Колкото и малки да са ядките, те са пълни с хранителни вещества, които могат да окажат голямо влияние върху здравето ви, ако ги консумирате редовно. Приблизително една малка шепа ядки, която се равнява на около 30 грама, обикновено е това, което експертите по хранене препоръчват за дългосрочно здраве. Този ежедневен навик е богат източник на добри мазнини, растителни протеини, фибри, витамини и минерали, които са градивните елементи на човешкото тяло. Ползите от ядките не се ограничават само до това; те също така значително подобряват сърдечните и мозъчните функции, храносмилането и контрола на теглото. Така че, независимо дали става въпрос за бадеми, орехи, шамфъстък, кашу или комбинация от различни ядки, ядките могат да бъдат значителен източник на енергия, ситост и цялостно здраве, ако ги интегрирате в диетата си последователно във времето.
Причини, поради които гастроентеролог, обучен в Харвард, препоръчва консумацията на 30 грама ядки дневно
Този съвет дава д-р Саурабх Сети в скорошната си публикация в Instagram . Той е гастроентеролог и е известен със солидни обяснения за здравето на червата и храненето, базирани на академичния и клиничния си опит в Харвард. Той посочва, че дневният прием от приблизително 30 грама ядки е перфектен хранителен баланс, който не натоварва храносмилателната система с калории. Основните ползи от тази порция са подкрепата за храносмилателното здраве, сърдечната функция и метаболитния баланс чрез фибри, добри мазнини и микроелементи.
Още: Кой трябва да избягва консумацията на фъстъци
Лекарят твърди, че ядките също допринасят за подобряване на инсулиновата чувствителност и водят до дълготраен чувство за ситост, което от своя страна ще предотврати честото хапване и спада на енергията.
1. Подобрено здраве на сърцето
Ежедневната консумация на ядки е една от най-силните, доказано доказани връзки за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Ядките съдържат добри ненаситени мазнини, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, които понижават нивата на лошия LDL холестерол, като същевременно помагат на нивата на добрия HDL холестерол да останат стабилни. Освен това, редовният прием може също да намали възпалителното състояние на организма и да помогне на кръвоносните съдове да станат по-еластични, като по този начин намали вероятността от сърдечна недостатъчност. Достатъчно е да се приемат умерени количества орехи, бадеми и шамфъстък, за да се поддържа сърдечно-съдовата система в добро здраве.
2. По-добро храносмилане и чревно здраве
Още: Топ 5 ядки, които ще подобрят мозъчната ви сила и паметта
Ядките са пълни с диетични фибри, които са полезни за храносмилането и подпомагат растежа на полезните чревни бактерии. Този процес гарантира редовна дефекация, намалява усещането за подуване на стомаха и укрепва чревната лигавица. В същото време, добрите мазнини в ядките са тези, които улесняват усвояването на мастноразтворимите витамини; по този начин се подобрява общият прием на хранителни вещества. При хора с бавно храносмилане, редовната консумация на ядки в комбинация с...
Правилната хидратация може да бъде рецепта за по-балансирана и устойчива храносмилателна система.
3. Подобрена мозъчна функция и умствена яснота
Няколко вида ядки съдържат полезни за мозъка хранителни вещества, като витамин Е, магнезий и полифеноли. Тези вещества не само помагат на мозъка да се бори с оксидативния стрес, но могат и да забавят когнитивния спад. По този начин, орехите, които често се наричат „храна за мозъка“ заради формата и хранителното си съдържание, могат да бъдат помощници за паметта, фокуса и умствената бдителност. Редовната консумация на ядки е такава, че осигурява комфорт както при умствена, така и при физическа работа от енергийна гледна точка и тази енергия трае по-дълго време.
Още: Лекар: Какво се случва, ако ядете 30 грама ядки ежедневно
4. Подпомага здравословното управление на теглото
Въпреки че са с високо съдържание на калории, ядките все пак могат да бъдат полезни за контролиране на теглото, ако се консумират в правилното количество. Наличието на протеини, фибри и добри мазнини в организма е една от основните причини за чувство на ситост, което от своя страна кара човек да се чувства сит за по-дълго време. Следователно, става съвсем естествено да се намали преяждането и нездравословните закуски. Проучванията показват, че тези, които ядат ядки като част от диетата си, са по-успешни в поддържането на по-здравословно телесно тегло и контролиране на апетита си, отколкото тези, които не ядат ядки.
5. Помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар
Ядките са храни с нисък гликемичен индекс и забавят усвояването на въглехидратите, ако се консумират с други храни. Това води до по-балансирани нива на кръвната захар и по-малко енергийни сривове. Хора с инсулинова резистентност или хора, които искат да имат добър контрол над нивата на кръвната си захар, ще открият, че ядките са отлично хранително допълнение към ежедневните им хранения.
Още: Ново изследване показва хранителен режим, който може да спаси милиони по света
6. Подпомага здравето на костите и мускулната функция
Ядките съдържат много минерали като магнезий, фосфор, калций и цинк, които са от основно значение за здрави кости и добра мускулна функция. В допълнение към това, те са и добри източници на растителни протеини и затова са особено подходящи за вегетарианци и хора, които намаляват диетата си.
на животински протеин ще им бъде от полза. Редовният прием може да се превърне в механизъм за подкрепа на костната плътност и мускулното здраве в дългосрочен план.
Най-добрият начин за консумация на ядки
Още: Как влияят шамфъстъците на кръвното налягане
Първо, уверете се, че ядките са сурови или сухо печени и че към тях няма добавена сол, захар или олио, ако искате да получите максимални ползи за здравето. Можете да ги приемате като лека закуска, да ги включите в купата си за закуска, да ги използвате като гарнитура за салата си или да ги сложите в блендер заедно със съставките за смутито си. Защо не и двете? Различните видове смесени ядки ще осигурят повече хранителни вещества и ползи за здравето.
Консумирането на 30 грама ядки всеки ден може да е малка промяна в диетата ви, но ефектът ѝ върху сърцето, храносмилането, мозъка и общото здраве може да бъде доста драматичен с времето. Ключовете за извличане на ползите от тях са постоянството и контролът на порциите.
