В една чаша мляко се съдържат 300 мг калций, което е отлична доза за поддържане на здрави кости в тялото. Това обаче не е единственият начин, по който човек може да задоволи нуждите си от този минерал, тъй като има много други храни, които съдържат повече калций от обикновената лактозна напитка (противно на това, което повечето хора вярват или твърдят в ежедневието си).
Още: Това са най-добрите храни за "прочистване" на артериите
Калцият е един от основните минерали, от които тялото се нуждае за здрави кости и зъби. Той също така поддържа тъканите силни и гъвкави, което ви позволява да се движите правилно. Освен това калцият помага за съсирването на кръвта и регулира сърдечния ритъм. Най-добрият начин да получите достатъчно естествено усвоим калций е да се храните здравословно, затова ето списък с препоръчителни храни.
Соя
Снимка: iStock
Суровите зелени соеви зърна са с високо съдържание на калций. Това се равнява на приблизително половината от препоръчителната дневна доза (RDA) за повечето възрастни и значително повече от една чаша краве мляко. Соевите зърна обаче обикновено се варят преди консумация, което увеличава обема им. В резултат на това са необходими приблизително 1 1/4 чаши варени зелени соеви зърна, за да се достигне количеството калций в една чаша мляко. Те са богати и на протеини и фибри.
Калций: 504 мг
Размер на порцията: 1 чаша
Още: Лесен тест, с който да разберете дали прясното мляко е фалшиво или истинско
Твърдо тофу
Снимка: iStock
Количеството калций в тофуто, произведено от соя, варира в зависимост от марката и начина на приготвяне, затова трябва да четете внимателно етикетите. Тофуто може да бъде отличен източник на калций. Ако за уплътняване на соевото мляко и превръщането му в тофу се използва калциев сулфат, то може да съдържа до 506 мг на чаша; това е силно препоръчителна храна за хора, които не искат да напълняват.
Калций: 506 мг
Размер на порцията: 1 чаша
Още: Кои храни не е добре да се съхраняват във фризер
Зеле
Снимка: iStock
Листните зелени зеленчуци могат да бъдат добри източници на калций, а зелето е особено добър избор. Една чаша варено зелено зеле съдържа 324 мг калций. Тези кръстоцветни зеленчуци (от същото семейство като къдраво зеле и броколи) съдържат също почти 600% от препоръчителния дневен прием на витамин К на чаша, както и значителни количества витамини В6 и С, желязо и магнезий.
Калций: 324 мг
Размер на порцията: 1 чаша
Още: Как се разбира, че на доматите им липсва калций?
Бок чой
Снимка: iStock
Една чаша варен, нарязан бок чой съдържа около половината от калция в една чаша мляко (158 мг). Но тялото усвоява калция от бок чой много по-добре, отколкото от мляко, така че една чаша от всеки от тях е еквивалентна на количеството усвоен калций. Обратното важи за спанака. Въпреки че вареният спанак съдържа 245 мг калций на чаша, той съдържа и оксалати.
Калций: 158 мг
Размер на порцията: 1 чаша
Още: В тези храни има повече калций от изварата
Сушени смокини
Снимка: iStock
Една чаша сушени смокини съдържа приблизително 241 мг калций, повече от много плодове. Необходими са 1,25 чаши, за да се достигне количеството калций в чаша мляко. Сушените плодове обаче могат да бъдат с високо калорично съдържание. Една чаша сушени смокини съдържа приблизително 413 калории и 71 грама захар. Ако добавите около 56 г сушени смокини към салата, закуска или ястие, все пак ще получите 60 мг калций.
Калций: 241 мг
Размер на порцията: 1,25 чаша
Още: Как се приготвя известната турска баница с прясно мляко
Консервираните сардини
Снимка: iStock
Консервираните сардини съдържат 351 мг калций в една порция от 3,75 унции на консерва. Консерва от същия размер съдържа също 22,6 грама протеин и е богата на здравословни омега-3 мастни киселини. Сардините, които съдържат малки, ядливи кости, обикновено имат по-високо съдържание на калций. Не забравяйте да прочетете етикетите, за да видите колко калций съдържа дадена марка консервирани сардини.
Калций: 351 мг
Размер на порцията: 3,75 унции
