Защо е полезно желязото и кой има нужда от него и в какви продукти може да се намери?
Какви храни съдържат желязо: топ лидери
Желязото е основен минерал, необходим за производството на енергия и транспортирането на кислород в тялото. Тялото се нуждае от желязо, за да преработи храната и да осигури енергия, както и да образува червени кръвни клетки. Те пренасят кислород в тялото, затова е важно да си осигурите достатъчно желязо.
Нашето тяло наистина се нуждае от желязо, защото:
· Възстановява съня.
· Насърчава производството на червени кръвни клетки.
· Нормален транспорт на кислород.
· Намалява умората.
· Помага ви да се концентрирате.
· Повишава издръжливостта .
· Повишава мускулната издръжливост.
· Намалява синините.
· Подпомага имунната система.
· Помага за здравословна бременност.
Необходимото количество желязо е:
· 8,7 mg на ден за мъже над 18 години.
· 14,8 mg на ден за жени на възраст от 19 до 50 години.
· 27 mg за бременни жени.
· 8,7 mg на ден за жени и мъже над 50 години.
Анемия - как да я избегнем с подходящите храни
5 признака на недостиг на желязо
Признаците за ниско желязо включват:
1. Умора и липса на енергия. Когато има недостиг, тялото се нуждае от кислород, за да произвежда енергия, което води до постоянно чувство на умора.
2. Жажда за „неядлива“ храна като тебешир, глина, сурово месо. Миризмата на лак, боя и ацетон става приятна. Особено често от това страдат деца или бременни жени.
3. Бледа кожа. Появява се суха, сърбяща кожа и ноктите стават по-чупливи.
4. Диспнея. Хората с недостиг на желязо могат да изпитат задух.
5. Повишена сърдечна честота. Това означава, че сърцето работи по-усилено, за да достави кръв до всички части на тялото.
Храни с най-високо съдържание на желязо
Говеждо месо
Говеждото е отличен източник на желязо. 100 г пържола филе съдържа цели 3,2 г от този важен минерал.
Птиче месо
Порция от 85 g патица съдържа 2,3 mg желязо. Същото количество пилешко или пуешко месо съдържа 1 мг желязо.
Риба
Рибата е източник на желязо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. В 100 г риба се съдържат около 0,3 мг желязо.
Скариди и стриди
Особено богати на желязо са скаридите (0,5 мг на 100 г) и стридите (до 7 мг на 100 г).
Тофу
Съдържа огромните 5,4 mg желязо.
Листни зеленчуци
Тъмнозелените листа от спанак и къдраво зеле могат да бъдат източник на желязо, ако търсите вкусна и здравословна гарнитура (съдържат около 3 mg от минерала).
Как да увеличим усвояването на желязо от храната?
Овесена каша
Овесената каша съдържа 6 mg от това вещество.
Яйца
Варени - 1,2 mg, поширани - 1,8. Пъдпъдъците съдържат цели 3,7 мг.
Хляб
Бял или пшеничен хляб съдържа 3,6 mg желязо. Но ако съчетаете сандвича си с кафе или горещ чай, може да загубите някои от полезните свойства. Те пречат на усвояването на желязото.
Ядки и сушени плодове
Тъй като всички те съдържат достатъчно от този минерал (от 4 до 6 mg на 100 g).
Диня
Това е повече от просто освежаващо лятно лакомство. Едно малко парче съдържа 0,69 mg желязо.
Шоколад
Черният шоколад съдържа дневната нужда - 8 mg на 100 g.
