Вероятно сте го изпитвали – алармата ви е настроена за 6:30 сутринта, но по някакъв начин очите ви се отварят няколко минути преди да зазвъни. Няма звук, няма външен сигнал, просто тялото по някакъв начин знае, че е време. Може да ви се струва странно, но не сте се събудили случайно. Това е вашият биологичен часовник – невероятно прецизна вътрешна система за отмерване на времето, която регулира кога спите и кога се събуждате. Но как точно работи този вграден будилник?
Хормонално събуждане
Снимка: iStock
Дълбоко в мозъка има малка група неврони, наречена супрахиазматичнo ядро, често наричана "главният часовник" на тялото. Тези неврони следят времето, като координират вътрешните ритми, като циркадния ритъм (съобразен с 24-часовия ден), за да регулират неща като сън, телесна температура, глад и храносмилане. Циркадният ритъм влияе върху това кога се чувстваме сънливи и кога сме бодри всеки ден. Нашите тела настройват главния часовник по естествен начин и е напълно нормално да има различия в часовете, в които хората предпочитат да спят и да са будни.
Още: Защо понеделниците ни правят нещастни?
Замисляли ли сте се някога защо някои хора са "сутрешни", предпочитат да посрещат изгрева и да си лягат рано вечер, а други са "нощни птици", стоят до късно и спят до обяд? Това се дължи на разликите в циркадния им ритъм.
Снимка: iStock
Редовният сън и събуждане, хранене и упражнения програмират главния ни часовник, така че той започва да предсказва кога тези дейности ще се случат всеки ден и започва да освобождава съответните хормони.
Например, когато се събуждаме сутрин, преживяваме феномен, известен като "реакция на събуждане на кортизола". Това е значително повишение на кортизола – хормон, за който се смята, че ни помага да се подготвим за деня и да се чувстваме енергични. За хората, които имат много постоянни часове за ставане и излагане на сутрешна светлина, главният часовник научава кога обикновено стават. Дълго преди да зазвъни алармата, той нежно подготвя тялото: температурата се повишава, нивата на мелатонин (хормон на сънливостта) спадат, а нивата на кортизол започват да се повишават.
Още: 3 неща, които да направите, ако не можете да спрете да отлагате алармата сутрин
Когато алармата зазвъни, тялото вече преминава в състояние на бодърстване. Представете си го като нещо като хормонално събуждане.
Добре синхронизиран ритъм или лошо качество на съня?
Снимка: iStock
Ако често се събуждате няколко минути преди алармата и се чувствате бодри и отпочинали, това е знак, че циркадният ви ритъм е добре настроен. Вашият биологичен часовник е научил да предвижда рутината ви и да ви помага да преминавате плавно от сън към събуждане.
Още: Събуждането с аларма на телефона повишава кръвното налягане
Ако обаче се събудите преди алармата, но се чувствате сънливи или неспокойни, това може да е признак за лошо качество на съня, а не за добре синхронизиран ритъм.
Снимка: iStock
Редовното лягане и ставане помага за тренирането на вътрешния часовник на тялото, особено когато е в синхрон с естествените сигнали в околната среда, като промените в осветеността и температурата през деня. Това ще ви помогне да заспивате по-лесно и да се събуждате отпочинали. Редовен режим на сън и ставане ще помогне на тялото ви да "следи времето" и може да го научи да предвижда кога е време да се събуди, пише "Science Alert".
Още: Защо не трябва да натискате бутона за отлагане на сутрешната алармата
От друга страна, нередовен режим на сън може да обърка тези вътрешни ритми на тялото, което води до сънливост и затруднения при концентрацията и изпълнението на умствени задачи. Без постоянен режим на сън тялото ще разчита на алармата, за да се събуди, което може да ви събуди в по-дълбоки фази на съня и да ви остави с чувство на замаяност (известно като сънна инерция). В такъв случай преразглеждане на хигиената на съня и малки промени в навиците ви могат да пренастроят вътрешния часовник на тялото ви, помагайки ви да се събудите естествено и да се почувствате наистина отпочинали.
Защо е трудно да се изключи?
Снимка: iStock
Стресът и тревожността могат да повишат нивата на кортизол – същият хормон, който естествено се повишава сутрин, за да ви помогне да се събудите – което затруднява съня или предизвиква ранно събуждане.
Очакването на вълнуващи събития също може да затрудни съня, тъй като високото ниво на възбуда кара мозъка ви да остане в състояние на бдителност, което води до по-лек сън и преждевременно събуждане.
Снимка: iStock
Тези ситуации са често срещани и са нормални от време на време, но могат да причинят по-дългосрочни проблеми със съня, ако се случват твърде често. В прединдустриалната епоха хората се ръководеха от сигналите на околната среда от Слънцето и Луната, за да определят режима си на сън. В днешно време може да е трудно да се събудите естествено без аларма. Но когато това се случи, това е силен знак, че сте си починали достатъчно и че биологичният ви часовник е здрав и добре синхронизиран.
Можете да обучите тялото си да се събужда без аларма, като следвате следните стратегии: да дадете приоритет на постоянен режим на 7–8 часа сън (включително през уикендите); да избягвате нарушения на съня, причинени от кофеин, алкохол или тежки храни; да създадете тъмна среда за сън и да избягвате екрани преди лягане; и да се уверите, че сутрин сте изложени на естествена слънчева светлина, пише още "Science Alert".
