7 начина да си набавите желязо, без да ядете месо

Зеленолистни зеленчуци

Включете в диетата си зеленолистни зеленчуци като спанак, кейл и швейцарски манголд. Тези зеленчуци са богати на нехемно желязо - видът желязо, който се съдържа в растителните храни. Съчетайте ги с богати на витамин С храни като цитрусови плодове, за да подобрите усвояването на желязото.

Още: Как да разберем, че страдаме от недостиг на желязо?

Бобови растения и бобови култури

Бобът, лещата, нахутът и другите бобови растения са отлични източници на желязо от растителен произход. Те също така осигуряват добро количество протеини и фибри. Включването им в храната не само повишава приема на желязо, но и допринася за цялостния хранителен баланс.

Ядки и семена

Много ядки и семена съдържат желязо, което ги прави удобна и вкусна закуска. Бадемите, тиквените и слънчогледовите семки са особено добър избор. Маслата от ядки също могат да бъдат ароматно и питателно допълнение към вашата диета.

Още: Косопад - как липсата на желязо води до този проблем

Обогатени храни

Някои храни са обогатени с желязо, което означава, че минералът е добавен по време на обработката. Често срещани примери за това са обогатените зърнени храни, млякото на растителна основа (като бадемово или соево мляко) и някои видове хляб. Проверявайте етикетите на храните, за да откриете обогатените продукти.

Киноа

Киноата е универсална и питателна зърнена култура, която съдържа значително количество желязо. Тя е и пълноценен протеин, което я прави отличен избор за тези, които търсят растителни източници на протеини. Киноата може да се използва в различни ястия - от салати до основни ястия.

Още: В тези зимни храни има най-много желязо

Сушени плодове

Сушените плодове като кайсии, стафиди и смокини са не само сладки изкушения, но и добър източник на желязо. Те са удобна и преносима закуска и можете лесно да ги включите в диетата си, като ги добавите към зърнени закуски, кисело мляко или миксове за пътеки.

Тофу и темпе

Тофу и темпе, получени от соеви зърна, са богати на желязо и са универсален заместител на месото. Тези растителни източници на протеини могат да се използват в различни ястия, като поемат ароматите на съставките, с които се приготвят.

Още: Лекар: Това са най-добрите плодове за вдигане на желязото в кръвта

Важно е да се отбележи, че нехемовото желязо, което се съдържа в растителните източници, не се усвоява толкова лесно от организма, колкото хемовото желязо от животински продукти. За да подобрите усвояването, консумирайте богати на желязо храни с богати на витамин С варианти, избягвайте едновременната консумация на богати на калций храни или добавки и обмислете готвене в чугунени съдове, тъй като това може да увеличи съдържанието на желязо в някои ястия. Като включите в диетата си разнообразни растителни източници на желязо, можете да задоволите хранителните си нужди и да поддържате оптимално здраве, без да разчитате на месо.

Източник: Healthline

12 супер здравословни храни с високо съдържание на желязо