4 най-добри навика за по-здрави кости във всяка възраст

Ако искате ЗДРАВИ кости, задължително правете ТЕЗИ 9 неща

"Знаем, че стареенето е свързано с намаляване на минералната плътност на костите при жените и мъжете, особено при жените след преминаването им през менопаузата", обясняват здравни експерти. Независимо от това откъде сте започнали или къде се намирате сега, има някои неща, които можете да включите в ежедневието си, за да подобрите здравето на костите си. Ето четири навика за насърчаване на дългосрочното здраве на костите във всяка възраст. 

ПРАВЕТЕ ДЕПОЗИТИ В БАНКАТА НА КОСТИТЕ СИ

Телата ни не произвеждат калций, затова трябва да си набавяме калций и витамин D чрез храната и хранителни добавки. Препоръчителният хранителен прием (ПДП) на калций варира в зависимост от възрастта, но е около 1300 mg калций дневно. Диетолози посочват, че обогатеното с калций соево мляко, соята, тъмнозелените листни зеленчуци и рибата са добри източници на калций. 

Симптоми, които издават, че страдате от недостиг на витамин D

Препоръчителното количество витамин D е 400 IU (международни единици) за детските възрастови групи и 600-800 IU за възрастните. "Витамин D може да се набави от излагането на слънчева светлина и от хранителни източници като мазна риба, яйца и обогатени млечни продукти.

Експерти препоръчват също витамин К и магнезий за здравето на костите. "Витамин К може да се намери в зелените листни зеленчуци, а магнезий можете да си набавите в ядките, семената и пълнозърнестите храни", казват те. 

РЕДОВНИ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ

"Редовните упражнения, особено дейности като ходене, танци или тенис, могат да помогнат за поддържане на костите силни", казват експерти. "Тренировките с тежести и съпротивителните упражнения също могат да помогнат за увеличаване на костната плътност." За да изградите костна маса, правете упражнения с тежести в продължение на 30 до 45 минути поне четири пъти седмично. 

9 съвета за супер здрави кости!

ВЗЕМЕТЕ ПРЕДВИД ФАКТОРИТЕ, СВЪРЗАНИ С НАЧИНА НА ЖИВОТ

Тютюнът и алкохолът намаляват костната минерална плътност, така че имайте предвид това, когато се отдавате на тези вещества. Освен това храните с високо съдържание на натрий и напитките, съдържащи кофеин (като кафе, чай и безалкохолни напитки), могат да отслабят костите. 

Както за всяко нещо, най-добрата превенция е здравословния начин на живот. Подбирайте добре храната и напитките си, и спортувайте редовно. Костите също така се предават генетично, така че ако знаете за родител, баба или дядо със слаби кости, започнете превантивните мерки от рано.