Можете ли да промените метаболизма си?

Във фитнес залата и в социалните медии, фразата „ускорете метаболизма си“ е често чувана. Търговците на хранителни добавки обещават хапчета, за да се случи това, специалистите по здравеопазването се кълнат, че диетите им ще увеличат скоростта и вероятно повечето от нас, навлизайки в 30-те години, смятат, че именно те са намалили ефективността на метаболитния двигател. И почти нищо от това не е вярно.

Няма метод за засилване на метаболизма по начин, който е траен или реален. Общото схващане е, че по-високият метаболизъм означава, че можете да се измъкнете от това да ядете повече, докато правите по-малко, без да наддавате на тегло. Връзката между основния метаболизъм и теглото обаче е сложна. Колкото по-големи сте, от толкова повече клетки сте изградени и толкова повече енергия изгаряте, защото метаболизмът е когато всичките ви клетки работят постояноо. Но всяка отделна клетка не е по-активна или изгаря повече калории на минута само защото има повече други клетки.

Колко енергия използва всяка от тези клетки зависи от нейната роля в тялото. Клетките, образуващи мускули, нерви или чернодробна тъкан, използват повече енергия от тези, образуващи мазнини. Въпреки че някои фактори могат да причинят временни промени в използването на енергия, клетките обикновено се движат със скорост, която е достатъчна за тях.

Един от начините да побутнете метаболизма е да промените количеството на някои видове клетки чрез изграждане на повече чиста маса или мускули. Повече мускули означава повече метаболитно взискателни мускулни клетки, което се изразява в по-висок метаболизъм в покой. Двама души с еднакво телесно тегло, но различно съотношение между чиста маса и мазнини, могат да приемат еднакъв брой калории и пак да имат различни резултати за наддаване на тегло. Това е така, защото метаболитно гладните клетки ще изразходват повече от тези калории, отколкото по-малко гладните клетки.

Ако отидем на фитнес и успешно загубим малко мазнини и натрупаме малко мускули, ще имаме много малък резултат за увеличаване на скоростта на метаболизма. Промяната на състава на тялото може да направи малка разлика, но не много.

По отношение на загубата на тегло, времето за посещение на фитнес също може да има малка разлика. Тези, които спортуват рано през деня, имат по-добър успех със загубата на тегло, защото помагат за контролиране на апетита през целия ден.

7 причини за бавен метаболизъм

Интуицията може да нашепва, че ускореният сърдечен ритъм в покой също ще корелира с повишен основен метаболизъм, но това не е така. Сърдечна честота в покой от 50 удара в минута за един човек срещу 70 за друг просто означава, че сърцето с по-бавна честота на покой може да бъде по-ефективно при доставянето на кислород до тъканите.

Всяка метаболитна дейност или система в тялото е взаимосвързана и ако започнете да тренирате повече, в продължение на седмици и месеци, тялото ви се приспособява и започва да изразходва по-малко калории за общите задачи и се връща обратно към предишното си състояние.

Но как може да се промени метаболизмът, ако тренирате и ограничите приема на калории?

Периодичното гладуване и други режими на хранене в крайна сметка намаляват приема на калории, което поражда подобни опасения за забавяне на основния метаболизъм. Тази идея също не е потвърдена от нито една убедителна наука.

По принцип наддаването на тегло е свързано с приема на твърде много калории, а загубата на тегло е свързано с намирането на начин да се яде по-малко, без да се чувствате нещастни.

Има един начин, по който входящите калории могат да повлияят на изходящите калории. Един от елементите на голямата черна кутия във всичко това е термичният ефект на храната, имайки предвид колко енергия изгаря човек при смилането на храната. Това е още един фактор, допринасящ за общия ви енергиен разход, в допълнение към основния метаболизъм и активния енергиен разход.

Учените смятат, че този топлинен ефект представлява около 10% от това, което човек изгаря всеки ден. Но протеинът изисква повече енергия, отколкото въглехидратите, за да се разгради, така че това, което ядете, също влияе пряко върху енергийния ви разход.

Тази подправка ускорява метаболизма и подобрява настроението

Протеините и фибрите също могат индиректно да помогнат на човек да намали приема на калории. Ако ядете 100 калории захар срещу 100 калории предимно протеини и фибри, ще се чувствате по-сити по-дълго.

Това не означава, че натрупването на протеини е метаболитна панацея. Приемането, че диета с високо съдържание на протеини ще оправи всичко, е общоприето убеждение, което всъщност не се потвърждава от данни за диети в рамките на здравословен диапазон.

Друго общоприето вярване е, че скоростта на метаболизма ни започва да се забавя през 30-те или 40-те години. Повечето хора могат да свидетелстват за другите натрупвания, които идват с възрастта, и често "по-бавният метаболизъм" получава вината. Но изследванията показват, че основният ви метаболизъм не започва да намалява, докато не наближите възрастта за пенсиониране.

С напредването на възрастта основните съвети за поддържане на здравословен метаболизъм изглеждат последователни, включително „по-добър сън“. Някои проучвания предполагат връзка между нарушения сън и по-бавния метаболизъм и, че тялото се нуждае от вода, за да обработва калории, така че избягването на дехидратация е важно.

Фокусирането върху поддържането на чиста маса, управлението на видовете калории, които приемате, и обръщането на внимание на основни неща като добър сън може да бъде най-добрият начин да поддържате оптимален метаболизъм. Просто не очаквайте чудо. Възможно е тези влияния да се натрупват, но дори и накратко „не говорим за огромни ефекти“.