Следването на седем препоръки на Американската сърдечна асоциация може да предотврати хипертонията

Близо 1,3 милиарда души в света имат хипертония и две трети от този брой живеят в страни с ниски и средни доходи. Твърди се, че хипертонията е тихият убиец, тъй като няма никакви предупредителни признаци, но пък може да причини сериозно увреждане на сърдечно-съдовата система и да увеличи риска от инсулт и инфаркт.

Скорошно проучване предполага, че следването на седем прости препоръки на Американската сърдечна асоциация (AHA) може значително да подобрят здравето на сърцето и да намали риска от развитие на високо кръвно налягане по-късно в живота.

AHA определя „простите седем на живота“ като списък от рискови фактори, които могат да бъдат подобрени, за да се постигне по-добро сърдечно-съдово здраве.

Проучването, проведено върху около 2930 доброволци, предполага, че следването дори на една точка от тези седем препоръки може да намали риска от развитие на хипертония с 6 процента и че този ефект се наблюдава като еднакъв и при двата пола.

Това са най-важните храни при хипертония

Какво включва „простата седморка“?

1. Управление на теглото

Затлъстяването или наднорменото тегло увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според Националния здравен институт, САЩ, загубата дори на пет килограма може да намали кръвното ви налягане и може да помогне за подобряване на здравето на сърцето. ИТМ и обиколката на талията са два начина да проверите дали сте с наднормено тегло. Обикновено обиколката на талията от 89 см при жените и 101.6 см при мъжете и ИТМ над 25 се считат за високи. Създаването на калориен дефицит (изгаряне на повече, отколкото консумирате) е един от начините да отслабнете.

Въпреки че броят на калориите, от които се нуждаете на ден, варира в зависимост от вашето здраве, начин на живот и възраст, на жените се препоръчва да приемат около 2000 калории на ден, докато на мъжете се препоръчва да приемат 2500 калории на ден.

2. Използване на здравословна диета

Здравословната и балансирана диета е една от основите за здраво сърце. Ограничете приема на преработена храна, натрий, трансмазнини и наситени мазнини. Вместо това гответе у дома, когато можете, и добавяйте колкото се може повече цветове към ястието си.

Включете в диетата си пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, бобови растения, домашни птици без кожа и риба.

Можете също така да ядете нискомаслени млечни продукти, семена и ядки. Придържайте се към малки порции, за да избегнете преяждането и винаги проверявайте етикетите за хранителни стойности, докато купувате продукти от супермаркета.

3. Активен начин на живот

Заседналият начин на живот е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт и инсулт. Поддържането на физическа активност може не само да намали хипертонията, но и да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното здраве.

Експертите препоръчват да се отдадете на около сто и петдесет минути нискоинтензивна или седемдесет и пет минути високоинтензивна аеробна активност на седмица, за да поддържате физическа форма.

Можете да разчупвате сто и петдесетте минути до тридесет минути кардио всеки ден, пет дни в седмицата. Най-добре е обаче да започнете бавно и да си поставите реалистични цели. Бавно увеличавайте, за да подобрите мускулната си сила и маса.

След 40-годишна възраст всеки втори развива хипертония

4. Избягвайте пушенето

Пушенето увеличава риска от развитие на атеросклероза, състояние, при което се образуват плаки във вашите артерии. Атеросклерозата може от своя страна да повиши кръвното налягане поради стесняване на артериите. Освен това кръвното ви налягане се повишава временно всеки път, когато пушите.

Според Световната здравна организация тютюнът убива около осем милиона души всяка година и около 1,2 милиона от тях са пасивни пушачи. Научаването на рисковете от тютюнопушенето е първата стъпка към отказването от навика.

Най-добре е да направите план, ако искате да откажете пушенето и след това да потърсите помощ от здравни специалисти или семейство и приятели, за да се откажете от навика. Вашият лекар може да предложи заместител на никотина и други полезни техники, които да ви помогнат да се откажете.

5. Управление на кръвното налягане

Контролирането на кръвното налягане в ранна възраст е добър начин да поддържате сърдечно-съдовото си здраве и да намалите риска от инсулти и инфаркт по-късно. Високо кръвно налягане е, когато кръвното ви налягане е между 130-139/80-89 mmHg.

Активен начин на живот, правилен сън, регулиране на теглото и здравословна диета са някои от начините за контролиране на кръвното налягане. Диетата DASH, състояща се от повишен прием на фибри, нискомаслени млечни продукти и пресни плодове и зеленчуци, се предполага, че е ефективна при управлението на кръвното налягане.

Разберете как можем да се предпазим от хипертония

6. Управлявайте нивата на кръвната захар

Пвишените нива на кръвната захар при хора с диабет бавно увреждат кръвоносните съдове и сърцето и ви излагат на риск от сърдечни заболявания в относително по-млада възраст. Редовно следете нивата на кръвната си захар, ако сте диабетик. Ако сте изложени на риск от развитие на диабет, здравословната диета, редовните упражнения и регулирането на теглото може да ви помогнат.

7. Управлявайте нивата на холестерола

Холестеролът е восъчно вещество, което е необходимо на тялото за някои жизненоважни функции, включително образуването на клетъчни мембрани и жлъчка. Не всеки холестерол е вреден за здравето.

Има LDL или лош холестерол и HDL или добър холестерол. Ако имате твърде много LDL и недостатъчно HDL, това ще увеличи риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Прекомерният холестерол има тенденция да се отлага по стените на кръвоносните съдове и водят до образуване на плаки — атеросклероза. Това стеснява кръвоносните съдове и увеличава риска от хипертония, инсулт и инфаркт.

Единственият начин да разберете нивата на холестерола си е да ги изследвате от време на време. Ако имате висок холестерол, Вашият лекар може да Ви предложи да намалите приема на мазна храна и да увеличите физическата активност. Спирането на пушенето също помага за намаляване на нивата на холестерола.

Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.