Как можете да трансформирате качеството на съня си, като заблудите ума сиАко си мислите „но аз пробвах съвети за сън и те не работят“, много поведенчески стратегии могат да бъдат полезни!
Как можете да трансформирате качеството на съня си, като заблудите ума си
Достатъчният сън действа като начин мозъкът и тялото ви да се рестартират. Ако го пропуснете, мозъкът ви започва да заеква, регулаторите на апетита ви не работят правилно, сърдечната ви система се стресира и настроението ви се обърква. Сънят не е просто „почивка“, а активно възстановяване и запаметяване. Редовният и адекватен сън подобрява вниманието, ученето, емоционалната регулация и имунната функция; хроничният кратък (или нередовен) сън повишава риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и дори ранна смърт. По-нови проучвания показват, че непостоянните часове за лягане и фрагментираният сън са свързани с по-лошо мислене, настроение и кардиометаболитно здраве, така че спането по осем часа, но в коренно различно време всяка нощ, все още е проблем. Ако си мислите „но аз опитах съвети за сън и те не работят“, много поведенчески стратегии могат да помогнат.
Още: Ако спите в тази поза, мозъкът ви ви казва нещо важно: В лапите на висок кортизол ли сте?
Можем ли да се „излъжем“ да спим по-добре?
Подобно на това, как мозъкът реагира силно на сигнали. Ако давате надеждни сигнали (тъмна, хладна стая, ограничено ползване на екрани, постоянно време за събуждане), можете да тренирате биологичния си часовник и да намалите умствения шум, който ви държи будни. Това е принципът зад хигиената на съня и защо малките, повтарящи се ритуали са важни. Но ако безсънието е дълготрайно, само хигиената на съня може да не е достатъчна, тогава помага когнитивно-поведенческа терапия с интервенция (КПТ-И) или медицински преглед.
Съвети и трикове за хигиена на съня, които ще ви помогнат да трансформирате съня си
1. Задайте стриктен час за събуждане
Още: Техниката „пилот“ ви приспива за 2 минути, дори при стресови условия
Най-добрият „треньор“ за вашия вътрешен часовник е фиксирано време за събуждане. Дори през почивните дни, придържайте се към него в рамките на 30 минути. Мозъкът ви ще се научи да заспива по -рано, ако го тренирате да се събужда по едно и също време всеки ден.
2. Спалня = само сън
Направете спалнята си сигнал за сън . Без служебни имейли, без маратони на Netflix, без скролване. Колкото повече мозъкът ви свързва леглото с дейности, когато сте будни, толкова по-труден става сънят.
3. Отпуснете се като професионалист
Още: Военен метод - заспиване за 10 секунди
Един час преди лягане преминете към дейности с ниска стимулация: приглушени светлини, леко четене, разтягане, топъл душ. Това сигнализира за мелатонин и забавя умственото колело на хамстера. Избягвайте интензивно решаване на проблеми преди лягане.
4. Владейте екраните
Екраните излъчват синя светлина, която забавя хормоните на съня. Поставете устройствата в режим „Не безпокойте“ и ги дръжте далеч от тях. Ако трябва да използвате екран близо до леглото, използвайте софтуерни филтри за синя светлина и намалете яркостта, но най-добре е да спрете.
5. Забрана за кофеин
Още: В колко часа трябва да лягате вечер според възрастта си
Спрете чая/кафето по-късно от 6–8 часа преди целевото време за лягане (съществуват индивидуални различия). Не забравяйте: чаят може да бъде коварен, така че масала чаят и филтърният каапи все още съдържат кофеин.
6. Хак с нощната температура
Охладете леко стаята през нощта (около 18–20°C е типичната оптимална температура за мнозина). По-ниската вътрешна температура помага за заспиване. Ако климатикът не е опция, лек вентилатор и дишащи памучни чаршафи помагат.
7. Преместете се по-рано, не по-късно
Още: Как влияе на тялото ви спането с мокра коса
Ежедневната физическа активност подобрява съня, но избягвайте интензивни тренировки два часа преди лягане. Сутрешните или късните следобедни упражнения са идеални за затвърждаване на съня през нощта.
8. Дремнете умно
Спете подремъци ≤20 минути и преди 15:00 часа. Дългите или късни дрямки могат да отблъснат напрежението от съня и да ви съсипат нощта. Кратките енергични дрямки обаче са чудесно и продуктивно рестартиране.
9. Използвайте „тетрадка за тревоги“
Още: Как се отразяват кошмарите на мозъка и опасни ли са за него?
Ако бързащите мисли ви държат будни, отделете десет минути по-рано вечерта, за да напишете списък с притеснения и план за следващите стъпки. Прехвърлянето на „за вършене“ от мозъка ви намалява размишленията преди лягане.
10. Ако не можеш да спиш, просто стани
Не лежете будни, гледайки часовника. След около 20 минути без сън, излезте от спалнята, направете тиха, скучна дейност на приглушена светлина и се върнете, когато сте сънливи. Това засилва асоциацията легло = сън.
Сънят не е незадължителна поддръжка, а е основна грижа за здравето, която тялото ви извършва всяка нощ. Малки, постоянни промени във времето, светлината, температурата и поведението могат да доведат до големи подобрения. Ако проблемите продължават, използвайте терапии, основани на доказателства, или се консултирайте с клиника за сън и сърцето, мозъкът и настроението ви ще ви благодарят.
