Растителен протеин: най-доброто и най-лошото

Ето преглед на най-новата наука зад растителните протеини, кога да ги използвате и защо имат значение за околната среда и вашето здраве.

Науката зад растителния протеин

Когато сравнявате протеини на растителна основа с животински протеини, има много фактори, които трябва да имате предвид, от вкус до цена. Но ако се обръщате към растенията за здравословни цели, е полезно да погледнете науката зад техните ползи.

Вегетарианците (и техните добронамерени майки) отдавна са загрижени за получаването на така наречения „пълен“ протеин от растителни източници.

Пълноценните протеини са тези, които осигуряват всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе само и трябва да получи от храната.

Много вегански протеини не съдържат всички основни аминокиселини, което кара някои хора да вярват, че трябва да смесват и съчетават менюто си, за да създадат правилния баланс. Често срещан пример е комбинирането на ориз и боб.

Сега обаче много експерти казват, че съчетаването на специфични вегетариански храни заради техните аминокиселини вероятно не е необходимо. Една добре балансирана диета вероятно ще осигури достатъчни количества от всичките 20 аминокиселини, незаменими и несъществени.

Всъщност проучване от 2019 г. на хора, следващи вегански и вегетариански диети, установи, че те получават повече от достатъчно протеини и аминокиселини. Авторите на изследването също стигнаха толкова далеч, че казаха, че концепцията за дефицит на аминокиселини е „значително надценена“.

Витамин B12

Все пак има едно хранително вещество, при което растителните протеини не могат да се конкурират с животинските си аналози: витамин B12, отговорен за правилната мозъчна функция и образуването на червени кръвни клетки. Ако решите да станете напълно веган, вероятно ще трябва да добавите това хранително вещество към вашата диета с добавка.

Има ли неблагоприятни последици за здравето

Изборът на растителни протеини пред животински е вероятно да има положителен ефект върху здравето. Проучванията свързват диетите на растителна основа със здравословно поддържане на теглото, по-нисък риск от диабет тип 2 и дори по-дълъг живот.

Преработени храни

Някои протеинови храни на растителна основа (като растителни меса и сирена) са силно преработени, което може да доведе до някои неприятни изненади за здравето.

В зависимост от вида, съдържанието на натрий и наситени мазнини (компоненти, които много от нас може да искат да намалят) може да бъде сравнимо или дори по-високо от месото. Въпреки това, обратното може да е вярно, така че проверете панела с хранителни факти.

Варианти като месо на растителна основа са вкусни и правят нещата интересни, но това е храна, която препоръчвам да ядете умерено, а не с всяко хранене.

Хранителна чувствителност

Хората с алергии към соя или ядки (два от осемте най-често срещани хранителни алергени) също могат да намерят диета с високо съдържание на растителни протеини трудна за спазване. А хората с храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва може да трябва да внимават с по-високото съдържание на фибри в много растителни храни.

Кой е най-здравословният източник на протеини?

Соевите странични ефекти

Друго притеснение, което изисква изясняване: въздействието на соята върху здравето. Години наред соевите храни са измъчвани от слухове, че променят хормоналния баланс или дори причиняват рак.

За щастие, настоящите изследвания показват, че няма много причини за безпокойство относно включването на пържено с тофу или задушено едамаме на вечеря.

Ползите за околната среда от растителния протеин

Яденето на повече растителни протеини не само подхранва тялото ви, но може да помогне за възстановяването на планетата!

Въглеродни емисии

Проучване от 2019 г. показа, че преминаването от всеядна диета към веганство е намалило личните емисии на парникови газове с 50 процента, докато преминаването към лакто-ово-вегетариански модел на хранене ги е намалило с 35 процента.

Белтъчините: Ключът към възстановяване на нашето тяло

Пестене на вода

Използването на вода е друга ключова област, в която растителните протеини превъзхождат животинските.

Водният отпечатък на говеждото например е шест пъти по-висок от този на варивата.