12 супер здравословни храни с високо съдържание на желязо

Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции, като основната му е да пренася кислород в тялото ви като част от червените кръвни клетки.

Дефицитът на желязо може да причини анемия и да доведе до симптоми като умора. Жените с менструация, които не консумират храни, богати на желязо, са изложени на особено висок риск от дефицит.

Ето 12 здравословни храни с високо съдържание на желязо.

1. Миди

Черупчестите са вкусни и питателни. Всички миди са с високо съдържание на желязо, но мидите, стридите и мидите са особено добри източници.

Съдържанието на желязо в мидите обаче е силно променливо и някои видове може да съдържат много по-ниски количества.

Лекар: Този знак след яденето на цвекло издава дефицит на желязо

Всъщност черупчестите са добър източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че повишават нивата на здравословния за сърцето HDL холестерол.

Въпреки че има основателни опасения относно живака и токсините в някои видове риба и миди, ползите от консумацията на морски дарове далеч надхвърлят рисковете.

2. Спанак

Спанакът осигурява много ползи за здравето, но много малко калории.

Въпреки че това не е хем желязо, което не се абсорбира много добре, спанакът също е богат на витамин С. Това е важно, тъй като витамин С значително повишава усвояването на желязото.

Спанакът също е богат на антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят риска от рак, да намалят възпалението и да предпазят очите ви от болести.

Консумирането на спанак и други листни зеленчуци с мазнини помага на тялото ви да абсорбира каротеноидите, така че не забравяйте да ядете здравословна мазнина като зехтин със спанака.

3. Черен дроб и други меса от органи

Органичните меса са изключително питателни. Популярните видове включват черен дроб, бъбреци, мозък и сърце - всички те са с високо съдържание на желязо.

Органичните меса също са с високо съдържание на протеини и са богати на витамини от група В, мед и селен.

Нещо повече, месото от органи е сред най-добрите източници на холин, важен хранителен елемент за здравето на мозъка и черния дроб, който много хора не получават достатъчно.

4. Бобови растения

Бобовите растения са заредени с хранителни вещества.

Някои от най-често срещаните видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя.

Фасулът като черен боб, бобът и фасулът могат да ви помогнат лесно да увеличите приема на желязо.

Бобовите растения също са добър източник на фолат, магнезий и калий.

5. Червено месо

Червеното месо е засищащо и питателно.

Месото също е богато на протеини, цинк, селен и няколко витамина от група В.

Изследователите предполагат, че дефицитът на желязо може да е по-малък при хора, които редовно ядат месо, птици и риба.

Всъщност червеното месо е може би единственият най-лесно достъпен източник на хем желязо, което потенциално го прави важна храна за хора, които са склонни към анемия.

Изследванията показват, че жените, които консумират по-малко от 2 унции червено месо дневно, са по-склонни да имат недостатъчен прием на цинк, желязо, витамин B12 и калий и витамин D, отколкото жените, които консумират между 2 и 3 унции дневно (29 Trusted Source).

6. Тиквени семки

Освен това тиквените семки са добър източник на витамин К, цинк и манган. Те също така са сред най-добрите източници на магнезий, който е често срещан хранителен дефицит.

7. Киноа

Киноата е популярна зърнена култура, известна като псевдозърнена култура. Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 2,8 мг желязо, което е 16% от DV.

Освен това киноата не съдържа глутен, което я прави добър избор за хора с целиакия или други форми на непоносимост към глутен.

Киноата също е с по-високо съдържание на протеини от много други зърнени храни, както и богата на фолат, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.

8. Пуешко

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Освен това е добър източник на желязо, особено тъмното пуешко месо.

За сравнение, същото количество бяло пуешко месо съдържа само 0,7 мг.

Консумирането на храни с високо съдържание на протеини като пуешко може да помогне за загуба на тегло, тъй като протеинът ви кара да се чувствате сити и увеличава скоростта на метаболизма ви след хранене.

Високият прием на протеин може също да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, която възниква по време на загуба на тегло и процеса на стареене.

9. Броколи

Броколите са невероятно питателни. 1 чаша (156 грама) порция варени броколи съдържа 1 mg желязо, което е 6% от DV.

Същият размер на порция също е с високо съдържание на фолат и осигурява 5 грама фибри, както и малко витамин К. Броколите са член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва също карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле и зеле.

Кръстоцветните зеленчуци съдържат индол, сулфорафан и глюкозинолати, които са растителни съединения, за които се смята, че предпазват от рак.

10. Тофу

Тофу е храна на основата на соя, която е популярна сред вегетарианците и в някои азиатски страни.

Тофу също е добър източник на тиамин и няколко минерала, включително калций, магнезий и селен. В допълнение, той осигурява 22 грама протеин на порция.

Тофу съдържа уникални съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобрена инсулинова чувствителност, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата.

11. Черен шоколад

Тъмният шоколад е невероятно вкусен и питателен.

Какаото на прах и черният шоколад имат значителна антиоксидантна активност, подобна на тази на плодовите екстракти от горски плодове и череши.

Проучванията показват също, че шоколадът има благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инфаркти и инсулти.

Въпреки това, не всеки шоколад е създаден еднакъв. Смята се, че съединенията, наречени флаваноли, са отговорни за ползите от шоколада, а съдържанието на флаванол в черния шоколад е много по-високо от това на млечния шоколад.

Желязо: Тези храни блокират усвояването му

Затова е най-добре да консумирате шоколад с минимум 70% какао, за да получите максимални ползи.

12. Риба

Рибата е изключително питателна съставка, а някои сортове като риба тон са особено богати на желязо.

Рибата също е пълна с омега-3 мастни киселини, които са вид здравословна за сърцето мазнина, свързана с редица ползи за здравето.

По-специално, доказано е, че омега-3 мастните киселини насърчават здравето на мозъка, подобряват имунната функция и поддържат здравословен растеж и развитие.

Рибата също така съдържа няколко други основни хранителни вещества, включително ниацин, селен и витамин В12.

Как да разберем, че страдаме от недостиг на желязо?

Желязото е важен минерал, който трябва да се консумира редовно, тъй като тялото ви не може да го произвежда само.

Все пак трябва да се отбележи, че някои хора трябва да ограничат приема на червено месо и други храни с високо съдържание на хем желязо.

Повечето хора обаче са в състояние лесно да регулират количеството, което усвояват от храната.

Не забравяйте, че ако не ядете месо или риба, можете да увеличите усвояването, като включите източник на витамин С, когато ядете растителни източници на желязо.