Витамин Ц е едно от най-емблематичните хранителни вещества в популярната култура на здравето, на което често се приписва способността да предпазва от настинки, да укрепва имунитета и дори да се бори със сериозни заболявания. Но макар да е от съществено значение за функционирането на организма ни, ползите му често се разбират погрешно или се преувеличават. Преди да се запасите с добавки, ето какво трябва да имате предвид.
Снимка: iStock
Какво е витамин Ц и защо тялото ми се нуждае от него?
Витамин Ц, известен още като аскорбинова киселина, играе няколко важни роли в организма. Той е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане. Витамин Ц поддържа имунните функции на организма, спомага за усвояването на желязото и участва в заздравяването на рани.
Още: Какво се случва с храносмилането, мозъка и сърцето ви, когато ядете боровинки редовно
Витамин Ц помага и при синтеза на колаген, който свързва тъканите и е структурен компонент на венците и кожата. Тежък дефицит на витамин Ц води до състояние, наречено скорбут, при което тялото произвежда недостатъчно колаген и не може да свързва тъканите. В крайна сметка венците не могат да задържат зъбите и те падат, а кръвоносните съдове се разрушават, което води до вътрешни кръвоизливи.
Снимка: iStock
Хората не могат да синтезират витамин Ц. Трябва да го приемаме чрез храната си. По-голямата част от витамин Ц идва от зеленчуци (около 40%), плодове (19%) и от зеленчукови или плодови сокове (29%).
Още: 7 неща, които не трябва да правите след 19 часа вечерта
От химична гледна точка витамин Ц в добавките е идентичен с витамин Ц в храната. Организмът ви не може да направи разлика. Това, което липсва във формулите на добавките с витамин Ц, са фибрите, флавоноидите, другите витамини, минералите и фитохимикалите, които се съдържат в храната и които могат да действат в синергия с витамин Ц.
Снимка: iStock
Тези други съединения помагат за усвояването, осигуряват допълнителни антиоксиданти и заедно с витамин С носят ползи за здравето, които самият витамин не може да предостави. Исторически погледнато, моряците често са имали много ограничена диета и често са страдали от скорбут. Но ако имате балансирана диета, не се нуждаете от добавки с витамин Ц.
Какво лекува и какво не лекува витамин Ц?
Обикновена настинка
Витамин Ц се рекламира като средство за укрепване на имунната система. Той се счита за силен при превенция и лечение на обикновената настинка и грипа.
Снимка: iStock
Въпреки това, резултатите от преглед на всички доказателства показват, че редовното приемане на 200 mg или повече витамин Ц не намалява честотата на обикновената настинка. Редовното приемане на витамин Ц намалява продължителността, а при дози над 1000 mg може да намали тежестта на симптомите на обикновената настинка.
Още: Колко витамин C има в един портокал?
Когато витамин Ц се използва за лечение на обикновена настинка и се приема само в началото на симптомите, той не влияе на продължителността и тежестта. Някои проучвания са показали много ограничена полза при ежедневен прием преди заболяването, но ползата е била много малка.
Още: „Божията билка“: Една чаена лъжичка понижава холестерола и помага на черния дроб
Като цяло авторите са стигнали до заключението, че рутинният прием на витамин Ц не си заслужава, пише "Science Alert".
Сърдечни заболявания и инсулт
Снимка: iStock
Изследванията показват, че приемането на добавки с витамин Ц не променя риска от редица сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркт (миокарден инфаркт), инсулт или стенокардия.
Още: Нутриционист: Тези зеленчуци съдържат повече витамин C от портокал
Едно проучване установява, че приемането на добавки с витамин Ц в доза над 200 mg дневно може да понижи систоличното кръвно налягане (горната стойност при измерване) с около 4 mmHg, а диастоличното кръвно налягане (долната стойност) – с около 2 mmHg. Това са много малки промени. Тези ефекти са сравними с редовните аеробни упражнения и може да не са клинично значими в сравнение с лечението с конвенционална медицина, което обикновено понижава систоличното кръвно налягане с поне 12 mmHg.
Рак
Има последователни резултати от множество проучвания, които показват, че приемането на добавки с витамин Ц не може да предотврати рака, включително рак на стомашно-чревния тракт, белия дроб, гърдата, простатата и дебелото черво.
Възможно ли е да се приеме прекалено много витамин С?
Снимка: iStock
Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин Ц за възрастни е 45 mg на ден. Можете да го получите от една малка чаша портокалов сок. Допустимият максимален прием на витамин Ц е 2000 mg дневно за възрастни.
Витамин Ц е водоразтворим и се извежда с урината, така че организмът не може да го съхранява. Това означава, че приемането на големи дози не носи никаква полза и всъщност може да причини здравословни проблеми.
При високи дози (над 2000 мг дневно) витамин Ц може да предизвика странични ефекти, вариращи от леки до сериозни. Известно е, че прекомерният му прием води до диария, гадене и коремни спазми. Той може също да допринесе за образуването на камъни в бъбреците при мъжете, но не и при жените.
За хората с хронично бъбречно заболяване витамин Ц може да бъде особено проблематичен, тъй като той се извежда от организма чрез бъбреците. Когато обаче бъбреците не функционират правилно, той може да се натрупва и да предизвика образуването на камъни в бъбреците.
Трябва ли да приемате добавка с витамин Ц?
За повечето хора таблетката с витамин Ц е ненужна. Ще получите достатъчно количество от добре балансирана диета, от храни като цитрусови плодове, горски плодове, домати, чушки, броколи и къдраво зеле, пише още "Science Alert".
Този материал не е заместител на лекарска консултация. Ако се почувствате зле, потърсете лекарска помощ и следвайте съветите на медицинските специалисти.
