Повечето от нас са наясно, че здравословната диета е полезна за нашето психическо и физическо здраве. Но някои изследвания показват, че определени храни могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин, известен като химикалът, който ни кара да се чувстваме добре. Вярно ли е това?
Може би сте чували за серотонин. Това е химичен посредник – известен като невротрансмитер – който се намира в червата, мозъка и други части на тялото. Той играе роля във всичко – от качеството на съня и апетита ни до паметта и ученето. Освен това е свързан с емоциите и настроението ни.
„Серотонинът има защитен ефект, който ни дава устойчивост и намалява стреса“, обяснява Дейвид Нът, професор по невропсихофармакология в Импириъл Колидж Лондон. „Трудно е да се измери какви нива са свързани с положително психично здраве и е вероятно това да варира между отделните хора.“
Още: Храните, които могат да повишат вашия серотонин?
Ниският серотонин може, при някои, да бъде повишен от някои антидепресанти , казва Нът.
Той също така вярва, че някои храни могат да помогнат за предпазване от депресия и стрес, защото съдържат триптофан, химикал, който играе ключова роля в производството на серотонин.
Триптофанът (понякога наричан l-триптофан) е есенциална аминокиселина – градивен елемент на протеините – която тялото не може да произвежда самостоятелно и трябва да се набавя чрез диетата ни .
„След като бъде усвоен, триптофанът се транспортира през кръвта до мозъка, където се превръща в серотонин“, казва Нът.
Още: Серотонин: Защо е важен? Какво означава дефицитът и излишъкът?
Има изследвания, които показват, че консумацията на храни, богати на триптофан, заедно с въглехидрати, може да увеличи количеството триптофан, абсорбирано от мозъка. И така, в кои храни можете да го намерите?
Храни, богати на триптофан
Триптофанът се съдържа в голямо разнообразие от растителни и животински храни, съдържащи протеини. Киноата, соята, червеното месо, пилешкото месо, рибата, яйцата и сиренето съдържат всичките девет от незаменимите аминокиселини, които тялото не може да произвежда, включително триптофан.
Яйцата и спанакът имат високи нива на триптофан, което е още по-хубаво.
Още: Как да увеличите нивата на серотонин
Общоприето е , че следните съставки (наред с други) са богати на триптофан:
Животински продукти:
Пиле
Стек
Още: Психолог: 3 ежедневни навика, с които мозъкът освобождава допамин, окситоцин, ендорфини и серотонин
Сьомга
Яйца
Чедър
Пълномаслено краве мляко
Още: Хормон на щастието: Как да увеличите производството му по естествен път
Храни на растителна основа:
Твърдо тофу
Семена от чиа
Слънчогледови семки
Още: Как морето влияе на нашето здраве? Секретира се хормонът на щастието, сърцето се забавя
Тиквени семки
Кашу
Шамфъстъци
Суров спанак
Овесени ядки
И така, големият въпрос: Ако ядете храни, богати на триптофан, ще можете ли да защитите психичното си здраве?
Има изследвания, които показват, че хората, които са увеличили приема си на храни, богати на триптофан, са съобщили за по-малко симптоми на депресия и по-добро настроение . По подобен начин някои проучвания показват, че хората, изпитващи депресия, имат ниски нива на триптофан. Освен това, някои изследвания показват, че хората с ниски нива на триптофан могат да изпитват повече паника и тревожност от тези с нормални нива.
„Знаем също, че диетите с ниско съдържание на протеини... могат да доведат до ниски нива на триптофан и да натоварят производството на серотонин в мозъка“, казва Нът. „Диетичното ограничение само за няколко седмици може да доведе до промени във функцията на серотонина в мозъка, съответстващи на по-ниско производство на серотонин .“
Тези доказателства показват, че за някои хора, увеличаването на приема на храни, богати на триптофан, може да предпази от депресия, казва Нът. Триптофанът сам по себе си обаче не може да облекчи депресията, подчертава той. „Но може да помогне за предотвратяването ѝ, особено при хора, предразположени към депресия.“
Не целият триптофан, който консумираме, навлиза в мозъка и се превръща в серотонин. „Така че, колкото повече триптофан има в диетата, толкова по-вероятно е някоя молекула да премине през кръвно-мозъчната бариера и да достигне до мозъка“, казва Нът.
По същия начин, консултантът психиатър д-р Ник Уолш казва, че увеличаването на приема на храни, богати на триптофан, не може да подобри психичното благополучие само по себе си, но може да го направи като част от здравословна балансирана диета. Това е така, защото производството на серотонин е много сложно и зависи от множество други хранителни вещества, включително витамини и минерали.
