Уголемен лимфен възел на врата - настинка или нещо повече?
Направете крачка напред с десния крак, повдигнете лявото коляно и го изпънете в мощен ритник напред със сгънат ляв крак, докато повдигате тежестите до нивото на раменете, за да натоварите бицепсите. Спуснете левия крак и ритайте с десния, докато спускате тежестите. Повтаряйте ритниците и сгъванията за бицепс за интервали от 30 секунди.
- Стъпки с отскок на трицепс
Поставете левия крак на земята, завъртян настрани с умерено сгъване в коляното. Направете лек напад с десния крак назад. Придърпайте тежестите към гръдния кош с повдигнати лакти (изходна позиция). Приближете дясното коляно към другото коляно и „отскочете“ с тежестите, като изпънете ръцете си, за да натоварите трицепсите. Издърпайте тежестите и десния крак обратно в изходна позиция и направете 30-секунден интервал. Променете посоката на обръщане и повторете от другата страна.
Още: Не е само бучка: 22 признака за рак на гърдата, които трябва да знаете
- Повдигане на рамо и коляно
Стъпете напред с левия крак и дръжте тежестите за бедрата си. Повдигнете дясното коляно до нивото на бедрата, докато повдигате тежестите точно над гърдите си. Спуснете тежестите, докато спускате десния крак надолу и повдигате лявото коляно. Повтаряйте за интервали от 30 секунди.
- Странично повдигане на раменете с напад
Марширувайте с броене до четири с отвеждане на десния крак и тежести в ръце. Избутайте десния си крак напред и повдигнете тежестите настрани с леко сгъване в лактите. Уверете се, че сте се избутали достатъчно далеч, така че дясното ви коляно да е директно над десния ви глезен, а не близо до или зад пръста на крака, и дръжте торса си директно над бедрата. Оттласнете десния си крак обратно в изправено положение и спуснете ръцете.
Още: Чували сте за диабет тип 1 и 2, но знаете ли какво е диабет тип 5?
Направете напад напред с левия крак и повдигнете тежестите настрани, като отново натоварите раменете. Спуснете тежестите и оттласнете левия крак назад, за да започнете. Марширувайте за броене до 4 и повторете за интервал от 60 секунди.
- Кръстосано движение на бицепс с вътрешна страна
Превърнете марша си в потупване с пръсти на крака, като тежестите и дланите ви са обърнати навън, а ръцете са изпънати към земята. Когато десният пръст потупва, свийте лявата ръка към дясното рамо, през централната линия на тялото, като същевременно държите левия лакът близо до кръста. Спуснете лявата ръка. Потупайте с левия пръст на крака и кръстосайте дясната ръка и тежестта към лявото рамо. Повтаряйте за интервали от 30 секунди.
Още: Ще останете изумени какво лекува тиквата
- Трицепсова преса над главата с марш
Марширувайте с краката до първоначалното темпо на ходене и повдигнете двете тежести над главата си. Лактите трябва да сочат към небето и да са свити, така че тежестите да са точно зад врата, а ръцете да се докосват в кокалчетата (изходна позиция).
Продължете да марширувате надясно и наляво и повдигнете тежестите към небето, като изправите ръцете. Марширувайте надясно, наляво и спуснете ръцете (две за краката = едно за ръцете). Повторете за 30-секунден интервал.
Още: Лекар: Какво да ядете и пиете преди и след ваксина срещу грип
