4 трика, които ще ви помогнат да заспивате по-бързо

Безсъние, чести събуждания посред нощ, липса на сън - огромен брой хора имат проблеми със съня, за които много често са виновни самите те. Например повечето от нас имат навика да заспиват пред екрана на телевизора, компютъра, таблета или с телефон в ръка. Отдавна е доказано, че синята светлина, излъчвана от екраните на смартфоните, компютрите и телевизорите, е много вредна не само за човешката кожа - тя пречи на производството на мелатонин, хормона на съня. Освен това навикът да се заспива с включени устройства (със звук) провокира безсъние.

Забравете за трудното заспиване – трябват ви само 2 минути

За да промените това, научете се да си лягате правилно - един час преди да си легнете, приберете всички джаджи, изключете телевизора и не гледайте новини преди лягане. За да заспите добре, се нуждаете от тишина, отсъствие на всякакви дразнители, включително светлина, звуци, удобен матрак и проветрена стая. И най-важното - лягайте си не по-късно от 12 часа през нощта, а най-добре в 11 часа. Тъй като именно по това време започва да се увеличава активността на хипофизната жлеза.

Съществува мнение, че трябва да спите поне 8 часа през нощта. Всъщност броят на часовете за сън е индивидуален и зависи от вътрешните нужди на организма. Дали разполагате с достатъчно време за качествен сън е лесно да разберете: сънят трябва да настъпи 10-20 минути след като целенасочено сте си легнали. Ако се мятате и обръщате в продължение на час или повече, значи има проблем. Ако заспивате веднага щом главата ви се озове на възглавницата, значи не си почивате достатъчно.

Освен това е важно да спазвате няколко прости правила, които ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си:

Опитайте се да избегнете липсата на сън: лягайте си по едно и също време (преди 12 ч.) и ставайте рано сутрин. Това е много важно. Мнението, че можете да нарушите рутината си през делничните дни и да се наспите през уикендите, е доста опасен мит, който води до преструктуриране на биологичните ритми. Ако по една или друга причина не сте спали достатъчно през цялата седмица, а след това сте решили да се "успокоите" през уикенда и сте спали в събота и неделя до обяд, гарантирано ще си легнете по-късно, което означава, че в понеделник ще ви е трудно да станете рано и отново няма да се наспите достатъчно.

Лекар разкри 3 лесни начина за бързо заспиване при безсъние

Препоръчително е да се събуждате по едно и също време и в делничните, и в почивните дни. Да спите повече, отколкото тялото ви се нуждае, не е много полезно. Освен това това може да е симптом на някаква неизправност в организма: Депресия, метаболитни нарушения. Според изследванията хората, които спят не повече от 6-8 часа на ден, живеят по-дълго. В същото време продължителността на живота на тези, които обичат да спят, е сравнително по-кратка.

А сега няколко прости, но ефективни лайфхака, които наистина помагат да заспите бързо.

Винаги проветрявайте стаята, преди да си легнете

Доказано е, че сънят на хладно място настъпва много по-бързо и е по-качествен, затова се опитайте да проветрите стаята преди лягане - отворете прозореца тридесет минути преди да си легнете. Също така, ако си легнете и имате проблеми със заспиването, опитайте да извадите краката си изпод завивките. Понижаването на телесната температура ви помага да заспите по-бързо.

Направете си почивка

Вземете една дебела книга от рафта, за предпочитане философски трактат, и започнете да четете. Нищо не ви приспива повече от скучното четене. Но не забравяйте, че това трябва да е книга - не притурка.

Научете правилни техники за дишане

Дишането ви помага да се отпуснете и да се концентрирате не върху мислите си, които често пречат на съня, а върху това да слушате тялото си. Вдишайте през носа и едновременно пребройте до 4; задръжте дъха си и пребройте до 7; издишайте през устата си, отново задръжте дъха си - пребройте до 8. Повтаряйте това упражнение няколко пъти.

Научете се да се отпускате преди лягане

За тези цели идеална е една от позите (асани) в йога - Шавасана (поза "труп"). Изходната позиция за изпълнение на асаната е легнало положение по гръб: В случая на леглото, покрити с одеяло. Нека лявата и дясната страна на тялото ви са възможно най-симетрични, а ръцете ви да са разположени под ъгъл 45 градуса от тялото, с длани нагоре. Затворете очи, откъснете ума си от всичко, което ви заобикаля в момента. Вслушайте се в дишането си - дишайте с корема си! Бързо вдишване, дълбоко издишване. Шавасана помага да се отпуснете и да премахнете цялото мускулно напрежение в тялото. Лежейки в Шавасана, можете да си представите любимото си място: то може да бъде реално или въображаемо - място, което някога сте посетили и сте се чувствали добре. Например това може да е тропически остров и да лежите на пясъчен плаж край океана или в джунгла с много зеленина.

Какво никога не трябва да правите, ако не можете да заспите?

Ако минава време и не можете да заспите, може би се чудите какво да направите, за да ускорите процеса. Ето някои неща, които може би ви се струват нормални в този момент, но всъщност ще усложнят нещата: 

Не поглеждайте часовника, паникьосвайки се, че не можете да заспите;

Не превъртайте в ума си стари проблеми, мисли, разговори. Научете се да се изключвате от всичко “важно” преди сън;

Не включвайте телевизора в опит да се “приспите”.