От детството си много от нас чуват една и съща мелодия от родители, баби и дядовци, учители и дори диетолози: „Пий млякото си, полезно е за костите ти.“ Този съвет е вплетен в кампании за обществено здраве и програми за училищни обяди в продължение на десетилетия. И те не грешат, млякото е богато на калций, протеини и витамин D, всички хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на костите.
Как да си приготвим сладолед с кондензирано мляко
Но това не е цялата история. С над една трета от хората в Съединените щати, които имат проблеми с храносмилането на лактозата, и с противоречиви изследвания за дългосрочните ползи от млякото, връзката между млякото и здравите кости не е толкова ясна, колкото изглежда. Млякото може да е полезно за вас, но науката разкрива по-нюансирана картина.
Какво количество мляко се препоръчва обикновено?
Още: Как да разпознаете първите симптоми на лактозна непоносимост
Американските диетични насоки препоръчват възрастните да консумират от 1000 до 1200 милиграма калций на ден, но тази цел е предмет на дебати. В Обединеното кралство например препоръката е само 700 милиграма.
Калцият играе централна роля за поддържане на здравината на костите. Когато диетата ви не осигурява достатъчно, тялото ви може да изтегля калций от костите ви, за да поддържа стабилни нива на калций в кръвта. Този процес се случва все по-често с напредване на възрастта, поради което костната плътност има тенденция да намалява след 50-годишна възраст.
Какво казва изследването
Минали клинични проучвания показват, че деца и възрастни с нисък прием на калций могат да увеличат костната си плътност с до 3%, ако увеличат приема си чрез млечни продукти или добавки.
Още: Това е най-полезното мляко при висок холестерол
Но д-р Уолтър Уилет от Училището по обществено здраве „Т. Х. Чан“ към Харвардския университет заяви пред „Ню Йорк Таймс“, че подобни подобрения са „твърде малки, за да намалят значително риска от фрактури“. Той отбеляза, че голяма част от убеждението за високите нужди от калций идва от краткосрочни проучвания, които не е задължително да предсказват дългосрочни резултати.
Пристрастието във финансирането е друг проблем. Анализ на 79 проучвания за млякото, публикувани между 1999 и 2003 г., установи, че над една трета са финансирани от млечната индустрия.
И когато изследователите са изследвали популации по целия свят, резултатите не винаги съвпадат с твърденията за млякото: преглед от 2020 г. установи, че страните с най-ниска консумация на мляко често имат най-ниски нива на фрактури на тазобедрената става. По подобен начин мета-анализите не са открили последователна връзка между по-високия прием на мляко и по-ниския риск от фрактури.
Млякото може да не е решаващият фактор
Още: Знаете ли за тази марината за пиле с прясно мляко - прави го много крехко
Трудността при доказването на пряка причинно-следствена връзка между млякото и здравината на костите предполага, че други фактори, като упражнения, генетика и цялостна диета, може да са по-влиятелни. Упражненията с тежести по-специално стимулират растежа на костите, докато диетите, богати на плодове, зеленчуци и други източници на калций, също могат да осигурят защита.
Млякото наистина е полезно, но за кого?
Някои групи може да се възползват повече от млякото, отколкото други. Децата на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от повече калций от всяка друга възрастова група, за да подхранят бързия растеж. По-възрастните също имат по-високи нужди, тъй като естествените механизми за съхранение на калций намаляват с възрастта.
Клинично проучване от 2021 г. в Австралия е проследило над 7000 възрастни хора в заведения за асистирани грижи в продължение на две години. Тези, които са увеличили приема си на млечни продукти от две порции на 3,5 порции дневно, са имали 11% по-нисък риск от падания и 33% по-нисък риск от фрактури в сравнение с контролната група. Те също така са поддържали по-голямо тегло, мускулна маса и костна плътност, въпреки че изследователите не са могли да потвърдят дали защитата от фрактури идва директно от по-здрави кости или от други фактори като подобрена мускулна сила.
Още: Подхранваща смес с мляко за краставици: Само една чаша от нея и си осигурявате изобилна реколта
Алтернативи на млякото
Млякото все още е надежден източник на калций, но далеч не е единственият. Храни като тофу, костни риби (като сардини и сьомга), листни зелени зеленчуци, обогатен портокалов сок и растителни млека могат да осигурят достатъчно калций.
Лекар: В това количество млякото е опасно за черния дроб на хората над 60 години
Има също така доказателства , че ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко и сирене, може да са по-добър избор от млякото за много хора. Тези храни са по-добре поносими от хора с лактозна чувствителност, поддържат чревния микробиом и са по-силно свързани с по-нисък риск от фрактури, отколкото самото мляко.
