7 храни, които ще ви помогнат да заспите

Овесена каша 

Докато изненаданите ви вежди уверено пълзят нагоре, нека поговорим за всичко по реда си. Мелатонинът, един от основните хормони, необходими за здравословния сън, може да се произвежда самостоятелно в организма или да идва отвън с определени храни. По данни на Дружеството за светлинна терапия и биологични ритми в кръвта на човек на средна възраст се съдържат 5-25 мкг мелатонин (това са 15 000 нанограма).

Някои продукти съдържат "дози" мелатонин, сравними с това количество. Рекордьори по този показател са черешите, фурмите, орехите, синапеното семе, овесените ядки, перленият ечемик, елдата и оризът, както и просото. Разбира се, рядко някой от нас яде овесена каша за вечеря, но ако безсънието уверено заявява себе си, защо да не я опитате? За да постигнете 100% ефект, подправете я с ядки и сушени плодове.  

Лекар сподели: Какво не трябва да ядем вечер и преди лягане

Ядки

Недостигът на триптофан също драстично влошава качеството на съня. Имайки предвид, че тази аминокиселина е предшественик на хормона на радостта и удоволствието серотонин, ви информираме, че редовното "зареждане" с триптофан се съдържа в ядките (орехи и кедрови, кашу, фъстъци, бадеми), както и в сиренето, пуешкото месо, морските дарове и нахута - ще подобри не само нощната ви почивка, но и настроението ви. 

"Минерални" продукти

Сигурни сме, че не сте се замисляли, че цинкът, магнезият, калцият, желязото и йодът са не само елементи от периодичната таблица, но и минерали, важни за съня. Нека обясним защо. Магнезият предпазва от стрес, помага да се отпуснем и да се отървем от натрапчивите мисли (често именно те ни пречат да заспим бързо и спокойно). Обърнете внимание: магнезият се съдържа в зелените зеленчуци, бананите и бадемите. Цинкът също е спешно необходим на организма в стресови ситуации. Лененото семе, покълналата пшеница, мидите са основните продукти, които са негов източник.

Калций

Нуждаем се от него за нормалното съкращаване на мускулите (както и за здрави кости и зъби), но това не е единствената му важна функция: той спомага и за образуването на мелатонин - хормона на съня. Ето защо липсата на калций може да допринесе не само за припадъци и тикове, но и за безсъние. Затова вечер закусваме с извара или зелена салата, подправена със сусам. 

Достатъчното количество желязо в организма ще облекчи дискомфорта в краката преди заспиване (признайте си, дали и вие поне веднъж не сте успявали да заспите, защото имате неприятни крампи). Основният източник на желязо в храната е червеното месо. Не ви насърчаваме да ядете пържоли в леглото, но ви препоръчваме да си правите месни пиршества няколко пъти седмично 2-3 часа преди лягане.

Друг важен за съня минерал е йодът, който поддържа нормалната функция на щитовидната жлеза. Неговият кумулативен ефект "работи" в дългосрочен план (предпазва от хъркане и отново от синдрома на "неспокойните крака"), така че тук всичко е просто - за да предотвратите йодния дефицит, заменете обикновената сол с йодирана.

Какви плодове е най-добре да ядем вечер?

"Жълти" плодове (ананас, банан, цитрусови плодове)

Малко повече за мелатонина. В университета Кхон Каен в Тайланд е проведено проучване: 30 души са яли един от шестте жълти плода в продължение на една седмица. Преди и след експеримента на всеки от участниците са измерени нивата в урината на 6-сулфатоксимелатонин aMT6s - показател, който отразява нивото на мелатонин в кръвта. Оказало се, че тропическите плодове могат да повлияят на производството на собствения ви мелатонин, като рекордьори били ананасът, бананът и портокалът. Според резултатите от проучването ананасите увеличават нивата на собствения мелатонин с 226%, бананите - със 180%, а портокалите - с 47%. 

Череши

Според проучване на Университета в Пенсилвания сокът от череши е изключително полезен за съня: ако пиете по една чаша преди лягане в продължение на една седмица, времето на "прегръдката на Морфей" се увеличава с 34 минути поради почти мигновеното заспиване, а ефективността на съня се увеличава с 5-6%.

Маруля

Добре познатата популярна салата съдържа латукарий - вещество, което има седативни свойства и е подобно по действие на опиума (не се плашете - ефектът му е многократно по-слабо изразен и не предизвиква пристрастяване, но ви помага да заспите перфектно).

Билкови чайове

Няколко проучвания показват, че чаят от лайка спомага за повишаване на нивата на глицин, който помага за отпускане на мускулите. Австралийски учени пък отбелязват подобряване на качеството на съня при пиене на чай от маракуя един час преди лягане: те свързват този ефект с действието на алкалоидите в чая, които успокояват нервната система.