Кои са основните мускулни групи и как да ги съчетаем правилно във фитнеса

Джогингът, аеробиката, колоезденето са едни наистина добри алтернативи щом става дума за здравето и сърдечния ви ритъм. Въпреки това, тренирането с тежести също играе важна роля в един пълен фитнес режим. То помагат за изграждане на мускулна маса, което не само подобрява външния ни вид, но и забързва метаболизма ни.

OЩЕ: Какво задължително трябва да консумирате след тренировка

Как да повишим скоростта на метаболизма си и да поддържаме здравословно тегло?

Силовите тренировки и ефективното обединяване на групите е отговорът на този въпрос. Тренирането на различните части на тялото е вариантът, в който можете да постигнете точното съотношение между натоварване и възстановяване.

Основните мускулни групи

1. Гръб
2. Гърди
3. Корем
4. Крака
5. Ръце
6. Рамо

По-напредналите разделят мускулните групи по-специфично, за да постигнат по-оптимални резултати. Важно е да имаме предвид при изготвянето на тренировъчния план, че едно упражнение може да включва няколко мускулни групи. Основната полза от разделянето на групите е, че позволява на тялото да се възстанови ефективно след натоварване, което е ключов фактор за постигането на желаните цели.

Примерни варианти:

ВАРИАНТ 1

• Ден 1: ръце и рамене
• Ден 2: крака
• Ден 3: гръб, корем и гърди

ВАРИАНТ 2

• Ден 1: гърди, ръце и рамене
• Ден 2: крака, гръб и корем

Ако сте начинаещ, придържането към тази програма е достатъчна за начало, докато тялото ви успее да свикне и да се адаптира към тренировките и фитнеса.

OЩЕ: ТОП 3 упражнения, които горят най-много КАЛОРИИ

Важността на загряването

Преди всяка тренировка е важно да отделяте поне 10 минути за загряване. Това помага да подготвите мускулите си за натоварването и да предотвратите травми.

Примерен седмичен график за начинаещи

Понеделник: ръце и рамене

• лицеви опори: 4 серии по 12 повторения
• бицепсови сгъвания: 4 серии по 12 повторения
• раменна преса: 4 серии по 12 повторения
• лежанка: 3 серии по 12 повторения
• странични повдигания: 4 серии по 15 повторения

Сряда: крака

• клякания с щанга: 4 серии по 12 повторения
• напади с дъмбели: 3 серии по 15 повторения
• Румънска мъртва тяга: 4 серии по 12 повторения
• Български клек 3 серии по 12 повторения
• повдигане на прасци: 3 серии по 12 повторения

Петък: гръб, гърди и корем

• Мъртва тяга: 3 серии по 12 повторение
• Гребане с дъбели от лежанка: 3 серии по 15 повторения
• Набирания с надхват: 3 серии по 10-12 повторения
• гребане с дъмбели в наведено положение: 3 серии по 12 повторения
• лицеви опори: 4 серии по 12 повторения
• избутване на щанга от тилен лег или с дъмбел: 3 серии по 10-12 повторения
• планк: 45 секунди
• коремни преси: 4 серии по 25 повторения

Независимо от вашите цели - добро здраве, подобряване на физическата форма или изграждане на мускулна маса - пътят към успеха изисква време, търпение и правилно балансиран тренировъчен план.

ОЩЕ: Колко пъти в седмицата трябва да тренирате, за да влезете във форма