4 упражнения за подобряване на фокуса и концентрацията

Точно както бицепсите и квадрицепсите ни имат определена сила и издръжливост във всеки един момент, така и „мускулите“ на нашето внимание. Нека седят без работа и ще изсъхнат; упражнявайте ги умишлено и те ще процъфтяват.

Но както мускулите ни крещят за почивка след тежка тренировка, така и умовете ни копнеят за почивка след тежък пристъп на концентрация. Усещали ли сте някога онова усещане за потъване в стомаха точно преди изтощителна тренировка или преди да се гмурнете дълбоко в дългото четене? Това е онзи глас, който шепне: „Може би, не днес“. И все пак точно в тези моменти трябва да се стегнем, да поемем дълбоко въздух и да се потопим.

Как да подобрите паметта и повишите концентрацията си

В разгара на тренировка или по средата на статия, този глас може да се появи отново, убеждавайки ни да се откажем, да щракнем върху нов раздел или да опаковаме екипировката си за фитнес. И все пак, ако предизвикаме себе си само малко повече, е удивително да осъзнаем резервоарите от сила и фокус, които всъщност притежаваме.

Етои 4 упражнения за подобряване на фокуса

Тези упражнения за фокусиране са вашият инструментариум за изостряне на концентрацията. Някои може да ви насочат да се възползвате максимално от времето си, докато други поддържат ума ви спокоен.

Но точно като физическото обучение, изграждането на фокус е енергийна игра. Редовното практикуване на тези упражнения не само ще ви помогне да се концентрирате по-добре, но и ще даде на мозъка ви издръжливостта и яснотата, от които се нуждае.

1. Упражнявайте тялото си

Участието в силови тренировки и други физически дейности не означава само огъване на мускулите. Това е практика, която насажда дисциплина и ви зарежда с енергия. Зад това стои наука и това не е нещо, което можем лесно да отхвърлим.

Упражнението намалява инсулиновата резистентност, успокоява възпалението и задейства растежни фактори. Тези химикали подобряват благосъстоянието на мозъчните клетки, насърчават растежа на нови кръвоносни съдове и дори насърчават раждането и оцеляването на нови мозъчни клетки.

Още по-интересното е, че многобройни проучвания разкриват, че областите на мозъка, управляващи мисленето и паметта, са по-развити при хората, които спортуват. Дори умерените и редовни упражнения в продължение на шест месеца до една година могат да разширят определени региони на мозъка.

Така че започнете с нещо толкова просто като посвещаване на 15 или 30 минути на ден на дейност, която ви кара да се движите. Може да е бърза разходка, клас по танци, джогинг в парка или дори бърза сесия на скачане във вашата всекидневна.

Не е нужно да сте спортист, за да започнете. Просто намерете това, което ви харесва, и започнете да се движите.

2. Практикувайте активно слушане

Активното слушане е умение, което е толкова фино, колкото и силно. Не става въпрос само за чуване на думите, това е да се настроите към същността на разговора и да отговорите по начин, който показва, че сте наистина ангажирани.

Защо активното слушане би помогнало за фокусирането? Е, активното слушане принуждава мозъка ви да се концентрира върху една задача в даден момент. Умът ви не се лута, той остава прикован към това, което се казва.

Вие тренирате мускулите на вниманието си да останете в разговора, да се задълбочите в разбирането и да отговорите обмислено. По същество това е тренировка за вашата концентрация.

Кафето може да повиши концентрацията, но какво се случва с креативността?

За да станете активен слушател, направете съзнателно усилие да направите пауза, след като партньорът ви е говорил следващия път, когато попаднете в разговор. Вземете този момент, за да разберете наистина какво е казал. Отразете го. Помислете за отговора си.

Докато той говори, кимайте с глава или подхвърлете „разбирам“ или „давай“. Тези малки действия могат да имат голямо въздействие, като ви подтикват да останете в момента и предпазват вниманието ви от отклонение.

3. Медитация

Медитацията е врата към разбирането на вашия ум, начин да тренирате ума си да се концентрира и да остане спокоен във вечно шумния свят.

Според изследване на Медицинския център на Колумбийския университет медитацията не означава просто да затворите очи и да седите неподвижно. Това е практика, която може да промени както външния вид на мозъка ви, така и начина, по който работи.

Ползите от медитацията включват намаляване на стреса, тревожността и депресията и повишаване на фокуса, способността за учене и концентрацията. Освен това може да подобри паметта, да подсили имунната ви система, да изгради устойчивост и дори да подобри съня ви.

Как медитацията постига всички тези чудеса? До голяма степен става въпрос за контрол на дишането и наблюдение на вашите мисли. Практикувайки медитация, вие се научавате да наблюдавате как се лута умът ви и да разбирате как мислите. Започвате да разпознавате модели в емоционалните си реакции и да разбирате как да ги използвате.

Накратко, вие ставате господар на ума си, научавайки се да управлявате фокуса си, вместо да бъдете управлявани от разсейвания.

Това овладяване на вашите мисли ви води до по-голяма способност да се концентрирате върху всяка задача. Това е като да имате див кон и бавно да го обучавате да отговаря на вашите команди. Умът ви, след като е навсякъде, се научава да стои неподвижен, да се фокусира върху това, което е важно, и да игнорира това, което не е.

4. Опитайте техниката Pomodoro

Чувствали ли сте някога, че фокусът ви се отклонява, след като сте работили твърде дълго върху задача?

Умът ни, както и тялото ни, се нуждаят от почивки, за да се презаредят и да си възвърнат силите. Точно тук се намесва техниката Pomodoro, прост, но ефективен метод, който ви помага да останете концентрирани и енергични.

Ето как работи:

Избирате задача, която трябва да изпълните, настройвате таймер за 25 минути и работите върху тази задача и само върху тази задача, докато таймерът не звънне.

След това правите пет минути почивка, за да се разтегнете, да вземете кафе или просто да дишате. Повторете.

След четири цикъла правите по-дълга почивка от 15-20 минути.

Колкото и несложно да звучи, но въздействието му е дълбоко.

Блясъкът на техниката Pomodoro се крие в нейния ритъм. Като се фокусирате върху задача за определен, управляем отрязък от време, вие тренирате мозъка си да се концентрира. Това е като да вдигате тежести с ума си, да работите усилено и след това да си починете, за да се възстановите.

През тези 25 минути умът ви е напълно ангажиран, знаейки, че скоро ще дойде почивка. Превръща се в игра, в предизвикателство да останеш концентриран, а редовните почивки гарантират, че няма да изгориш.

Но защо тази техника работи толкова добре? Тайната е в баланса между работа и почивка. Вашият мозък се научава да се ангажира напълно за тези 25 минути, знаейки, че наградата – почивката е точно зад ъгъла.

Тренира ума ви да разбере, че фокусът не е безкраен маратон, а поредица от спринтове с почивка между тях. Този ритъм изгражда умствена издръжливост, която е едновременно издръжлива и устойчива.

В нашия оживен свят, изпълнен с разсейващи неща, поддържането на фокус понякога може да изглежда като трудна задача. И все пак, както открихме, това не е невъзможно. Подобно на добре настроена машина или внимателно трениран мускул, умът може да бъде трениран, укрепен и усъвършенстван.

Нито една от горните практики, не е бързо решение. Те изискват работа, ангажираност и най-вече търпение. Става въпрос за изграждане на навици, стъпка по стъпка.

Така че, независимо дали сте професионалист, целящ да се концентрира, или просто човек, който иска да се наслади на книга, без да посяга към телефона си, тези упражнения са вашите инструменти. Изберете ги, експериментирайте с тях и намерете какво работи най-добре за вас.