Винаги мислите за храна? Ето 7 съвета как да спрете да го правите

Вашият мозък използва два отделни, но взаимосвързани пътя, за да регулира глада и приема на храна. Когато един от тези пътища се задейства, това вероятно ще ви накара да мислите за храна. Ето и двата пътя:

• Хомеостатичен път

Този път регулира апетита ви и се стимулира, когато тялото ви изпитва калориен дефицит. Това е така, защото тялото ви се нуждае от калории, за да произвежда енергия и да поддържа основните метаболитни функции.

• Хедонистичен път

Този път може да замени хомеостатичния път и да предизвика глад за храна, особено за свръхвкусни храни дори когато тялото ви има достатъчно енергия, за да поддържа метаболитните си функции.

Хипервкусните храни включват тези с високо съдържание на мазнини, сол и прости захари, като бонбони, десерти и пържени храни. Тези храни са склонни да задействат сензорни рецептори в мозъка ви, свързани с чувството на удоволствие и награда.

Какво задейства хомеостатичния път

Хомеостатичният път е един от основните механизми на тялото ви, за да уведомите мозъка, че се нуждае от енергия от храната.

По този начин основният фактор, който задейства хомеостатичния път в мозъка, е текущият енергиен баланс на тялото ви.

Когато тялото ви се нуждае от енергия, то освобождава определени хормони, уведомявайки мозъка ви, че сте гладни. Резултатът от тези сигнали от тялото може да се прояви като мисли за храна.

Два от хормоните, които тялото ви освобождава в мозъка в отговор на текущите нива на енергия, са лептин и грелин.

Лептинът потиска глада и мислите за храна, тъй като се освобождава, когато тялото ви вече има достатъчно енергия. Обратно, грелин се освобождава, когато тялото ви няма енергия и може да причини признаци на глад, включително мисли за храна.

Понякога честото мислене за храна може просто да означава, че сте гладни, особено ако постите или е минало известно време, откакто сте яли.

Какво задейства хедоничния път

Докато мислите за храна, предизвикани от хомеостатичния път, са резултат от истински физически глад, хедоничният път може да ви накара да мислите за храна, дори когато тялото ви не се нуждае от калории за енергия.

Хедоничният път се задейства от много неща, включително:

• Околната среда около вас
• Наличие на храна
• Мисли
• Реклама
• Емоции
• Стрес

Понякога сигнали от околната среда, като реклама на храна, присъствието на определени храни или просто чуването на някой друг да говори за храна може да ви накара да се замислите за това.

Други провокатори на глад

В допълнение към хомеостатичния и хедоничния път, новопоявилите се изследвания установиха, че стомашно-чревните сензори в червата ви могат да предизвикат апетит за определени храни.

Въпреки че обикновено може да не осъзнавате тези реакции в мозъка и тялото си, често те могат да се проявяват като глад или мисли за храна.

7 съвета как да спрете да мислите за храна

Разбирането как работят мислите и поведението за храна и какво ги задейства в тялото ви е един от начините да ги контролирате по-добре.

Тъй като мислите за храна са причинени от много фактори, различни подходи за спирането им може да работят по-добре или по-лошо в зависимост от основната причина за вашите лични мисли за храна.

Защо искаме да си полегнем веднага след ядене?

Затова е добра идея да оцените индивидуалните си обстоятелства и да опитате множество решения, за да разберете кое работи най-добре за вас.

Ето 7 съвета, които да имате предвид, когато се опитвате да спрете да мислите за храна през цялото време.

1. Успокойте се

Всеки от нас има уникална връзка с храната, която е лична и сложна.

Може да отнеме време, за да разберете напълно собствената си връзка с нея и в този процес може да е лесно да оставите чувствата на вина, обвинение или разочарование да се натрупат, когато не можете да спрете да мислите за храна.

Въпреки това, постоянното чувство на отпадналост в отговор на мисли за храна може да не е полезно в дългосрочен план.

Всъщност някои проучвания са установили, че чувството за вина или срам относно избора на храна или теглото ви може да доведе до преяждане и да затрудни отслабването.

Вместо да се обвинявате за постоянни мисли за храна, опитайте се да се научите да се ориентирате и да разберете защо и как се появяват вашите мисли за храна.

2. Запитайте се дали се чувствате лишени

Връзката между хранителните ограничения, мозъка и глада за храна е сложна и изследователите все още разкриват подробностите.

Все пак изглежда, че ограничаването на специфични храни може да накара някои хора да мислят за храна по-често.

За мнозина определянето на строги правила относно това какво ще си позволите или не да ядете не работи в дългосрочен план. Вместо това се опитайте да не правите никакви храни „забранени“ и си позволете да се доверите на естествените сигнали за глад и ситост на тялото си.

