9 храни, богати на фибри, които да добавите към вашата диета

Круши

Повечето хора не знаят, че крушите имат повече фибри от сините сливи. Една средно голяма круша съдържа 5 g фибри, докато една синя слива съдържа само 3 g! В допълнение, крушата съдържа повече фруктоза, отколкото глюкоза (както знаете, фруктозата не изисква инсулин за усвояването си в тялото), така че този плод е полезен при нарушена функция на панкреаса. Пресни и сушени круши, както и напитки от тях, се включват в диети при затлъстяване и диабет.

Още: Най-добрата зимна закуска - богата на фибри и със страхотен вкус

Шам-фъстък

Шамфъстъкът съдържа най-малко калории и мазнини в сравнение с други ядки, докато 10 грама шамфъстък съдържат поне грам фибри. Американски учени са установили, че за да се повиши еластичността на артериите и да се понижат нивата на холестерола с 8,5%, е достатъчно да се ядат 70-80 г шамфъстък на ден. Тези ядки могат да се консумират отделно или да се добавят към овесена каша, кисело мляко, печива или сосове - ефектът в този случай не зависи от начина на готвене.

Горски плодове

Почти всички горски плодове са отличен източник на диетични фибри. Една чаша богати на антиоксиданти малини съдържа 8 грама фибри и само 60 калории. Безспорното предимство на малините е, че те лесно понасят консервиране, сушене и готвене, почти без да губят полезните си свойства. Това е и единственото зрънце, което не трябва да се мие преди консумация. Причината е най-високата антибактериална активност на веществата, включени в състава му. Смесете горски плодове с овесени ядки за питателен и много здравословен десерт!

Още: 8 зеленчука с ниско съдържание на въглехидрати, които също са богати на фибри

Артишок

Един артишок съдържа 6 г въглехидрати и само 50 калории, така че този смешно изглеждащ зеленчук е незаменим при диета или гладуване. Трябва обаче да имате предвид, че ако имате гастрит с ниска киселинност на стомашния сок и ниско кръвно налягане, не трябва да ядете артишок. Но ястията от артишок са полезни за хора, страдащи от киселини и храносмилателни проблеми, тъй като зеленчукът съдържа значително количество калиеви и натриеви соли, които имат силен алкален ефект.

Леща 

Вероятно не сте знаели това, но една чаша супа от леща съдържа 16 грама фибри – 16 пъти повече от купа пилешка супа с фиде! Лещата е уникален източник на желязо и цинк, поради което включването й в редовното меню повишава работоспособността и устойчивостта на организма към различни заболявания. Удивителното свойство на лещата е, че тя не натрупва нитрати, радионуклиди и токсични елементи и поради това се счита за екологично чист продукт.

Още: Фибри да искаш - ето в тези храни има най-много!

Едамаме

Едамаме е по същество името, дадено на младите соеви зърна, които се събират преди узряване. Те могат да се продават както в шушулки, така и вече обелени. Едамаме също много често се сервира като лека закуска (и по някакъв начин е алтернатива на месото) в японските ресторанти. Порция от 80 g кафяв боб съдържа 100 калории и само 5 g мазнини, което го прави наистина здравословна закуска. 

Пуканки

Пуканките са пълнозърнест продукт и източник на висококачествени въглехидрати, като същевременно са с ниско съдържание на калории. И така, една порция пуканки без масло, но подправени с подправки, съдържа само 33 килокалории, подправени с масло или растително масло - 133 килокалории. Пуканките са много засищащи, но не развалят апетита, тъй като бързо се евакуират от стомаха. Но основното им предимство е, че съдържат голямо количество фибри – около 4 г на порция.

Още: Полезните свойства на фибрите за нашето тяло

Овесени ядки

Чиния от овесени ядки, с  добавени парчета плодове, е чудесна възможност да „ядете“ 14 g фибри сутрин. Например една чинийка овесени ядки покрива една четвърт от дневните нужди на човек от фибри. В допълнение, нишестето, съдържащо се в овеса, се усвоява бавно и осигурява усещане за ситост за дълго време. Ето защо, овесена каша за закуска се препоръчва за тези, които се страхуват от наднормено тегло.

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е източник на фибри, микроелементи и витамини, които не се съдържат в хляба от обикновено брашно: всички тези необходими вещества се унищожават по време на процеса на смилане на зърното до първокласно брашно. А ръженият хляб се смята за най-здравословен. Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибри, които намаляват кръвната захар и прочистват храносмилателния тракт. Ръженият хляб е компонент на много терапевтични диети, тъй като 2-3 парчета от него на ден нормализират работата на стомаха.

Още: Това е най-добрата закуска за здрави стави

Фибрите са несмилаеми въглехидрати, тоест не се усвояват, а се разграждат от бактериите, обитаващи дебелото черво. Дълго време несмилаемите въглехидрати се смятаха за ненужен баласт, така че хранителната индустрия използваше методи за освобождаване на храната от тези „ненужни“ вещества.

Сега позицията се промени в диаметрално противоположната посока, защото липсата на фибри в диетата води до повишен риск от развитие на рак на дебелото черво, синдром на раздразнените черва, диабет, сърдечно-съдови заболявания и други опасни заболявания.

Фибрите спомагат за нормализиране на изпражненията, елиминират тежките метали и увеличават синтеза на витамини от група В благодарение на чревните бактерии, които се хранят с фибри. Според препоръките на СЗО дневният прием на фибри за възрастен е 25-35 г. За да направите това, трябва да ядете 400 г пресни плодове и зеленчуци дневно.