Що е гликемичен индекс и каква е ролята му за отслабването?

Гликемичният индекс е относителен показател за влиянието на въглехидратите, съдържащи се в хранителните продукти, върху колебанията в нивата на кръвната захар. Индекс, равен или по-малък от 40, се счита за нисък. Такъв е той при сушените кайсии, ябълките, черния шоколад (с поне 70% какао), патладжаните, орехите. Висок гликемичен индекс, надхвърлящ 70, имат белият хляб, сладкишите, оризът, печените картофи, чипсът, тиквичките, дините, тиквите, медът, конфитюрите, млечния шоколад и редица други продукти.

Как влияе прекомерната консумация на въглехидрати? Веднъж попаднали в организма, в кръвта те се превръщат в глюкоза. После глюкозата се доставя до клетките с помощта на инсулин - хормон, който изпълнява транспортна функция. Липсата му провокира скок в нивата на глюкозата в кръвта, понеже няма кой да я изведе оттам и да я пренесе до клетките. В такъв случай организмът произвежда още инсулин, който е предназначен да изведе глюкозата от кръвта по посока на клетките и така нивото й в самата кръв да се нормализира.

Опровергаха популярния мит за пълнозърнестите храни и наднорменото тегло

Ново изследване опроверга схващането, че консумацията на пълнозърнести продукти снижава риска от наднормено тегло. Според изводите от п...

Прочети повече

Освен за регулирането на въглехидратната обмяна, инсулинът спомага за смъкване на нивата на холестерола в кръвта и така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Щом въглехидратите се консумират в значителни количества, нивата на инсулин се повишават, което означава, че доставката на хранителни вещества до клетките се подобрява. Проблемът обаче е, че излишъкът им се трупа в организма във формата на мазнини, което причинява наднормено тегло.

Но не бързайте да изключвате храните, които имат висок гликемичен индекс, от менюто си. Храните с нисък такъв индекс могат да осигурят дълготрайно засищане на организма – обаче е невъзможно да се почувствате сити веднага след консумацията им, което увеличава риска от преяждане. Именно по тази причина те се употребяват най-вече като гарнитури. Например, булгурът се сервира с месо или други варени зеленчуци. Като здравословна закуска можете да използвате хранителна смес от лешници и зелена елда, която съдържа витамини, здравословни мазнини и голямо количество аминокиселини. Всяка порция е здравословна закуска, пълна с протеини, диетични фибри, мастни киселини омега-3 и L-карнитин. Такава балансирана микстура снабдява организма с твърде важни хранителни вещества и помага за поддържане на чувството за ситост за дълго време.

Но знайте, че продължителното термично обработване на храните (по-просто казано, ако дълго стоят на котлона) повишава техния гликемичен индекс, особено в случай, че се готвят ситно нарязани. Например, картофеното пюре е по-рисково от варените картофи.

Въобще, не трябва напълно да изоставяте храните, притежаващи висок гликемичен индекс - но тяхното използване е оправдано само при активно физическо натоварване. В противен случай бързо ще натрупате напълно излишни ви килограми.