Без значение какъв хранителен план сте избрали да следвате, важно е да сте сигурни, че приемате достатъчно калории всеки ден, за да задоволите нуждите на тялото си. Редовното недохранване може да доведе до по-големи здравословни проблеми.

3. Наслаждавайте се на здравословни ястия и закуски

Някои изследвания показват, че яденето на ястия и закуски, които са едновременно адекватни и задоволителни за вашия вкус, може да помогне за контролиране на апетита ви. В резултат на това това може да потисне прекомерните мисли за храна през целия ден.

Богатите на хранителни вещества храни са тези, които съдържат значителни количества витамини, минерали и други здравословни хранителни вещества като фитонутриенти. Примерите включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, яйца и морски дарове.

Как да ограничим разхищението и изхвърлянето на храна?

Освен това, храни с високо съдържание на протеини, фибри и пълнозърнести храни обикновено ви карат да се чувствате сити за по-дълго време, което може да отблъсне мислите за храна.

Някои здравословни закуски, които са едновременно богати на хранителни вещества и пълни с протеини или пълнозърнести храни, включват:

• Кисело мляко с плодове
• Ябълки с ядково масло
• Зеленчукови пръчици с хумус
• Извара с чери домати
• Пълнозърнести крекери с нарязано сирене

4. Пийте достатъчно вода

Желанието за вода понякога може да бъде объркано с желанието за храна.

По този начин поддържането на хидратация през целия ден може да намали колко често мислите за храна.

Пиенето на достатъчно вода също може да помогне за намаляване на апетита за свръхвкусни храни, особено солени храни. Освен това някои хора може да открият, че пиенето на вода през целия ден потиска глада им.

5. Идентифицирайте вашите модели и това, което ви провокира

Друг начин да разберете по-добре мислите за храна е да се опитате да идентифицирате неща в живота си, които задействат хедоничния път и ви карат да мислите за храна, когато не сте гладни.

Често срещаните неща, които могат да предизвикат мисли за храна, включват:

• Стрес
• Скука
• Емоции
• Да сте около свръхвкусни храни
• Разговори за храна със семейството или приятели
• Реклами за храни

Помислете за водене на дневник за няколко дни и отбележете всички мисли за храна, които идентифицирате. Можете също да правите бележки за средата около вас и как се чувствате в момента.

Използвайки тези наблюдения, вероятно ще започнете да забелязвате някои модели в тригерите и сигналите на околната среда, които ви карат да мислите за храна.

След като сте наясно с тези модели, може да сте в състояние да избегнете или ограничите излагането си на тези задействания или може да научите как да се разсейвате и да навигирате през тях, когато възникнат.

6. Научете се да оставяте мислите да преминават

Някои мисли за храна са само временни. Ако забележите, че тези мисли възникват, но знаете, че не сте наистина гладни, можете да опитате да разсеете ума си с мисли за други неща, освен храна. Това може да помогне на мислите за храна или желанието да преминат.

Няколко примера за неща, които можете да се опитате да разсеете са:

Направете пауза и си починете от това, което правите

• Изправете се и се протегнете
• Разходете се
• Изпийте чаша вода
• Прочетете нещо, което ви интересува
• Медитирайте за няколко минути

7. Движете се повече

Изображенията на храната са нещо, което може да задейства хедоничния път на мозъка ви и да ви накара да мислите за храна. Интересното е, че някои видове физически упражнения могат да повлияят на това как мозъкът ви реагира на тези изображения.

Физическата активност с умерена интензивност включва:

• Танци
• Водни упражнения
• Ходене с бързо темпо
• Бавно каране на велосипед

Физическата активност с висока интензивност включва:

• Туризъм
• Плуване на разстояние или обиколка
• Бягане
• Каране на велосипед бързо

Ако искате да започнете с ежедневна или седмична рутинна тренировка като начин да спрете да мислите за храна, може би е най-добре да започнете с дейности с умерена интензивност и бавно да надграждате до включването на по-енергични дейности.

Не забравяйте, че честото мислене за храна е нормално и е част от това да бъдете хора.

Ако откриете, че мислите за храна и се чувствате неспособни да спрете, това може просто да е хомеостатичният път в мозъка ви, който ви уведомява, че тялото ви се нуждае от енергия.

В противен случай това може да означава, че друг фактор като стрес или реклама на храна ви е накарал да мислите за храна, като е задействал хедоничния път на мозъка ви.

И накрая, ако мислите ви за храна са станали обсебващи или завладяващи, не се колебайте да потърсите допълнителна помощ от обучен специалист.